Sprievodca tónovaním problémových miest od 20. do 40. rokov - SheKnows

Bolí vás, ste unavení a nerobíte vo svojom tréningu požadovaný pokrok? Máme na to opravu. Pomáhame vám uzdraviť sa vo veku 20, 30 a 40 rokov.

Súvisiaci príbeh. 5 vecí, ktoré by ste mali urobiť bezprostredne po tréningu - pred čímkoľvek iným

Buďte šťastní, zdraví a tónovaní v každom veku

Opýtali sme sa odborníka na fitnes a jogu, Jill Millerová podeliť sa o svoj pohľad na to, ako vyzerať a cítiť sa zdravo vo svojich 20., 30. a 40. rokoch. Majte však na pamäti, že nerieši len miesta, o ktorých si myslíte, že je ťažké ich tónovať. Problémové miesta označuje ako „mŕtve miesta na tele“. Ide o oblasti nadmerného, ​​nedostatočného alebo nesprávneho používania a vysvetľuje, že sú katalyzátormi bolesti a zranení. Tieto škvrny sa líšia vekom, ale je ich možné zmierniť, sprísniť alebo vyliečiť niekoľkými zmenami životného štýlu.

Čo si musíte uvedomiť: Nohy, krk a jadro

Nohy: Ženy vo veku 20 rokov práve vstupujú do pracovného procesu alebo práve začínajú svoju kariéru. Pre mnohé ženy to znamená podpätky a veľa z nich. Nie je to dobré, hovorí Miller. "Ak sú vaše nohy uväznené v neprimeranom uhle, vaše prsty na nohách a všetky svaly a nervy s nimi spojené vyvíjajú tlaky, ktoré neboli navrhnuté tak, aby vydržali," vysvetľuje. "Negatívnymi dôsledkami sú bolesť nôh, mozoľov, kukurice a niekedy poškodenie nervov." Doprajte svojim nohám pauzu v obuvi, ktorá je štýlová, ale aj pohodlná.

Krk a jadro: Sedieť hodiny na kancelárskej stoličke každý deň a pozerať sa do počítača je niečo, čo mnohé ženy začnú robiť vo svojich 20 rokoch. To spôsobuje stres a napätie v svaloch hornej časti chrbta a krku, pretože sa nadmerne kompenzujú za hlavu naklonenú k monitoru, hovorí Miller. Verte či neverte, môže to prekážať akejkoľvek nádeji na ploché bruško. "Väčšina ľudí si neuvedomuje, že ich hlava a krk sú pokračovaním svalov trupu, tých, ktoré boli kedy uctievané brušné svaly, a ak hlava visí dopredu, odhodí ideálnu polohu chrbtice a veľmi sťaží správne tónovanie jadra, “hovorí vysvetľuje. Seďte vzpriamene, robte si prestávky na počítači a cvičte tie brušné svaly.

Terapeutická lopta valiaca sa na chodidlá: Podložte pružnú, priľnavú loptu na jogovú terapiu pod klenbu pravej nohy a držte sa steny alebo kresla. Ak klenba nohy znesie väčší tlak, položte ľavú nohu na vrch. Nechajte svoju telesnú hmotnosť zapadnúť a roztlačte loptu pod pravú nohu. Vykonajte to dve minúty na každej nohe. To pomáha obnoviť „architektúru“ vašich oblúkov a prináša mobilitu do desiatok kĺbov chodidla, čo je dôležité pre efektívne každodenné pohyby a cvičenia.

Stres z uponáhľaného života, ktorý teraz vediete, sa môže prejaviť ako stiahnuté ramená a chrbát a zadok, ktorý stratil tvar.

Ramená a chrbát: Vaše ramená sa nakoniec zaokrúhlia k hrudníku a sledujú trajektóriu vašej hlavy v dvadsiatich rokoch, vysvetľuje Miller. "Čím viac sa posunú ramená dopredu, horný a dolný chrbát sa môžu zmeniť z ideálneho tvaru a bolesti chrbta môžu prekážať vášmu tréningu."

Zadok: Všetko to sedenie, ktoré sa začalo vo vašich 20-tich rokoch, vás sprevádza do 30-tich rokov a ukazuje sa, že nie ste príliš zaneprázdnení. Pretože boľavá chrbát môže mať vplyv na vaše cvičenie, nebudete môcť tónovať zadok tak, ako by ste chceli, hovorí Miller. Zamerajte sa na držanie tela, aby ste videli rozdiel v miestach, ktoré chcete tónovať.

Prestavenie držania tela: Postavte sa oboma nohami nasmerovanými dopredu. Stiahnite si zadok a držte ho po celú dobu spevnený. Zopnite ruky a otočte ich naruby a rovnými lakťami ich pritlačte k oblohe. Udržujte stabilitu v celom tele a snažte sa rukami dosiahnuť na strop, ako keby vás niekto ťahal po oblohe. Zhlboka dýchajte jednu celú minútu. Táto póza vám pomôže zbaviť sa dekompresie po dlhom sedení na zemi alebo na svahu.

Čo si musíte uvedomiť: Brucho, kolená, zápästia

Ženy po 40 -tke majú určité opotrebovanie, ktoré sa prejavuje bolesťou kolien, slabosťou brucha a problémami v zápästných nervoch, poznamenáva Miller.

Kolená: Problémy s príťažlivým kolenom spôsobujú, že je ťažké dať si cvičiť. Nehovoriac o tom, že tieto problémy často samy neprechádzajú a môžu vyžadovať terapiu a rekvalifikáciu. "Často sa kolenám hromadia desaťročia zneužívania z obuvi alebo z toho, ako chodíte alebo stojíte." Ak si všimnete, že nohy stoja, keď stojíte alebo kráčate, zvyčajne smerujú von, vytvorili ste vzor opotrebovania kolien, ktorý je potrebné ihneď napraviť, “hovorí Miller. Pracujte na tom, aby ste odteraz stále smerovali prsty dopredu, aby ste minimalizovali namáhanie kolien.

Abs: Oslabené brušné svaly vyplývajú z problémov s chrbticou, často z prílišného sedenia alebo z nesprávneho cvičenia, vysvetľuje Miller. "Vaše brušká môžu byť slabšie, pretože ich cvičíte iba v jednej dimenzii, ako kliky naučené zo starého školského aerobiku." Základný tréning je oveľa viac vyvinutý, “hovorí. "Je čas prebudiť bočné švy tela zapojením šikmých, latissimusových a laterálnych bedrových svalov." novými spôsobmi. “ Požiadajte trénera, aby vám ukázal niekoľko nových cvikov ab, ktoré skutočne precvičia celé jadro a okolité svaly.

Zápästia: Problémy so zápästím sú zvyčajne spôsobené opakujúcim sa stresom z používania počítačových klávesníc, registračných pokladníc, textových zariadení atď. Tieto problémy vám nepomáhajú ani v prípade neustáleho kompromitovania krku a ramien, preto sa snažte napraviť všetky telesné problémy a zároveň si dajte pauzu od zápästí.

Bumerang celého tela: Postavte sa a utiahnite jadro a zadok. Potom prekrížte pravú nohu cez ľavú nohu bez toho, aby ste krútili panvou. Pevne pritlačte pravú ruku a silu paže na pravú stranu, potom ľavou rukou zatiahnite do strany a nad hlavu, kým sa nakloníte doprava. Udržujte napätie v tele a zhlboka dýchajte do ľavej časti trupu. Po 10 dychoch vymeňte strany. Tento pohyb aktivuje hlboké spinálne stabilizátory, ktoré pomôžu zlepšiť držanie tela, a tým aj brušné svaly.

Viac tipov na zdravý život

Cvičenie baletného tela
Jóga pre vaše obdobie
4 občerstvenie na zvýšenie sily mozgu