Vam je dolgčas vaša trenutna telovadna rutina? Zapustite telovadnico in telovadite doma ali v lokalnem parku. Boste v boljši formi kot kdaj koli prej - in se zabavajte!
Mislite, da potrebujete telovadnico priti v super formo? Ponovno premisli. Obstaja veliko vaj, ki jih lahko izvajate z minimalno opremo in majhno količino prostora v svojem domu ali celo v lokalnem parku.
Ta 10 premik domov telovaditi vam bo v hipu postalo močnejše, vitkejše in vitkejše. Zato vzemite kettlebell, zavežite svoje čevlje in se pripravite, da boste v najboljši formi, kar ste si kdaj predstavljali.
Domača vadba z 10 potezami
Ponovite dva do trikrat:
- 50 visokih kolen
- 10 skleč plazilcev
- 10 skokov na desko
- 10 zamahov s kettlebellom
- 10 zračnih počepov
- 10 sklec za ščuke
- 10 korakov za hojo
- 10 burpejev
- 10 V-up
- 10 zasuka T-deske
Vaje
1
Visoka kolena
Stojte na mestu z nogami v širini bokov. S skokom potisnite desno koleno proti prsnemu košu in ga hitro spustite na tla. Sledite z levim kolenom. Nadaljujte z izmenjenimi koleni in delajte čim hitreje človeško.
2
Skleči za plazilce
Začnite v položaju skleca, z rameni neposredno nad rokami in zategnite trebušne mišice, zadnjico in stegna. Med spuščanjem prsnega koša na tla prinesite eno koleno proti komolcu na isti strani telesa. Potisnite se nazaj in ponovite na nasprotni strani. Deluje na prsih, tricepsih, jedru in bokih.
Začetnik? Samo naredite sklece, ko ste na kolenih, pripeljite eno koleno proti komolcu in spustite prsni koš proti tlom.
3
Plank skoki
Začnite v položaju deske z rameni neposredno nad komolci. Skočite z nogami, kolikor je mogoče, proti rokam. Skočite nazaj v začetni položaj in ponovite. Izboljša kardio vadbo, medtem ko trenirate celo telo, zlasti prsni koš, ramena, jedro, boke in štirikolesnike.
4
Gugalnice za ketlebell
Stojte z nogami narazen v širini bokov, med njimi držite kettlebell, hkrati pa mu dovolite, da rahlo zamahne za nogami. Potegnite boke naprej in dvignite kettlebell naravnost nad glavo. Oči imejte na kettlebellu in ga usmerite naravnost navzgor ali rahlo naprej. Potegnite kettlebell navzdol z neba in ponovite. Deluje z gluteusom, štirikolesnikom, jedrom in rameni.
5
Zračni počepi
Stojte z nogami v širini bokov. Povlecite ramena nazaj in zategnite trebušne mišice, nato zadnjico in boke potisnite nazaj, kot da bi sedeli na stolu. Medtem ko držite težo na petah, se spuščajte navzdol, dokler stegna ne vzporedite s tlemi, pri spuščanju pa dvignite roke navzgor. Vstanite in ponovite. Deluje na celotnem spodnjem delu telesa.
