Enostavne vaje, ki jih lahko opravite, ne da bi zapustili posteljo ali kavč - SheKnows

Ste danes preskočili vadbo? S prazniki, hladnejšim vremenom in temnejšimi dnevi je lahko odhod iz hiše na telovadbo ovira za ohranjanje kondicije. Toda samo zato, ker ne želite hiteti v telovadnico, še ne pomeni, da bi morali popolnoma opustiti vadbo.

Povezana zgodba. 8 možnih razlogov za bolečine v sklepih

Dobra novica je, da lahko v dneh, ko udobje in toplina vaše postelje močno odtehtata vašo željo, da bi šli iz hiše, enostavno opravite mini vadbo iz postelje ali kavča. Ja, prav ste prebrali. Tudi ko so vaše noge dvignjene in Netflix pretaka, lahko še vedno stisnete nekaj vaj.

Vaje, ki jih lahko izvajate s kavča

Parkirano na kavču? Ni problema. Jaime McFaden, trener z Aaptiv, pove SheKnows, da lahko med sedenjem na kavču izvajate številne osnovne vaje. Med njenimi najljubšimi so: zavijanje kolena, ki delujejo na abs in se raztezajo, kot sedi visoko, stranski ovinki in pregib naprej (iztegnite roke proti prstom na nogah in se zložite naprej). Vse raztezne vaje lahko izvajate na kavču, postelji ali tleh.

Bicep kodri z dumbbells ali drugimi uteženimi predmeti (pločevinke za juho delujejo!), potopi na kavču, koraki na kavču (pazite, da kavč ni premehk) in sklece z rokami na trdnem delu kavča so prav tako odličen dodatek k vadbi na kavču doma, dodaja McFaden.

Quianna Camper, certificirana osebna trenerka, za SheKnows to pove glute mostovi zračni vleki in lat so tudi odličen dodatek k seznamu vaj za kavč.

Več:Zimski tečaji za vadbo, s katerimi boste svoje treninge popestrili

Vaje, ki jih lahko izvajate v udobju postelje

Če ste zjutraj pritisnili gumb za dremež, niste sami. Toda namesto da zaspite za nekaj minut, zakaj ne stisnete nekaj vaj, ko ste še vedno prijetni v svojih PJ? Tukaj sta dve potezi, ki jih McFaden pravi, da lahko preprosto naredite v postelji.

1. Objemite kolena v prsni koš, da sprostite hrbet in prebudite telo. Nato eno nogo iztegnite navzdol proti vznožju postelje, drugo pa objemite na prsi. Dvignite nogo navzgor proti stropu in upognite stopala, da aktivirate mišice nog. Nogo vzemite nazaj proti prsnim košem in jo prekrižajte čez nasprotno stran telesa, da prebudite hrbtenico. Ta zvijanje hrbtenice se počuti dobro kadarkoli v dnevu. Zamenjajte strani.
2. Končajte z lepim, počasnim zvijanjem do stopal, nato pa vstanite in uporabite posteljo za raztezanje hrbta. Dlani pritisnite v posteljo in upognite kolena (na primer položaj psa navzdol), vendar med uporabo postelje držite dvignjeno.

Če imate več časa in želite k dvema raztežajema dodati, Camper priporoča dviganje nog v ležečem položaju, trebušnjake, kolesa, ležanje kolenov, desko podlakti, sklece, zvijanje deske, Spider-Man krči, medenični udarci z eno nogo, dvigi nog na stranskih deskah in med sedenjem zračni udarci.

Mini vaje lahko izvajate na kavču ali v postelji

Ellen Thompson, a Blink Fitness osebni trener, sestavite mini vadbo, ki jo lahko izvajate na kavču ali v postelji. Za vadbo celotnega telesa vsako potezo izvedite 15-krat. Počivajte 30 do 60 sekund in ponovite krog še enkrat do dvakrat.

Krog aktivacije mišic celotnega telesa

Superman z vrsto

Aktivirane mišice: romboidi, lati, gluteusi

1. Lezite na trebuh (v postelji) z iztegnjenimi rokami pred seboj (dlani navzdol) in nogami popolnoma iztegnjenimi za seboj. Brado potisnite proti ključni kosti za nevtralen vrat. To je začetni položaj.
2. Globoko vdihnite, napnite jedro in se rahlo skrčite skozi spodnji del hrbta in zadnjico, ko boke potisnete v posteljo in nežno dvignete roke in noge. Izdihnite, ko se začnete stiskati skozi lopatice, potegnite komolce proti rebri, s čimer dosežete stisk skozi late. Za dve sekundi se ustavite na vrhu gibanja.
3. Počasi spustite roke in noge nazaj v začetni položaj.

Spremenjen sklec

Aktivirane mišice: peci, triceps, jedro

1. Obrnite se proti postelji, s tečaji naprej in položite roke na posteljo pred seboj v skladu s prsmi, približno na širini ramen.
2. Vdihnite, ko počasi spuščate prsni koš na posteljo, komolci se spuščajo ob vas (ne ramena). Globoko vdihnite, okrepite jedro in se po rahli diagonali zapeljite navzgor. Ko se peljete navzgor, izdihnite in stisnite prsni koš in triceps.

Zgornji del krčkov

Aktivirane mišice: jedro

1. Lezite na hrbet, noge dvignite v zrak, ko upognete kolena na 90 stopinj in prekrižate roke na prsih. To je začetni položaj.
2. Globoko vdihnite, napnite jedro in se rahlo skrčite skozi zgornji del trebuha (tik pod prsnim košem), ko rahlo zakrčite navzgor in zaokrožite ramena navznoter. Med izdihom se za dve sekundi ustavite na vrhu gibanja.
3. Počasi spustite ramena nazaj v začetni položaj.

Več:7 jesenskih jesenskih vadb, ki jih lahko izvajate zdaj, ko je zunaj dovolj hladno

Spodnji del trebuha za koleno

Aktivirane mišice: jedro

1. Lezite na hrbet z rokami ob straneh. Počasi dvignite noge približno 5 centimetrov od tal, medtem ko opore spodnji del trebuha. To je začetni položaj.
2. Globoko vdihnite in se rahlo skrčite skozi spodnji del trebuha (desno med boki), ko kolena potisnete proti prsnemu košu. Med izdihom se za dve sekundi ustavite na vrhu gibanja.
3. Počasi se poravnajte in spustite noge nazaj v začetni položaj. Pazite, da se ne dotaknejo tal.

Mostovi

Aktivirane mišice: gluteus in tetive

1. Lezite na hrbet z nogami v širini bokov in položite na posteljo ali tla. Prepričajte se, da so vaše pete oddaljene približno eno roko od zadnjice. Roke položite ob bok. To je začetni položaj.
2. Globoko vdihnite, okrepite jedro in iztegnite boke navzgor med vožnjo skozi pete. Medenica se mora rahlo nagniti in stiskati skozi zadnjico. Pazite, da ne napenjate vratu in ramen. Med izdihom se za dve sekundi ustavite na vrhu gibanja.
3. Počasi spustite boke nazaj v začetni položaj.

Glej, možnosti je veliko! Bistvo je naslednje: povsem se lahko potite, tudi če niste pripravljeni na izlet v telovadnico (ali celo na zunaj).