Vaše novoročné predsavzatia vás môžu pristihnúť pri skákaní na nízkosacharidový vozeň. Z mäsa, zelenej zeleniny a vajec sa však dá žiť len tak dlho, ale čo keby ste zistili, že by ste mohli opäť jesť svoje obľúbené škrobové jedlá a stále by ste držali stopu? Nové dôkazy ukazujú, ako môžete a mali by ste tieto jedlá vítať a ako vám dokonca môžu pomôcť schudnúť.
Čo je to odolný škrob?
Rezistentný škrob je jedným z mnohých rôznych typov vlákien, ktoré sa trávia v hrubom čreve, v porovnaní s tenkým črevom, kde dochádza k fermentácii. Tento rozdiel vedie k mnohým jeho zdravie výhody. Hope Warsaw, RD, autor knihy Diabetes Meal Planning Made Easy, a konzultant výrobcu Hi-Maize Rezistentný škrob hovorí: „Rezistentné škroby poskytujú ďalší dôvod, prečo sa neodchýliť od zdravia uhľohydráty. "
Tieto zdravé uhľohydráty obsahujú množstvo rastlinných potravín, ako sú strukoviny, celozrnné produkty a zelenina. Tieto potraviny nie sú len nabité životne dôležitými živinami, pretože obsahujú vlákninu, trávia sa pomalšie, vďaka čomu budete dlhšie plní a spokojní.
Koľko by ste mali jesť
David Feder, registrovaný dietológ a autor knihy Skinny Carbs Diet, vo svojej knihe vysvetľuje: „Minimálne by sme všetci mali dostať desať gramov odolného škrobu denne. To je množstvo súvisiace s riadením hmotnosti a mierou kontroly glukózy (cukru v krvi). “ S priemerom Americká strava poskytujúca iba 5 gramov denne, David odporúča zvoliť si tieto škrobové jedlá a variť mnohé z nich s nízkou a pomaly.
Pätnásť až 20 gramov je množstvo, ktoré odborníci odporúčali ako cieľ ťažiť zo zdravotných výhod vrátane tráviaceho zdravia a zlepšenia hladiny cukru v krvi. Hope hovorí, že „viac môže byť lepšie“ a výskumné štúdie ukazujú, že sa môžete dobre najesť až do 45 gramov deň a netrpieť nepríjemnými črevnými vplyvmi, ako je nadúvanie, ktoré môžu iné vlákna priniesť.
Kde nájdete odolné škroby
Potrava a množstvo rezistentných škrobov:
1/4 šálky fazule - 4.9
1 stredný banán, mierne zelený - 4,7
3/4 šálky fazule - 3,8
1/2 šálky cíceru - 3,1
3/4 šálky varenej ryže - 2,6
2 krajce pumpernickel chleba - 2.3
1/2 šálky zemiakovej kaše - 1,8
1/2 šálky jačmeňa - 1,6
1 šálka cestovín - 1,4
1/2 šálky čiernookého hrášku-1
1/2 šálky quinoa - 1
1-8 palcov kukuričná tortilla-1
1 šálka kukuričných vločiek - 0,9
1/2 šálky zeleného hrášku - .7
1/2 šálky kuskusu - .3
*Hodnoty živín prevzaté z databázy živín USDA.
Začíname
Podľa Davida je cieľom počas šiestich týždňov postupne zvyšovať príjem týchto potravín, kým nedosiahnete 20 gramov odolných škrobov denne. Pretože príjem kalórií je pre každý plán chudnutia rozhodujúci, väčšina žien s priemernou hmotnosťou, výškou a aktivitou môže v prvom týždni spotrebovať 1 400 kalórií denne a potom 1 600 kalórií. Zamerajte sa na 25-30 gramov celkovej vlákniny denne.
Viac o diéte od SheKnows:
- 5 diétnych tipov na večeru
- Najlepších 10 diétnych chýb
- Protizápalová diéta
