Ni skrivnost, da je nošenje po treningu ključnega pomena za rast in okrevanje mišic, vendar se obrnite na isto staro beljakovine (spet kuhana jajca, kdo?) je dolgočasno in brez navdiha.
Namesto, da se držite istega ola, istega olja, dajte svojemu prigrizku po vadbi preobrazbo s temi možnosti, pakirane z beljakovinami, ki združujejo malo ogljikovih hidratov z beljakovinami za popoln obrok za okrevanje.
Pomen mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov
V nasprotju s splošnim prepričanjem uživanje naravnih beljakovin po treningu ni nujno najboljša ideja. Med vadbo vaše telo porabi veliko svojih shranjenih ogljikovih hidratov (glukoze v krvi in mišičnega glikogena) za gorivo gibanje, zato je pomembno, da zaužijete prigrizek, ki združuje beljakovine z ogljikovimi hidrati in tako pomaga nadomestiti izgubljeno trgovine.
Več: Kaj jesti na dan dirke
Rebecca Lewis, registrirana dietetik za Pozdravljeni, razlaga tako: »Optimalno zdravje in telesna vadba sta odvisna od prave hrane in tekočine, pa tudi od časa vnosa. Energetski sistemi, ki se uporabljajo med vadbo, so zelo zapleteni. Po vadbi so prehranski cilji napolniti tekočine, elektrolite in energijo - vključno z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Ogljikovi hidrati se uporabljajo za nadomestitev mišičnega glikogena. Beljakovine se uporabljajo za zagotavljanje aminokislin za izgradnjo in obnovo mišičnega tkiva ter zagotavljajo hitro okrevanje za povečanje mišične mase. "
Čas obroka in razmerje
Pomembno je tudi razumeti, da pri prigrizku po vadbi ne gre samo za izbiro beljakovin in ogljikovih hidratov, njihovo klofutanje in uživanje, kadar koli želite. Obstaja prava znanost o času obrokov in ustreznem razmerju beljakovin in ogljikovih hidratov.
Več:Proteinski napitek Piña colada je popolna poslastica po vadbi
Lewis pravi: »Za optimizacijo prednosti vadbe in hitro okrevanje je ključnega pomena zaužijte okrevalni obrok po vadbi in v 30 do 45 minutah zmešajte ogljikove hidrate in beljakovine usposabljanje. Za kardio naporno vadbo bo idealen obrok po vadbi večji v razmerju ogljikovih hidratov in beljakovin, če pa vadba je bila osredotočena na vadbo z utežmi, idealen obrok po treningu bo imel višje razmerje beljakovin ogljikovi hidrati. "
5 preprostih idej za prigrizke po vadbi
1. Čokoladno mleko
Po vadbi vzemite kozarec čokoladnega mleka za hitro in učinkovito okrevanje. Številne študije so pokazale, da čokoladno mleko ponuja popolno razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov za okrevanje po vadbi, zlasti za vzdržljivostne treninge. Če ste zaključili rutinsko vadbo za moč, razmislite o dodajanju peščice oreščkov, na primer orehov ali mandljev.
2. Navaden grški jogurt z medom in oreščki
Tako kot mleko tudi grški jogurt ponuja popolne beljakovine (ki prinašajo vseh osem esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo ne proizvaja v notranjosti) v kombinaciji z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati. Vmešajte žlico medu in pest oreščkov, da zaokrožite prigrizek.
3. PB&J
Uživajte v spominu na osnovno šolo in si privoščite PB&J po treningu. Arašidovo maslo spodbuja rastlinske beljakovine, žele in kruh pa telesu ponujajo ogljikove hidrate, ki jih potrebuje za obnovo mišičnega glikogena.
Več:Proteinski ugrizi brez peke so enostavna domača poslastica po treningu
4. Zložljivci za krekerje
Sestavite domačo različico starih šolskih kosil: Vrzite nekaj krekerjev v vrečko in sestavite posoda z beljakovinskimi zložljivimi prelivi-kos sira, žlico tune ali rezine ostankov piščanca prsi. Zložite jih in jih vrzite nazaj.
5. Beljakovinski napitek
Beljakovinski napitek zmešajte z nekaj mericami vašega najljubšega beljakovinskega prahu, skodelico mleka, pol banane in žlico arašidovega masla. Visoko razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov je kot nalašč za težke treninge moči.
