Ak ste sa snažili zachovať všetko tuky v strave v mene svojho zdravia nie ste sami. Tuk za tie roky získal celkom zlé opakovanie, ale nie všetky tuky sú tvorené rovnako - niektoré v skutočnosti zohrávajú kľúčovú úlohu v našom celkovom zdraví.
Registrovaná holistická odborníčka na výživu a masáže Christal Sczebel na Čisté a jednoduché výživové poradenstvo a masážna terapia vysvetľuje, že diétne tuky sú nevyhnutné v strave a životne dôležité makroživiny. Potvrdzuje však, že existujú tuky, „ktorých by ste mali konzumovať viac, niektorých naopak menej a ďalšie, ktoré by mali nechať úplne osamote. “ Ako teda rozoznám, ktoré si užijete a ktoré naopak vyhnúť sa? "Na zjednodušenie existujú tri hlavné typy diétnych tukov: nasýtené, nenasýtené a trans -tuky," vysvetľuje Sczebel. „Pojmy„ nasýtené “a„ nenasýtené “, ktoré nie sú príliš technické, sa vzťahujú na množstvo atómov vodíka v mastnej kyseline. Nasýtené tuky obsahujú maximum atómov vodíka, zatiaľ čo nenasýtené tuky nie. Trans -tuky boli ručne „hydrogenované“ chemickým procesom, ktorý ich mení z nenasýtených na nasýtené. ”
Ktoré tuky sú teda dobré a ktoré zlé?
"Zlé" tuky sú nasýtené tuky, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu v tele, čo môže prispieť k tvorbe arteriálnych plakov a v konečnom dôsledku k srdcovým chorobám, "hovorí Sczebel. "Tieto tuky sa nachádzajú v plnotučných mliečnych výrobkoch, mäse, niektorých olejoch a pri izbovej teplote sú tuhé." Nasýteným tukom sa netreba úplne vyhýbať, ale treba ich jesť s mierou. Odporúča sa, aby príjem nasýtených tukov zostal nižší ako 20 gramov denne. “
Potom sú tu „veľmi zlé“ tuky - trans -tuky. "Trans -tuky sa používajú predovšetkým na predĺženie trvanlivosti spracovaných potravín," vysvetľuje Sczebel. Tieto tuky „zvyšujú hladinu cholesterolu v tele a sú priamo spojené so zvýšeným rizikom ochorenia koronárnych artérií. Existuje tiež rozsiahly výskum, ktorý ukazuje súvislosti medzi trans -tukmi a rakovinou, cukrovkou, Alzheimerovou chorobou a obezitou. "
Takže všetky tie reči o tom, že sú tam zlé tuky, sú pravdivé. Ale nemusíte úplne prisahať na tuky, pretože existujú „dobré tuky“ - nenasýtené tuky. Nenasýtené tuky „v skutočnosti pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v tele a znižujú riziko srdcových chorôb,“ hovorí Sczebel. "Pomáhajú udržiavať zdravie našej pokožky, vlasov a nechtov." Podporujú funkciu nervového systému a správny rast a vývoj mozgu. Nenasýtené tuky tiež pomáhajú zmierniť zápaly v tele, a tým zmierniť príznaky bolesti pri artritíde a iných zápalových ochoreniach poruchy. " A vďaka zdrojom nenasýtených tukov, ako sú uvedené nižšie, je ľahké (a chutné!) Získať tieto vynikajúce zdravie výhody.
Zistite viac o tuku >>
1
Avokádo
"Avokádo je superpotravina," hovorí Sczebel a "je plné antioxidantov bojujúcich proti rakovine." Navyše, pretože toto ovocie má takú jemnú chuť, dá sa vylepšiť trochou morskej soli a citrusov a potom použiť ako sendvič šírenie, poleva na šalát, základ pre chutné guacamole alebo dokonca skryté v zdravom dezerte, ako je a koláč z limetky.
2
Orechové maslá
Sczebel vysvetľuje: „Orechové maslo je skvelým zdrojom nenasýtených tukov a tiež zdrojom bielkovín, vďaka ktorým sú skvelé občerstvenie alebo doplnok k hlavnému jedlu. ” Hľadaj orieškové maslo, ktoré je bez pridaného oleja, cukru a soli - alebo lepšie ešte, vybičujte si svoje. Sczebel si užíva svoje mandľové alebo arašidové maslo „ako dip k jablku, natreté na bielkovinové placky, primiešané so smoothie, pokvapkané zdravým dezertom alebo skutočne len jednoduchou lyžicou priamo z nádoby “ deň.
3
Losos
Táto výdatná ryba zdravá pre srdce „je skvelým zdrojom zdravých tukov a bielkovín,“ hovorí Sczebel. Poskytuje tiež dostatočné množstvo esenciálnych mastných kyselín, omega-3, ktoré podporujú funkciu nervového systému a zdravú pokožku. Tip Sczebel na zapracovanie do vašej stravy? Lososa posypte kúskom citrónu, kúskom dijonskej horčice, kvapkou medu a trochou čerstvého kôpru a potom ho dajte na gril a vychutnajte si.
4
Olivy
Tieto slané, lahodné a malé guľaté zázraky sú plné zdravých nenasýtených tukov a antioxidantov, vysvetľuje Sczebel. Sú skvelé, keď sa dajú do šalátov, zmiešajú sa s tapenádou alebo si ich jednoducho vychutnáte ako praktické občerstvenie.
5
Ľanové semená
Ľanové semená sú nielen zdrojom omega-3, hovorí Sczebel, ale sú tiež zdrojom nerozpustnej vlákniny, ktorá napomáha tráviacemu procesu a pomáha vám udržiavať pravidelnosť. Aby Sczebel dosiahla zdravý štart do dňa, pridáva k nej mleté ľanové semienka proteínové palacinky, ovsené vločky alebo ranné smoothie.
Naučte sa čítať etikety na potravinách >>
Inteligentný výber, pokiaľ ide o tuk
"Množstvo potrebného tuku každý deň sa líši od človeka k človeku, ale dobrou zásadou je skonzumovať asi 25 - 35 percent vašich celkových denných kalórií v tukoch," radí Sczebel. Jej rada na získanie správnych tukov je vyhýbať sa spracovaným potravinám a osvojiť si spôsob „čistého stravovania“. Navrhuje zamerať sa na konzumáciu potravín v ich najprirodzenejšom stave a obmedziť konzumáciu červeného mäsa a plnotučných mliečnych výrobkov, ako je smotana a maslo, na párkrát týždenne alebo menej. Vyberte si také chudé mäso, ako sú kuracie prsia, morčacie prsia a ryby, a hľadajte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku bez pridania cukrov. A samozrejme si každý deň vychutnajte tu spomenuté výživné, nenasýtené tuky.
Ďalšie tipy na zdravé stravovanie
Mohli by byť vaše „zdravé“ občerstvenie prekvapivo nezdravé?
Okoreňte si šalát: Výživné polevy a dresingy
Spôsoby, ako začleniť do stravy viac listovej zeleniny
