Nudia vás tradičné cvičenia? Trvá vám večnosť, kým uvidíte skutočný pokrok? Skúste cvičiť ako vrcholový športovec; môže to byť kľúč k získaniu väčších výhod v kratšom čase.
Tréning ako športovec znamená efektívne cvičenie
Vedeli ste, že štandardný tlak na činku na rameno spáli zhruba päť kalórií za minútu? To je 20 minút lisovania, aby ste spracovali obyčajný banán. Ale nenechajte svoje činky spadnúť - cvičíte ako športovec a dokážete spáliť zhruba dvakrát toľko kalórií za rovnaký čas.
Špičkoví športovci trénujú pomocou vysoko intenzívnych tréningových techník (HITT), ktoré sú kombináciou kombinovaných cvičení ktoré zdaňujú aeróbny aj anaeróbny systém, pričom zachovávajú intenzitu viac ako 80 percent vášho maximálneho srdca sadzba. HITT je mix rôznych cvičení, ktoré zlepšujú agilitu, rýchlosť, silu, vytrvalosť a silu svalov. HITT zahŕňa cvičenia, ako napríklad kombináciu šprintov s plyometrickými klikami alebo drepy s činkami a zastrčené skoky.
Vysoko intenzívny tréning so zloženými cvičeniami skráti váš čas v posilňovni na polovicu tým, že zvýši účinnosť vášho cvičenia a rýchlejšie vám poskytne lepšie výsledky. Tu je šesť dôvodov, prečo by ste mali na svojom radení zaradiť cvičiť režim.
Šesť dôvodov, prečo trénovať ako športovec
1. Spáliť viac kalórií počas a po tréningu
Výskum z Časopis o sile a kondícii ukazuje, že super sady (dva cvičenia za sebou, ktoré postihujú protiľahlé svaly, ako sú bicepsy a tricepsy) a viac sérií zvyšujú výdaj energie počas a po skončení cvičenia. Toto zvýšenie intenzity cvičenia znamená, že zvýšite kalórie, ktoré spálite počas cvičenia, ako aj kalórie, ktoré spálite, keď už ste cvičenie sa skončilo (tiež známe ako nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC), ktorá zvyšuje váš metabolizmus v dôsledku hormonálnych odpoveď).
2. Potlačte svoje chute
Nedávna štúdia Technickej univerzity v Mníchove zistila, že ľudia, ktorí pracovali na nízkej úrovni Úrovne intenzity boli po cvičení hladnejšie ako tí, ktorí sa venovali náročnejším cvičeniam programy. Vedci tvrdia, že HITT znižuje sekréciu hormónu ghrelin, ktorý stimuluje vašu chuť do jedla. Inými slovami: Čím tvrdšie cvičíte, tým menej budete jesť.
3. Zvýšiť svoju silu
Trénovať ako športovec znamená získať silu, ale musíte sa vyzvať. Pri zdvíhaní závaží sa uistite, že je ťažké vykonať posledné opakovanie; ak nie, zvýšte hmotnosť, ktorú zdvíhate. Štúdia z Georgia Southern University zistila, že ťažký odporový tréning (dve série po osem opakovaní) spálil viac kalórií ako zdvihnutie dvoch sérií po 15 opakovaní s menšou záťažou. Nerobte si však starosti so zvyšovaním objemu: Ženské hladiny testosterónu sú jednou desatinou mužských hladín, takže je veľmi ťažké pridať svalovú hmotu do našich rámcov.
4. Rozvíjajte silu a obratnosť
HITT dodá vášmu kroku viac pružiny a pomôže vám v každodenných funkčných pohyboch. Výskum publikovaný v Časopis o sile a kondícii hovorí, že pohyby a pohyby zamerané na silu, ako sú hĺbkové skoky, drepy vo výskoku a zadné drepy, to ukazujú väčší potenciál pre zvýšenie hustoty kostnej hmoty ako tradičné atletické aktivity ako chôdza resp behať.
5. Jedzte ako športovec
Opakujte po mne: Nedržíte diétu; učíte sa tankovať svoje telo. Ak je váš vzťah k jedlu často skalnatý, pri práci ako športovec sa budete stravovať podobne. Športovci nepovažujú spôsob stravovania za diétu per se. Jednoducho sa dozvedia, že niektoré potraviny sú pre svoje telo a jedlo oveľa účinnejšie ako ostatné zdravo bez toho, aby ste absolvovali deprivačné diéty (častá chyba spojená s módnym chudnutím stratégie). S praxou sa primeraná výživa stáva druhou prirodzenosťou a už nikdy nebudete mať pocit, že sa pri každom jedle obetujete.
6. Lepšie spať
Taiwanská štúdia, ktorá analyzovala kvalitu spánku medzi študentkami-atlétkami, zistila, že skupina bola pravidelne podstupovaná vysoko intenzívne školenia vykazovali lepšie výsledky v testoch kvality spánku ako študenti, ktorí sa venovali bežnému cvičeniu programy.
Moje znalosti a skúsenosti ako cvičiaci fyziológ, silový a kondičný tréner a certifikovaný tréner mi to umožnili presvedčte sa, aký účinný môže byť tento prístup, až do tej miery, že som nakoniec vytvoril vlastnú tréningovú metódu (MM21) na základe športovo zameraný fitness techniky.
Športový tréning sa týka každého cvičebného programu bez ohľadu na vašu fyzickú zdatnosť alebo ako dlho trénujete. Ak som sa niečo naučil z vlastného tréningu, je to tak, že nemusíte byť športovcom, aby ste tak trénovali, alebo aby ste si užívali odmeny za skvelé cvičenie. Uvidíme sa v telocvični!
Viac tipov na fitnes s vysokou intenzitou, aby ste sa dostali do najlepšej formy
- Rýchlo sa fit: Trénujte ako triatlonista
- Intervalový tréning 101
- Buďte rýchlejší a zdatnejší s rýchlostnými cvičeniami
