Top
zadok-
sochárske pohyby
Nič nevyzerá na to, aby džínsy vyzerali lepšie ako tónovaný tush. Ak potrebujete posilniť svoje zadné partie, máme k dispozícii loptičku na najlepšie sochárske pohyby, ktoré by ste pridali do svojej cvičebnej rutiny pre lepší zadok.
Späť na stranu glute
Pri tomto pohybe si dajte ruky a kolená a za pravé koleno položte ľahkú činku. Chrbát a krk držte naplocho a v priamke a pravou nohou pomaly dvíhajte až k stropu, pričom stláčajte, aby činka zostala na mieste. Snažte sa neohýbať chrbát ani sa nehýbať príliš rýchlo, aby ste sa presvedčili, že pohyb robí svoju sochu. Burke hovorí, že tento krok by sa mal vykonávať pomalým a kontrolovaným tempom. Po 15 opakovaniach prejdite na opačnú stranu.
Vážené posilnenia
Začnite s lavičkou, ktorá je najmenej 1 stopu od zeme. S ľahkými činkami v každej ruke položte pravú nohu na lavičku a ľavú nohu držte na zemi. Činky držte po stranách, tlačte cez pravú pätu až k hornej časti lavičky, jednu sekundu vydržte a potom vráťte ľavú nohu späť o 6 palcov, pričom stláčajte glute. Uvoľnite sa a znížte sa ovládaním. Pravú nohu držte na lavičke, kým nedokončíte 12 opakovaní a potom prepnite na opačnú nohu.
"Kľúčom je udržať všetku svoju váhu v päte, aby ste sa uistili, že sa zameriavate na glute, aby ste získali peknú zaoblenú korisť," vysvetľuje Burke.
Squo squat prechádzky
Postavte sa nohami v širokom postoji a potom spustite glutety, aby boli vaše stehná rovnobežné so zemou. Držte sa v tejto polohe a potom urobte 12 krokov dopredu a 12 krokov dozadu, pričom zostaňte čo najnižšie a všetku váhu držte v pätách. "Je to dosť hlúpo vyzerajúci krok, ale popáli to vašu korisť," hovorí Burke. Ak chcete väčšiu výzvu na posilnenie koristi, navrhuje, aby ste počas prechádzky sumo v drepe držali činky v rukách. Cieľom je trikrát sa pohybovať tam a späť.
Ležiace zdvíhače loptičiek
Položte veľkú stabilizačnú loptu za predmet, ktorého sa môžete chytiť na podporu (Burke používa dve ťažké činky). Ľahnite si na loptu na brucho a chyťte stabilný predmet, ktorý si vyberiete. Držte väčšinu hornej časti tela na lopte (nechajte nohy visieť) a spevnite jadro svalov a gluteu, keď začnete dvíhať nohy. Držte nohy rovno a snažte sa nedotýkať sa podlahy počas 10 opakovaní výťahov.
"Tento krok by sa mal vykonávať veľmi pomaly av dobrej forme," radí Burke. "Pokúste sa neprekrížiť a neprekrývať chrbát, aby ste zdvihli nohy." Nechajte svoju korisť pracovať. “
Vaša e -mailová adresa nebude zverejnená. Povinné polia sú označené *
