Odložte tieto váhy a pozrite sa na túto ásanu…
Nie je žiadnym tajomstvom, že existujú veľa výhod mať konzistentnosť jóga cvičte, ale je tu pre vás ešte jedna - „zadok na jogu“. Urban Dictionary to definuje ako: Konečný vonkajší znak silného a silného tela.
OK, priznávam, Urban Dictionary nemusí byť tým najlegitálnejším zdrojom, ktorý by dokázal moje tvrdenie, ale nebojte sa. Tiež som zavolal priateľovi jogínovi, aby ma podporil v tomto (slovná hračka určená).
"Cvičenie jogy v ásane môže pomôcť s definíciou a tonusom svalov v celom tele," hovorí Jaclyn Hughes, registrovaný inštruktor jogy, tréner zdravia a životného štýlu a zdravotná sestra na JIS. Aj keď Hughes určite poukazuje na to, že nemôžete „redukovať škvrny“ v žiadnej oblasti tela, vrátane tush, povedala, že určite existujú pozície jogy, ktoré vám pomôžu definovať vašu podradnosť.
Dosiahnutie tónovanej tush by samozrejme nemalo byť vašim jediným cieľom na hodine jogy (aj keď je to určite pridaná výhoda), pretože výhody tejto praxe siahajú oveľa ďalej.
Viac: Ako získať jogínsky zadok
"Jóga ako každodenná prax je najprínosnejšia pre vaše celkové zdravie mysle a tela," hovorí Hughes. "Telo v pohybe zostáva v pohybe." Navyše ohromne dobré výhody, ktoré má na zníženie stresu a upokojenie vašej mysle, majú systematický vplyv na vaše telo. Aj keď je to len niekoľko minút denne namiesto hodinového cvičenia, niekoľko pozdravov slnku rozhýbe vašu krv, svaly a kĺby. “
Tu je Hughesov spôsob, ako jogu „pociťovať popálenie vo svojej koristi“ predstavuje nižšie.
1. Pose Chair (Utkatasana)
"Táto asana je izometrické držanie a zvyšuje pevnosť hamstringov, glutes a štvorkoliek," hovorí Hughes.
Začnite stáť vzpriamene, s nohami na šírku bokov. Udržujte svoju váhu sústredenú na pätách, zapojte brucho a sklopte dopredu v páse, pričom spustíte spodok dozadu a smerom k zemi, ako keby ste sa chystali sadnúť si do a kreslo.
Odtiaľto natiahnite ruky k oblohe a zadržte štyri až šesť dychov.
2. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
"Táto póza posilňuje svaly kvadricepsu a gluteusu," hovorí Hughes.
Začnite so psom smerujúcim nadol. Odtiaľ vykročte pravou nohou dopredu medzi rukami. Predné koleno majte ohnuté v 90-stupňovom uhle (uistite sa, že je priamo zarovnané s vašim členkom) a zadné koleno smeruje nadol smerom k zemi, keď zostanete na loptičke zadných chodidiel, silne tlačíte cez zadnú nohu, aby ste ju mali rovnú ako vy môcť. Zdvihnite ruky k nebu, siahajte cez končeky prstov, vydržte tu šesť až osem dychov a opakujte na druhej strane.
Môžete sa tiež rozhodnúť znížiť zadné koleno na zem, čím umožníte, aby predné koleno presahovalo členok, pretože vás podopiera zadná noha.
3. Póza koní (V? t? yan? sana)
Začnite tým, že sa postavíte do Mountain Pose v hornej časti podložky. Odtiaľto prineste ruky do modlitebnej polohy v srdci, keď vykročíte nohami o niečo viac ako na šírku podložky. Mierne vytočte prsty na oboch stranách a potom s výdychom pokrčte kolená priamo nad prstami a spustite boky do drepu. Počkajte tu šesť až osem dychov.
Zvýšte obtiažnosť tým, že zostanete v tejto drepe s postojom so širokými nohami, zdvihnete sa na špičkové prsty a niekoľko krát sa nadýchnete. Potom spustite chodidlá späť na zem. Toto cvičenie zopakujte štyrikrát až osemkrát.
4. Rozšírený bočný uhol (Utthita Parsvakonasana)
"Hlboký výpad, ktorý pri izometrickom držaní skutočne zacieľuje na váš gluteus," hovorí Hughes.
Vychádzajúc z pózy Warrior II, predné predlaktie nechajte jemne odpočívať v hornej časti predného stehna a nechajte ho tak zatlačte na nohu a otáčaním hrudníka sa zdvihnite k oblohe, čím vytvoríte priestor medzi podporným ramenom a hlava. Zatlačte zadnú nohu tak, aby sa všetkých päť prstov rovnomerne tlačilo do zeme, držte zadnú nohu vystretú rovno, pričom predné koleno zostane pokrčené.
Aby ste sa natiahli o niečo ďalej, natiahnite prednú ruku nadol k zemi, pričom pokračujte v dosahovaní zadnej paže hore a nad hlavou. V tejto variácii môže predná ruka prísť do vnútra prednej nohy, čo umožní ramenu stlačiť pevne do kolena, alebo dajte ruku na vonkajšiu stranu prednej nohy, aby bol strečing o niečo menej intenzívny.
5. Warrior II (Virabhadrasana II)
Hughes hovorí, že táto póza tonizuje nohy, gluteus a brušné svaly.
Od psa smerujúceho nadol prekrížte pravú nohu a vložte ju medzi ruky v hornej časti podložky a zarovnajte prednú pätu s vnútri zadnej nohy (predné prsty by mali smerovať k prednej časti miestnosti, zatiaľ čo zadné chodidlo je rovnobežné s podložkou na jogu, prsty smerujú k strana). Udržujte hlboký ohyb v prednom kolene a uistite sa, že koleno je priamo v línii s vašim členkom, zdvihnite ruky hore a zdvihnite hrudník zo stehna, pričom ruky dosiahnete oproti pokyny. Boky smerujú k boku miestnosti, zatiaľ čo váš pohľad zostáva cez pravé rameno smerom k prednej časti miestnosti. Opakujte na opačnej nohe.
6. Shiva drepy
Začnite v Mountain Pose, urobte krok vpred pravou nohou, zapojte jadro a pomaly dvíhajte ľavú nohu dozadu a hore za seba. Keď sa noha dvíha, natiahnite ruky pred seba a spustite trup nadol k zemi, čím vytvoríte jednu rovnú líniu z ruky na nohu.
"[To] vyžaduje nohu, gluteus a silu jadra v kombinácii s rovnováhou na jednej nohe," hovorí Hughes.
Odtiaľto vezmite zdvihnutú nohu za seba a zastrčte ju za stojace koleno. Držte izometricky alebo zopakujte pohyb predĺženia a ohybu štyrikrát až osemkrát.
