Tréningy celého tela v bazéne-SheKnows

Prečo toto leto nevyužiť nádherné počasie a nevyraziť si k vode? Špičková trénerka Belinda Wasowski z Intensity PT (@intensity_personal_training) nám ukazuje, prečo je bazén ideálnym miestom na tréning v horúčavách.

Súvisiaci príbeh. 8 možných príčin bolesti kĺbov

Cieľ

Pre toto cvičenie urobíme vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). To zahŕňa krátke dávky vysoko intenzívnych cvičení, po ktorých nasledujú cvičenia s nízkou intenzitou alebo odpočinok. Vďaka HIIT získate lepšie výsledky za kratší čas-je teda ideálny pre ľudí, ktorí majú k dispozícii iba 20-25 minút. Bazény sú na tieto typy cvičení skvelé, pretože voda oveľa menej zaťažuje vaše kĺby.

Vodné cvičenie

Nasledujúci okruh absolvujte 4-5 krát (to je dohromady 16-20 minút). Pracujte čo najťažšie 20 sekúnd, potom 20 sekúnd odpočívajte a potom prejdite na ďalšie cvičenie. Ak chcete zarobiť peniaze, takto to urobíte!

• Rýchle kopy - 20 sekúnd
  Držte sa okraja bazénu alebo kickboardu a plávajte s nohami vystretými za sebou. Kopnite nohami tak tvrdo a rýchlo, ako len môžete (nohy radšej držte pod vodou, než aby ste špliechali na hladinu).
• Odpočívajte 20 sekúnd

Tip: Zaznamenajte si čas potrebný na dokončenie 10 kôl - a pokúste sa toto skóre prekonať nabudúce!

• Prsia bez nôh - 20 sekúnd
  Medzi nohy si dajte bójku (alebo jednoducho prekrížte). Používajte iba hornú časť tela a pohybujte sa po bazéne pohybmi prsníka.
• Odpočívajte 20 sekúnd.
• Pomalé, nožnicové kopy - 20 sekúnd
  Opäť sa držte okraja bazénu alebo kickboardu, ale tentokrát kopnite nohami a snažte sa dosiahnuť najväčší rozsah pohybu. Udržujte nohy po celý čas pod vodou.
• Odpočívajte 20 sekúnd
• Skoky v drepe - 20 sekúnd
  Je to presne ako bežný drepový skok, ibaže to budete robiť pod vodou. Stojte s rukami natiahnutými do strán vo výške ramien. Squat, potom vyskočte čo najvyššie z vody. Pri výskoku roztiahnite ruky nad hlavu.
• Odpočívajte 20 sekúnd
• Nožnicové skoky - 20 sekúnd
  Postavte sa nohami k sebe. Spravte veľký krok vpred pravou nohou - toto je vaša východisková pozícia (podobne ako výpad). Vyskočte čo najvyššie a súčasne prepnite chodidlá tak, aby bola ľavá noha vpredu a pravá vzadu. Pri každom výskoku stlačte zadok.
• Odpočívajte 20 sekúnd
• Kopance do zadku - 20 sekúnd
  Utečte na mieste a pri behu si kopnite nohami do zadku.
• Intervaly šprintu v bazéne
  Vo veľkom finále absolvujte 10 spätných kôl tak rýchlo, ako môžete. Ak to chcete urobiť, behajte z jedného konca bazéna na druhý s vysokými kolenami. Pri behu pumpujte paže a dajte jej všetko, čo máte. Vráťte sa na začiatok pomalým behom. To je jedno kolo!

Zamiešajte to

Keď ste pripravení cvičiť v bazéne, dajte si jedno z týchto cvičení.

Šliapanie vody

Je to jedna z najťažších vecí, ktoré je možné časom vykonať - a vysvetľuje to, prečo sú hráči vodného póla tak neuveriteľne fit! Začnite alebo ukončite cvičenie 2 minúty šliapaním vody a potom ich zosilnite, až kým nebudete fit, až 5, 10 alebo dokonca 15.

Šľahače vajec

Ak chcete skutočne zvýšiť srdcový tep, vyskúšajte šľahač vajíčok. Pri šliapaní vody pohybujte oboma nohami súčasne v opačných smeroch. Ľavá noha ide v smere hodinových ručičiek a pravá proti smeru hodinových ručičiek - výzvou je však udržať obe nohy súčasne. Ak chcete získať bonusové body, krúžte rukami a zacieľte na ramená a tricepsy.

Ruky hore

Toto cvičenie sa robí presne tak, ako to znie: Stojíte vzpriamene, šliapete vodu a ruky máte hore. Je to veľmi náročné a pocítite popáleniny v oblasti glutes a jadrových svalov. Ale pamätajte - táto popálenina vás dostane o krok bližšie k plážovému telu, o ktorom ste vždy snívali.

Ďalšie tipy na cvičenia

Zacvičte si doma
Najlepšie tonizačné cvičenia na prípravu leta
Tvrdé tréningy inšpirované Mudderom

Fotografické zásluhy: Fitographer