Aj keď väčšina z nás má adekvátne bielkoviny v našej západnej strave pokračuje trend výberu potravín s vyšším obsahom bielkovín. Reštaurácie začínajú uspokojovať tých, ktorí dodržiavajú obľúbenú Paleo diétu, čo znamená, že jedlá bohaté na bielkoviny sa v ponuke stále častejšie objavujú, pretože dopyt stále rastie.
Čo môžete urobiť, ak chcete zvýšiť obsah bielkovín?
Začnite s niekoľkými základnými potravinovými výmenami:
1. Zmeňte svoj obyčajný jogurt na grécky
Obrazový kredit: Thomas Strosse/Flickr
Grécky jogurt obsahuje asi 10 gramov bielkovín na 100 gramov, zatiaľ čo v bežnom jogurte je to len 3,8 gramov na 100 gramov. Vyberajte radšej obyčajné odrody než verzie s príchuťou cukru a sladte čerstvým ovocím.
2. Vymeňte bielu ryžu za quinou alebo pohánku
Obrazový kredit: MellowFood/Flickr
Quinoa aj pohánka sa označujú ako kompletné zdroje bielkovín, pretože každá obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín (tých, ktoré si ľudské telo nevie vyrobiť). Oba tiež obsahujú asi 14 gramov bielkovín na 100 gramov porcie, čo je dvojnásobok obsahu bielkovín v ryži.
3. Dajte si na raňajky vajíčka namiesto bežných cereálií
Obrazový kredit: Daniel Novta/Flickr
Jedno vajce obsahuje asi 6 gramov vysoko kvalitných bielkovín a je tiež kompletným zdrojom bielkovín. Skúste varené vajíčka s vojakmi z maslového toastu namiesto sladkých raňajkových cereálií.
Viac:Jedlo a živiny, ktoré by ste mali jesť
4. Na obed si dajte sendvič s tvarohom
Obrazový kredit: Beavela/Flickr
Tvaroh má o niečo vyšší obsah bielkovín ako grécky jogurt, pričom porcia je asi 12 gramov na 100 gramov. Je to tiež kompletný zdroj bielkovín a všestranné jedlo, ktoré sa hodí k čomukoľvek. Vyberte si odrody s nízkym obsahom sodíka a nízkym obsahom tuku.
5. Skúste použiť mleté orechy a semená ako alternatívu k strúhanke s vyšším obsahom bielkovín
Obrazový kredit: Pixabay.com
Slnečnicové, tekvicové a sezamové semienka obsahujú 18 až 21 gramov bielkovín na 100 gramov porcie, rovnako ako orechy, ako sú mandle a kešu. Ich základnú zmes je možné použiť na obaľovanie kuracích kúskov alebo rýb ako náhradu bielkovín za strúhanku, ktorá v priemere predstavuje iba 13 gramov bielkovín na 100 gramov.
6. Orechy a semená sú oveľa zdravším občerstvením s vyšším obsahom bielkovín ako balíček lupienkov
Obrazový kredit: Pixabay.com
Vďaka vysokému obsahu bielkovín sú orechy a semená oveľa zdravšie ako zemiakové lupienky s vysokým obsahom tuku (a soli), ktoré v priemere predstavujú iba 7 gramov bielkovín na 100 gramovú porciu.
Viac:9 dôvodov, prečo práve teraz potrebujete v bruchu viac kapustnice
7. Všetci milujeme hranolky, ale zeleninové lupienky sú skvelou alternatívou
Údaje o obrázku: Kaythaney/Flickr
Hranolky alebo hranolky majú vysoký obsah tuku a obsahujú asi 41 gramov uhľohydrátov na 100 gramov porcie. Zeleninové hranolky sú s iba 10 gramami uhľohydrátov na 100 gramov oveľa zdravšou alternatívou. Môžete skúsiť kombináciu mrkvy, sladkých zemiakov, cukety a červenej repy a ako najzdravšiu možnosť ich upiecť v rúre, nie ako vyprážať.
8. Smädný? Choďte na pohár mlieka namiesto džúsu alebo sódy
Obrazový kredit: Panafotkas/Flickr
Mlieko má 3,4 gramu bielkovín na 100 gramov v porovnaní s iba 0,1 gramu v 100 gramoch jablkovej šťavy. Má tiež polovičné množstvo cukru.
9. Zemiakovú kašu vymeňte za zeleninovú kašu, rezance za cuketové alebo tekvicové „rezance“ a ryžu za karfiolovú „ryžu“
Obrazový kredit: Meal Makeover Moms/Flickr
Zeleninové rezance poskytujú zdravšiu alternatívu k bežným rezancom s nižším obsahom uhľohydrátov, pričom 3,1 gramu uhľohydrátov vo verzii s cuketou oproti 25 gramom na 100 gramov vo vaječných rezancoch.
Viac:Je quinoa najlepšia superpotravina?
Okrem výroby malých porcií jedla existujú aj ďalšie spôsoby, ako zvýšiť príjem bielkovín, napríklad pridanie šošovice a fazule do kastrólov. Do šalátov môžete pridať aj semienka, ako napríklad slnečnicovú a tekvicovú, aby ste si ich mohli dochutiť. Pridanie bielkovinového prášku a tmavozelenej zeleniny, ako je špenát a kel, do smoothies zvyšuje efektivitu po tréningu.
Ako pri každom jedle, aj tu platí zásada všetkého s mierou. Príliš veľa bielkovín sa môže rovnať prebytku kalórií, čo samozrejme povedie k priberaniu. Dávajte si pozor na veľkosti porcií a používajte chudé mäso bez tuku. Rozložte si príjem bielkovín na celý deň a pamätajte si, že strávenie bielkovín trvá dlhšie, takže ich nepotrebujete tak veľa. Inými slovami, môžete sa cítiť plnší dlhšie. Ako pri každej diéte, rozmanitosť je kľúčová, zamiešajte si preto aj bielkoviny. Rad bieleho mäsa, červeného mäsa, morských plodov, mliečnych a rastlinných bielkovín, ako sú quinoa, tofu a pohánka, pomôže zaistiť, že budete jesť kompletný rad esenciálnych aminokyselín.
