Intenzivno. Lajšanje stresa. Krepitev zaupanja. Stik s celotnim telesom. Ne, ne govorim o tistem odličnem zmenku, na katerem ste bili prejšnji teden, govorim o mešanih borilnih veščinah!
t
t Poklicni borci so med najboljšimi športniki na svetu. (Konec koncev obstaja razlog, zakaj temu pravijo »pridobivanje borbene forme«.) Zahtevajo neskončno vzdržljivost, eksplozivna moč, hitri odzivni časi, da ne omenjam velikega nabora kahunov, če veste kaj pomeni. Vendar vam ni treba načrtovati vstopa v ring, če želite v svoj režim vključiti malo treninga MMA. Te neverjetno učinkovite vaje dodajte v svojo redno rutino in izkoristite vse prednosti, da se borite, ne da bi vam bilo treba zamenjati udarce z Rhondo Rousey.
Kolebnica
t 
t Se spomnite, koliko ur ste med počitnicami v osnovni šoli zapisali in izpopolnjevali svoje znanje nizozemščine? Kot šolarke nismo vedeli, da se ukvarjamo z eno najboljših vadb. Če bi se le med kosilom odločili za intenzivne kardio vadbe, samo za zabavo.
t Vrtenje vrvi le 10 minut je enako 30-minutnemu teku. In to ni samo kardio drobilnik; preskakovanje je neverjetno orodje za oblikovanje telet in ramen. Najboljše od vsega je, da so vrvi prenosne in cenovno ugodne. Poskusite dodati nekaj triminutnih nizov (vrzite v nekaj sunkih visoke intenzivnosti, največja hitrost za 20 sekund) ob različnih časih vadbe in popeljite svojo rutino vadbe moči na novo, kalorično goreče višine.
Boks v senci
t Shadow boxing je vaja, s katero si borci pomagajo pripeljati telo in um v cono, tako da si predstavljajo sebe v boju in z udarci udarjajo v namišljenega nasprotnika. Ampak ne zavijajte, ta pretvarjalna tekma ni vadbena vadba. Nekaj minut neprekinjenih zračnih udarcev, pomešanih z gibanjem nog, je najmanj naporno. Čeprav ne pričakujem, da boste tam leteli kot metulj, obstaja nekaj super učinkovitih sestavin boksa v senci, ki jih lahko vsak vključi v svoj redni režim.
t 
- Zgrabite komplet lahkih bučk (največ tri kilograme, verjemite mi!).
- Z eno v vsaki roki stojite z nogami v širini bokov, levo stopalo rahlo stopite naprej, desno stopalo pod kotom 45 stopinj in roke na obeh straneh čeljusti.
- Zdaj udarite naravnost naprej, v hitrem tempu izmenično levo in desno v intervalih od 30 sekund do ene minute.
t
t
Ne pozabite uporabiti pasu za vrtenje v udarce, jih raztegniti do konca in po vsakem prinesti roke nazaj k obrazu. Ta poteza prinaša resen udarec (oprostite, morala sem); neverjetno za dosego teh rok Aniston in zmanjšanje pasu.
Mlet & funt
t V MMA udarci ne streljajo samo z nog, včasih se pojavijo tudi med sedenjem ali natančneje ob prečkanju nasprotnika. Imenuje se zemlja in funt. Čeprav vem, da se sliši grozljivo, neusmiljeno in nasilno (in na splošno so vse te stvari), je to tudi zlobna vadba. Ne skrbite, če nimate pri roki sparing partnerja, vam bo prišla zvita podloga za jogo, prevelika blazina ali celo bosu.
t 
- Sedite v stranski položaj (imenovan tudi "položaj za polno pritrditev") in s pestmi in komolci večkrat potisnite v izbrani predmet. Tako je, preskočite svojo redno rutino in namesto tega premagajte enega od teh rekvizitov. Dobili boste enako opeklino jedra, povečali srčni utrip, razbremenili nekaj zakrčenega stresa in se hkrati počutili kot popolna muka.
- Začnite s tremi 30-sekundnimi krogi in napredujte do šest.
t
Vaje za noge
t Preskakovanje vrvi ni edina dejavnost v otroštvu, ki se uporablja za pripravo obroča; boksarji uporabljajo tudi vaje za gibanje stopal, podobne hmelju, da svoje noge spravijo v borbeno obliko. Če imate na voljo nekaj krede in nekaj kotov pločnikov, potem pa zmešajte; če ne, večina športnih trgovin prodaja lestve za noge.
t To je še en neverjeten kos prenosne kardio opreme; postavite ga v svojo dnevno sobo, odnesite v park ali ga vrzite v pesek na počitnice.
t
- Začnite gledati naprej in z levo nogo stopite naprej v polje, nato pa stopite desno v polje poleg leve
- Od tam stopite z levo nogo zunaj in levo od škatle, nato pa desno nogo zunaj in desno od škatle. Končali boste v ležečem položaju čez lestev z vsako nogo na obeh straneh.
- Ponovite, stopite v naslednji okvir z levo, nato desno, nato zunaj z levo in desno in tako naprej.
t
t
t Za drugo različico, ki povzroča znoj:
- Skočite dve nogi navzven in dve nogi, tokrat pa hkrati premikajte obe nogi. Če želite še večjo opeklino, pristanite na zunanji strani kvadratov v položaju počep namesto da bi skočili z ravnimi nogami.
- Skozi vsako ali vse te serije petkrat. (Opomba: tam in nazaj se šteje en komplet, ne dva, žal!)
t
Brcanje
ne morem 'ne pozabite na noge; so eno najboljših orožij in najučinkovitejših kurilcev kalorij na telesu. Ja, brcanje deluje hkrati na različne mišice od glave do pete, kar pomeni, da staremu metabolizmu daje velik zagon. Ne samo to, udarci pa zahtevajo veliko dela na področju stabilnosti, zaradi česar se jedro pregreje. Ena najboljših potez je počep z izmeničnimi udarci spredaj.
t 
- Z nogami, ki niso več narazen v širini bokov, izvedite običajen počep in ko vstanete, takoj z eno nogo vrzite sprednji udarec v višino kolka.
- Ponovite isti počep in sprednji udarec z drugo nogo in ponovite tri sklope po 15 izmeničnih udarcev v počepu, skupaj.
t
Podobno lahko to storite tudi iz položaja udarca:
t 
- Stopite v položaj udarca in zadnjo nogo položite naprej v prednji udarec, preden stopite nazaj v položaj globokega udarca.
- Naredite 10 udarcev spredaj z desno nogo, nato 10 z levo in nato ponovite vsako stran skupaj za dva niza na nogo.
t
t
Slike: JP Tanner/SheKnows
