Pripravite se na sezono kopalk s to minimalno opremo, ki jo lahko naredite kjer koli! Kmalu boste imeli boljšo zadnjico.
Ni vam treba ves dan dvigovati nog ali preživeti ur v telovadnici samo zato, da dobite posterior, ki ste si ga vedno želeli. Vaje za celo telo vam bodo dali bolj uravnoteženo, dobro zaokroženo telo in boljša zadnjica. In kot bonus, ko se osredotočite na celoten spodnji del telesa namesto na zadnjico, boste na celotni vadbi porabili več kalorij.
Zato pustite izgovore doma, vzemite vrečo s peskom in se pripravite na sezono kopalk s to vadbo, ki vam bo zagotovo dala čvrsto in napeto zadnjico kot nobena druga.
Boljša vadba za premikanje zadnjice
Ponovite petkrat:
- 50 visokih kolen
- 10 počepov v vrečki peska
- 20 korakov
- 10 skokov v počep
- 10 stranskih udarcev z vrečko s peskom
Opomba
Brez vreče s peskom? Napolnite nahrbtnik ali torbo z nekaj težkimi stvarmi in začnite. Ali pa samo naredite vaje brez vrečk za pesek.
1
Visoka kolena
Stojte na mestu z nogami v širini bokov. Desno koleno potisnite proti prsnemu košu in ga hitro spustite na tla, nato pa takoj sledite levemu kolenu. Nadaljujte z izmeničnimi koleni in delajte čim hitreje.
2
Počepi v vreči s peskom
Stojte z nogami v širini bokov, z vrečko s peskom ali težkim nahrbtnikom na ramenih. Povlecite ramena nazaj in zategnite trebušne mišice, nato pa zadnjico in boke potisnite nazaj, kot da bi sedeli na stolu. Obdržite svojo težo na petah, dokler se stegna ne vzporedijo s tlemi, medtem ko se držite za vrečo s peskom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
3
Pohodni udarci
Začnite v položaju, ko se kolena dotikajo ali skoraj dotikajo tal. Ne prekinite, med premikanjem naprej zamenjajte noge, tako da nasprotno nogo postavite naprej v položaj udarca. Nadaljujte z izmenjavo nog. Za dodaten izziv držite nekaj težkega.
4
Čučni skoki
Stojte z nogami v širini ramen. Spustite se v počep s stegni vzporedno s tlemi. Skočite čim bolj eksplozivno. Pristanite v počepu in ponovite.
5
Stranski udarci z vrečko s peskom
Vstanite naravnost in držite vrečo s peskom čez ramena. Eno koleno upognite vzporedno s tlemi, drugo nogo pa postavite naravnost v stran. Dvignite se in ponovite na nasprotni strani.
Več o fitnesu
Oblikujte svoj tip telesa: atletski
5 poletnih vaj za trebušne mišice
5 hitrih in zabavnih vadb za zaposlene mame
