Necháte niečo, ako malá fujavica, aby vám bránilo v cvičení? Nie, dievča.
Zimné počasie môže prinútiť toho najoddanejšieho cvičenca vynechať telocvičňu a schúliť sa do horúceho kakaa a Netflixu. Svoj potný festival si však nemusíte nechať ujsť len preto, že počasie nespolupracuje. Stačí trocha kreativity a plánu a už čoskoro pocítite tie endorfíny.
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vytvoriť si cvičebný plán pre zlé počasie, aby ste nemohli používať výhovorku „Nemôžem myslieť na to, čo mám robiť“. Napríklad moja posledná minúta cvičiť je vytvoriť si zoznam skladieb Zumba alebo iné cvičebné videá inšpirované tancom na YouTube (čudovali by ste sa, koľko ich je!) a potom ísť do mesta v mojej obývačke. Naučím sa nové pohyby a stále cvičím.
Viac: 23 Myšlienky každá žena skúša novú hodinu fitnes
Aby som vám pomohol zostaviť si vlastný cvičebný plán, spýtal som sa samotných profesionálov. Tu 12 osobných trénerov zdieľa svoje obľúbené tréningy, ktoré kazia počasie.
1. 7-minútová výzva Burpee
Existuje dôvod, prečo sú burpees obľúbenými trénermi, hovorí Elizabeth Johnson, trénerka CrossFit v Minnesote. Je to preto, že precvičia každý sval vo vašom tele od ramien po jadro až k nohám a zrýchlia váš srdcový tep. Všetko, čo musíte urobiť, je nájsť koberec a nastaviť časovač na sedem minút. Za ten čas urobte toľko burpees, koľko môžete. Môžete z toho dokonca urobiť súťaž s priateľmi alebo proti svojmu predchádzajúcemu najlepšiemu rekordu.
2. Funkčná štvorka
Funkčné cvičenia nielenže budujú vaše svaly, ale tiež trénujú vaše telo, aby pracovalo efektívnejšie počas typov pohybov, ktoré každý deň robíme. Medzi základné štyri pohyby patria drepy, výpady, kliky a príťahy. Preto je toto rýchle cvičenie cvičením pre Tamaru Grand, PhD, osobného trénera a autora knihy Fit Knit Chick. Môžete si vybrať akékoľvek cvičenie, ktoré sa vám páči, v každej kategórii, alebo striedať sady vo svojej obývačke. Uistite sa, že máte k dispozícii správne vybavenie, alebo ich vyskúšajte kreatívne sťahovanie doma metódy.
3. HIIT cvičenia
HIIT je skratka pre intervalový tréning s vysokou intenzitou a znamená to, že krátkodobo prudko zvyšujete svoj srdcový tep, po ktorom nasleduje odpočinok. HIIT cvičenie si môžete urobiť takmer z akéhokoľvek kardio cvičenia a môžete ho vykonávať vnútri alebo vonku na bezpečne lopatovej dráhe, na ktorej sa nemôžete pošmyknúť (ak si trúfate a máte odvahu). Je to práve táto všestrannosť, ktorou sa zaoberá Suzi Fevens, osobná trénerka a blogerka Priznania inštruktora fitness, veľmi miluje. Chcete to vyskúšať? Šprintujte tak tvrdo, ako môžete, 30 sekúnd na bežiacom páse alebo vonku a potom kráčajte jednu minútu. Opakujte.
Viac: 5 HIIT cvičení zaručene rozbúcha vaše srdce
4. Mini obvody
Na vytvorenie mini obvodu stačí malá predstavivosť. Vyberte si tri až desať svojich obľúbených cvičení a robte ich jeden po druhom, neodpočívajte, kým nedokončíte celý okruh. Elana Baldwin, osobná trénerka a kineziologička v Ohiu, prisahá na tento okruh: príťahy, drepy do pištole, burpees a horolezci.
5. Snežnice
Ak máte sneh, môžete si tiež užiť zimnú krajinu zázrakov! Trénerka Janet Malowany miluje jazdu na snežniciach. Ale netúla sa len tak po vidieku. Namiesto toho z toho urobí intervalové cvičenie tak, že vybehne na neďaleký kopec a potom sa vráti späť. Je to oveľa ťažšie, ako to znie! (Nemáte snežnice? Yak Trax pomôže bežným teniskám nešmýkať sa na snehu a ľade.)
6. Odhŕňanie snehu
Priznajte si to: V určitom okamihu budete musieť vykopať svoju príjazdovú cestu a chodník, takže by ste mohli tiež vylepšite melódie a urobte z toho solídny tréning, hovorí Jana Joshenbaum, trénerka v Brooklyne, New York. Uistite sa, že prepínate lopatu medzi rukami a používate dobrú formu (zdvíhajte nohami, nie chrbtom!). Neskúšajte to, ak už pravidelne necvičíte.
Viac: Prečo je odhŕňanie snehu v skutočnosti dosť nebezpečné
7. Online cvičenia
Prečo znovu objavovať koleso? S toľkými odborníkmi, ktorí online uviedli jednoduché cvičenia bez vybavenia, už nemôže byť jednoduchšie nájsť ten, ktorý bude fungovať vo vašom priestore. Osobná trénerka Kristi David prisahá na dievča Insta It Kayla Itsines ‘ Cvičenie na telo v bikinách. Ďalším dobrým zdrojom je Fitness mixér pretože si môžete prispôsobiť cvičenie podľa typu, dĺžky a intenzity - a je to zadarmo!
8. Zdvíhanie
Megan Michael, trénerka a predškolská učiteľka so sídlom v Pensylvánii (cvičenie ako také!), Rada dvíha. A nemá na mysli iba činky a činky - aj keď tie sú dobré, ak ich máte doma. Pre tých z nás, ktorí nemajú plne vybavenú domácu telocvičňu, môžete vždy nájsť niečo, čo by ste mohli zdvihnúť okolo domu. Veľké plechovky alebo galóny mlieka sú skvelé na prácu s rukou (jednoducho ich nevyhadzujte!), Zatiaľ čo na nohy dobre poslúžia vrecia s podstielkou pre mačky alebo boxy s pracím prostriedkom.
Viac: 6 silových cvičení, ktoré nevyžadujú hmotnosť alebo posilňovňu
9. Jóga
Bendy šport je vždy obľúbený Katy Widrick, osobný tréner a skupina fitness inštruktor na Floride, ale je perfektný, keď je vonku zima. Nielenže prisahá, že vás rýchlo zahreje, ale všetko, čo potrebujete, je podložka na začiatok a video z jogy z YouTube, ktoré vyhovuje vašej kondícii. Môžete si dokonca vyskúšať spustenie termostatu a malú hot jógu pre domácich majstrov.
10. Cvičebné videá
Živé vysielanie alebo videá na DVD boli navrhnuté tak, aby ste si cvičili doma, ale pretože je z čoho vyberať, ako zistíte, čo stojí za váš čas a pot? Kristen Leigh, trénerka v Memphise, miluje Beachbody cvičenia. Ponúkajú širokú škálu kurzov - od PiYo po kickbox - a vždy prichádzajú s novými vecami, takže sa nikdy nebudete nudiť.
Viac: Ako Periscope robí streamovanie tréningov z domova oveľa lepšie
11. Tréning Tabata
Chladné počasie neudrží vo vnútri osobnú trénerku Lizzie Ballingerovú, ktorá si zhodou okolností zahrala aj Ariel v Disneylande. Jej tajomstvom, ako to zvládnuť, je udržať ho krátky a intenzívny, aby ste sa rýchlo zahriali a skončili skôr, ako začnú omrzliny. Tréning tabata - intervaly 20 sekúnd tvrdej práce, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku - je jej osobným favoritom.
12. Výdrž svalov
Ľahké činky, cvičebný pás a švajčiarska lopta sú všetko, čo Colette Grier potrebuje na efektívne cvičenie doma. Majiteľka Grier Fit, telocvične v Kansase, hovorí, že sa zameriava na svalovú vytrvalosť tým, že robí veľa opakovaní s ľahkým odporom len pomocou týchto troch zariadení. Bonus: Ľahko sa skladujú pod posteľou alebo sú uložené v skrini (ak loptu vypustíte).
