Po práci je vždy oveľa jednoduchšie ísť do mexického grilu Chipotle a vziať si misku burrito alebo zamieriť do Whole Foods a naplniť plastovú nádobu šalátom, zeleninou a bielkovinami. Ale viem, že pre mňa som niekedy na konci jedla stále nespokojný. Nie je nič lepšie ako domáce jedlo. A aj keď je niekedy bolestivé byť v kuchyni, keď sa oteplí počasie, veci sme pre vás zjednodušili.
Viac:Zrno, ktoré možno nepoznáte: Bulgur
Našťastie pre vás môžete pripraviť päť úžasných jedál na celý týždeň a väčšinu svojich surovín použiť viackrát. V rámci jedálneho lístka na tento týždeň budete mať každý týždeň letnú misku naplnenú zeleninou, zrnami a rybami - bude chutiť vynikajúco, udrží vás spokojných a bude stáť menej, ako by ste minuli na pripravené jedlo vo Whole Foods v USA týždeň. Viem, že sa ti páči ten zvuk.
Pre tento stravovací plán sme sa rozhodli preskúmať niekoľko zŕn, ktoré by vám za normálnych okolností nemohli pristať na jedálenskom stole, ako je červená ryža a bulgurová pšenica. A veci okoreníme malým sumachom. Viem, že bulgurská pšenica, červená ryža a sumach môžu znieť trochu zastrašujúco, ale v skutočnosti nemusia.
Bulgur je skvelé zrno, ktoré môžete použiť, ak chcete vyskúšať niečo trochu iné. Textúra, keď je varená, je veľmi podobná quinoi, takže quinoa v receptoch vynechajte a vyskúšajte pšenicu bulgur. Červená ryža je ďalšie neobvyklé zrno, ale varí sa rovnako ako hnedá alebo biela ryža. Nájdete tu zmesi červenej ryže, ktoré obsahujú bielu a hnedú ryžu, takže ak sa nechcete ponoriť priamo do neznáma, môžete začať zmesou.
Ak necítite sumach, sme s tým v poriadku. Môžete ho jednoducho vynechať v špenátovej miske a do jedál, ktoré to vyžadujú, použiť namiesto červenej ryže hnedú ryžu - je to také jednoduché. Do ktoréhokoľvek z týchto receptov môžete pridať svoje vlastné zákruty a korenie. Moje motto je jednoducho, jedz, čo chceš jesť.
Cieľom tohto stravovacieho plánu je jesť zdravšie, kde a kedy môžete, a tiež ušetriť peniaze za večeru. S týmito piatimi receptami to urobíte.
Viac:Zdravé stravovacie návyky pre zaneprázdnené rodiny
Stravovanie na týždeň 6. júna
- Detská špenátová miska s bulgurovou pšenicou a grilovaným kuracím mäsom
- Miska z ázijského lososa s baby špenátom a červenou ryžou
- Bulgurová pšeno-biela fazuľa s treskou a hummusom
- Grilovaná kuracia hummusová misa s bazalkou a reďkovkami
- Jarná misa červenej ryže s reďkovkami, špargľou a hráškom
Zoznam potravín s potravinami:
- Bulgurská pšenica
- 2 zeleninové vývary
- 6 vykostených kuracích pŕs bez kože
- 12 uncí baby špenát
- Sumac
- 3 citróny
- 3 cibule cesnaku
- 1 (15-unca) cannellini fazuľa
- 1 paradajka
- Žerucha
- 4 aljašské filety z tresky
- Petržlen
- 2 (10-uncové) balíčky hummusu
- Mix jarného zeleného šalátu
- Bazalka
- Reďkovky
- Mix červenej ryže alebo červenej ryže (zmes červenej, bielej a hnedej ryže)
- dijonská horčica
- 4 aljašské filety z lososa
- Cilantro
- Sójová omáčka
- Špargľa
- Hrach
- Soľ
- Korenie
- Olivový olej
- Balzamikový ocot
Ak si robíte večeru sami, môžete si pripraviť jednu porciu červenej ryže a jednu porciu bulgurovej pšenice a používať ich niekoľko dní - obe dobre zohrejte. Skráti čas varenia, aby ste mohli robiť viac toho, čo chcete - relaxovať.
Detská špenátová miska s bulgurovou pšenicou a grilovaným kuracím mäsom recept
Ak hľadáte zdravú a jednoduchú alternatívu k quinoa, vyskúšajte bulgur. Je to podobné chuťou a textúrou. Ak ho príliš nepoznáte, je to perfektný recept na vyskúšanie. Tento recept obsahuje sumach, korenie na Blízkom východe, ktoré možno tiež nepoznáte. Má červenú farbu, ale v celom texte sú citrónové tóny. Ak sa cítite odvážne, môžete si dokonca kurča ochutiť trochou sumachu.
Slúži 4
Čas prípravy: 2 minúty | Čas varenia: 31 minút | Celkový čas: 33 minút
Zloženie:
- 1 šálka bulgurovej pšenice
- 7 strúčikov cesnaku, mletých, rozdelených
- 2 šálky zeleninového vývaru
- 4 kuracie prsia bez kože, rozdrvené na tenké plátky
- 1 polievková lyžica citrónovej kôry a ďalšie na ozdobu
- 6 uncí baby špenát
- 1 čajová lyžička škumpy
- Soľ, podľa chuti
- Paprika, podľa chuti
- Olivový olej
Pokyny:
- Bulgurovú pšeno prepláchneme v sitku.
- Do hrnca na silnom ohni pridajte 5 nasekaných strúčikov cesnaku a opláchnuté zrno.
- Opekajte zrno za častého miešania, kým nenavonia a kým sa voda neodparí, asi 1 minútu.
- Pridajte zeleninový vývar a 1 čajovú lyžičku soli a premiešajte.
- Bulgurovú pšenicu privedieme k varu, potom stiahneme oheň a prikryjeme. Varte na miernom ohni 15 minút. Keď je bulgur uvarený, odstavte ho z ohňa a nechajte 10 minút odstáť.
- Bulgurovú pšenicu popučte vidličkou, keď ste pripravení slúžiť.
- Kým sa bulgurová pšenica varí, uvarte kura a baby špenát.
- Kura ochutíme soľou, korením a citrónovou kôrou.
- Na grilovaciu panvicu na stredne silnom ohni pridajte 1 lyžicu olivového oleja. Pridajte kuracie prsia a opekajte asi 4 minúty z každej strany, kým nezhnednú a neuvaria sa. Odložiť. Akonáhle je kurča dostatočne vychladlé, nakrájajte ho na zaujatosť.
- Na malú soté na strednom ohni pridajte 1 lyžicu olivového oleja, zvyšné mleté strúčiky cesnaku a baby špenát. Dochutíme soľou, korením a sumachom.
- Dusíme, kým špenát nezvädne, asi 2 minúty.
- Na zostavenie misy pridajte bulgurovú pšenicu na dno misky a na vrch dajte špenát a nakrájané kura.
- Ozdobte citrónovou kôrou.
Ázijská misa z lososa s baby špenátom a červenou ryžou recept
Viac:Misky na burrito z limetkovo-ryžovej ryže
Červená ryža je trochu neobvyklá, ale perfektne funguje s týmto receptom na ázijskú misku z lososa. Použil som ryžovú zmes naplnenú bielou, hnedou a červenou ryžou, ale na tento recept pokojne použite obyčajnú červenú ryžu alebo inú ryžovú zmes. Myslím si, že červená ryža dodáva textúru, akú nenájdete v žiadnom inom zrne. Skúste to, viem, že chcete ...
Slúži 4
Čas prípravy: 5 minút | Čas varenia: 38 minút | Celkový čas: 43 minút
Zloženie:
- 1 šálka červenej ryže alebo zmesi červenej ryže (červená, biela a hnedá ryža)
- 1-1/2 šálky zeleninového vývaru
- 8 strúčikov cesnaku, mletých, rozdelených
- 2 lyžice dijonskej horčice
- 2 lyžice sójovej omáčky
- 4 aljašské filety z lososa, odstránené z kože
- 6 uncí baby špenát
- Nasekaný koriander, na ozdobu
- Soľ, podľa chuti
- Paprika, podľa chuti
- Olivový olej
Pokyny:
- Rúru predhrejte na 350 stupňov F.
- Červenú ryžu prepláchneme v sitku.
- Do hrnca na silnom ohni pridajte 5 nasekaných strúčikov cesnaku a opláchnuté zrno.
- Opekajte zrno za častého miešania, kým nenavonia a kým sa voda neodparí, asi 1 minútu.
- Pridajte zeleninový vývar a 1 čajovú lyžičku soli a premiešajte.
- Ryžu privedieme k varu, potom stíšime oheň a prikryjeme. Varte na miernom ohni 15 minút. Keď je ryža uvarená, odstavte ju z ohňa a nechajte odstáť 10 minút.
- Ryžu popučte vidličkou, keď ste pripravení podávať.
- Kým sa ryža varí, uvarte lososa a baby špenát.
- V malej miske zmiešajte dijonskú horčicu, sójovú omáčku, 1 mletý strúčik cesnaku a soľ a korenie podľa chuti.
- Pridajte lososa na nepriľnavý plech a zalejte ho dijonskou zmesou.
- Lososa pečieme 10 minút, kým nie je uvarený.
- Na malú panvicu na strednom ohni pridajte 1 čajovú lyžičku olivového oleja, 2 mleté strúčiky cesnaku a baby špenát. Špenát restujte 2 - 3 minúty, kým nezvädne.
- Ak chcete zostaviť misku, pridajte červenú ryžu na dno a na vrch dajte filé z lososa a špenát.
Bulgurová pšenično-biela fazuľa s receptom na aljašskú tresku a hummus
Jedná sa o super jednoduchý recept, ktorý vám pristane na stole za menej ako 35 minút. Na trhu môžete použiť akékoľvek biele ryby. Na tento recept sa dobre hodí treska a halibut. Opražíme na sporáku a podávame s jednoduchým fazuľovým šalátom a bulgurom. Na tento recept používam žeruchu, ale fungujú aj mikro zrná alebo surový detský špenát (ak vám nejaký zostal). Vezmite ingrediencie, ktoré máte po ruke, a vytvorte si dokonalú aljašskú misku z tresky.
Slúži 4
Čas prípravy: 5 minút | Čas varenia: 29 minút | Celkový čas: 34 minút
Zloženie:
- 1 šálka bulgurovej pšenice
- 7 strúčikov cesnaku, mletých, rozdelených
- 2 šálky zeleninového vývaru
- 1 (15-unca) plechovky cannellini, scedené a opláchnuté
- 1 lyžica nasekanej petržlenovej vňate
- 1/2 paradajky, nakrájanej
- 1/2 citrónu, odšťaveného a šťavnatého, rozdeleného (plus viac kôry na ozdobu)
- 4 aljašské filety z tresky
- 4 unce žeruchy
- 1/2 šálky hummusu
- Olivový olej
- Soľ, podľa chuti
- Paprika, podľa chuti
Pokyny:
- Bulgurovú pšeno prepláchneme v sitku.
- Do hrnca na silnom ohni pridajte 5 nasekaných strúčikov cesnaku a opláchnuté zrno.
- Opekajte zrno za častého miešania, kým nenavonia a kým sa voda neodparí, asi 1 minútu.
- Pridajte zeleninový vývar a 1 čajovú lyžičku soli a premiešajte.
- Bulgurovú pšenicu privedieme k varu, potom stiahneme oheň a prikryjeme. Varte na miernom ohni 15 minút. Keď je bulgur uvarený, odstavte ho z ohňa a nechajte 10 minút odstáť.
- Bulgurovú pšenicu popučte vidličkou, keď ste pripravení slúžiť.
- Kým sa bulgurová pšenica varí, uvarte tresku a pripravte fazuľu.
- Fazule cannellini scedíme a opláchneme. V miske zmiešajte fazuľa s petržlenovou vňaťou a nakrájanými paradajkami. Fazuľu ochutíme soľou, korením, citrónovou šťavou, 1 mletým strúčikom cesnaku a pokvapkáme olivovým olejom. Premiešame a spojíme a odstavíme.
- Tresku ochutíme soľou, korením, 1 mletým strúčikom cesnaku a citrónovou kôrou.
- Na panvicu na strednom ohni pridajte 1 lyžicu olivového oleja. Pridajte filety z tresky a opekajte 3 - 4 minúty z každej strany, kým nezhnednú a neprepečú.
- Na zostavenie misky pridajte bulgurovú pšeno na dno misky a na vrch dajte fazule cannellini, tresku a kopček hummusu a žeruchy. Ozdobte citrónovou kôrou.
Recept na grilovaný kurací hummus s bazalkou a reďkovkami
Viac:Tajomstvo snového, krémového hummusu je váš pomalý hrniec
Tento recept nevyžaduje žiadne zrno a večeru budete mať v rukách za 10 minút. Kura ochutíme soľou, korením a citrónovou kôrou, hodíme na gril a zostavíme šalát. Je to také ľahké. Podľa tohto receptu dochutím zelenú soľou, korením a trochou kvapky olivového oleja a balzamikového octu. Citrónová vinaigrette by tiež veľmi dobre poslúžila na toto jedlo. Vaše možnosti sú nekonečné.
Slúži 2
Čas prípravy: 2 minúty | Čas varenia: 8 minút | Celkový čas: 10 minút
Zloženie:
- 2 kuracie prsia bez kože, naklepané na tenko
- 1/2 lyžice citrónovej kôry
- 4 šálky jarného zeleného šalátu
- 1/2 šálky hummusu
- 2 lyžice nasekanej bazalky
- 4 reďkovky, tenké plátky
- Soľ, podľa chuti
- Paprika, podľa chuti
- Olivový olej
- Balzamikový ocot
Pokyny:
- Kura ochutíme soľou, korením a citrónovou kôrou.
- Na grilovaciu panvicu na stredne silnom ohni pridajte 1 lyžicu olivového oleja. Pridajte kuracie prsia a opekajte asi 4 minúty z každej strany, kým nezhnednú a neuvaria sa. Odložiť.
- Akonáhle je kurča dostatočne vychladlé, nakrájajte ho na zaujatosť.
- Do veľkej misy pridajte mix jarného zeleného šalátu. Dochutíme soľou a korením, podľa chuti a pridáme pokvapkáme olivovým olejom a balzamikovým octom.
- Na zostavenie misy pridajte na dno misky zmes jarného zeleného šalátu a navrch dajte hummus, nakrájané reďkovky, bazalku a grilované kura.
Recept na jarnú červenú ryžu s reďkovkami, špargľou a hráškom
Pre tento recept som išiel na trh a vybral som si svoju obľúbenú letnú zeleninu: reďkovky, špargľu a hrášok. Môžete urobiť to isté; urobte dávku červenej ryže (alebo bulguru alebo quinoa) a podávajte s vašou obľúbenou blanšírovanou zeleninou. Tento recept si môžete prispôsobiť akýmkoľvek spôsobom. Jedná sa o super zdravú misku, ktorá je plná surovín, ktoré chcete jesť.
Podávania: 3 - 4
Čas prípravy: 2 minúty | Čas varenia: 30 minút | Celkový čas: 32 minút
Zloženie:
- 1 šálka červenej ryže alebo zmesi červenej ryže (červená, biela a hnedá ryža)
- 5 strúčikov cesnaku, rozdrvených
- 1 zväzok špargle, konce orezané
- 1 šálka hrášku
- 2 reďkovky, tenké plátky
Pokyny:
- Červenú ryžu prepláchneme v sitku.
- Do hrnca na silnom ohni pridajte cesnak a opláchnuté zrno.
- Opekajte zrno za častého miešania, kým nenavonia a kým sa voda neodparí, asi 1 minútu.
- Pridajte zeleninový vývar a 1 čajovú lyžičku soli a premiešajte.
- Ryžu privedieme k varu, potom stíšime oheň a prikryjeme. Varte na miernom ohni 15 minút. Keď je ryža uvarená, odstavte ju z ohňa a nechajte odstáť 10 minút.
- Ryžu popučte vidličkou, keď ste pripravení podávať.
- Kým sa ryža varí, pripravte si jarnú zeleninu.
- Do hrnca s vriacou osolenou vodou na silnom ohni pridajte špargľu a hrášok. Varte 5 - 7 minút, kým zelenina nie je mäkká a uvarená. Vypustiť.
- Na zostavenie misy pridajte ryžu na dno misky a na vrch dajte špargľu a hrášok. Ozdobíme posekanou petržlenovou vňaťou a na tenké plátky nakrájanými reďkovkami.
Viac:5-dňový stravovací plán: Ázijské jedlá lepšie ako jedlo so sebou
