Skontrolovali ste v poslednej dobe kalendár? Sezóna bikín je hneď za rohom. Ak sa v lete chystáte vyraziť na pláž, tu sú tri spôsoby, ako dostať svoje telo do formy hodnej bikín.
1. Neefektívne cvičenie prináša výsledky
Určite musíte optimalizovať čas cvičenia, ale to neznamená robiť rovnakú rutinu každý deň; vaše telo si zvykne na rutinu a nebude mať ďalšie zisky.
Manipulujte so svojou kondíciou
Aby ste sa dostali k svojmu plážovému telu fitness podľa Paul Killian, špecialistu na silu a kondicionovanie certifikovaného NSCA na centrálnej Floride, musíte rýchlo „dosiahnuť ciele rýchlo“. FIT znamená Fnevyhnutnosť, Jahustota a Time. Ak chcete napríklad manipulovať s týmito zásadami, prejdite z troch dní cvičenia na štyri; pridajte k svojmu bežnému cvičeniu 15 až 30 minút; a/alebo zvýšiť intenzitu cvičenia.
Zamiešajte si kardio a silový tréning
"Chcete maximalizovať svoje cvičiť čas, “pokračuje Killian. "Jeden zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je zamerať svoju rutinu na okruhy a supersety a eliminovať doby odpočinku, ktoré sa bežne vyskytujú v bežných cvičebných rutinách." Na okruhu sa pohybujete z jedného cvičenia na druhé bez odpočinku. V nadmnožine si vyberiete dve časti tela (ako biceps a triceps) a budete medzi nimi prechádzať tam a späť, a to aj bez odpočinku. “
Príklad kruhového cvičenia
Podľa Killiana typický tréning celého telesného okruhu prepracuje veľké svalové skupiny na menšie svaly. Začnite s cvičeniami zameranými na nohy, hrudník a chrbát a potom urobte cvičenia, ktoré precvičia ramená, bicepsy a tricepsy. Vyberte si cvičenie pre každú časť tela a urobte štyri okruhy z týchto cvičení. Ak chcete zvýšiť kardio efekt, udržujte váhu v ľahkosti a robte vyšší počet opakovaní (15 až 20 opakovaní). Pridajte medzi každý okruh troj- až päťminútový interval na bežiacom páse, aby ste ešte viac zvýšili kardio prínos, skartovali kalórie a spaľovali tuky.
Nezabudnite na svoje jadro
Killian spravidla končí tento typ cvičenia brušnou rutinou. Ale zatiaľ nespadajte na podlahu. "Väčšina rutinných úkonov sa robí na podlahe a zvyčajne nechcem, aby si ležal na zemi s vysokým srdcovým tepom, a nechcem, aby ti srdcový tep klesal." ležíš na podlahe. " Killian navrhuje, aby ste si vybrali sedem až desať rôznych brušných cvikov, ktoré by ste mali robiť na okruhu, a postupne by ste sa dostali k jadru na podlahe cvičenia.
2. Zamerajte sa na kvalitu stravy a množstvo jedla
Priplazilo sa túto zimu niekoľko kíl? Teraz je načase prehodnotiť svoju diétu.
Určte svoje denné potreby kalórií
Pomocou online kalkulačky potreby kalórií zistíte, koľko kalórií potrebujete na udržanie alebo chudnutie. Vyberte si kalkulačku kalórií, ktorá vás požiada o zadanie výšky, hmotnosti, veku, pohlavia a úrovne aktivity, aby ste určili svoj denný výpočet kalórií; ak vezmete do úvahy všetky tieto faktory, získate najpresnejšiu hodnotu svojich denných kalorických potrieb.
Píšte si denník jedla
Akonáhle ste vyzbrojení svojimi informáciami o potrebách kalórií, povedzte si denník o jedle, aby ste videli, čo a koľko jete. Zapíšte si ho do poznámkového bloku alebo vyskúšajte online systém, ako napr www.myfitnesspal.com. Existuje množstvo bezplatných online sledovačov jedla, ktoré ponúkajú množstvo nástrojov na zaznamenávanie a zlepšovanie stravy a kondície vrátane aplikácií pre iPhone.
Ovládajte svoje porcie
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, zamerajte sa na kvalitu a množstvo vo svojej strave, radí Killian. Vyberte si správne jedlo v správnych porciách. Ak sa snažíte dosiahnuť cieľ, ako byť „pripravené na bikiny“ v relatívne krátkom čase, zamerajte sa na obmedzenie cukrov a sladkostí, alkoholu a vyprážaných jedál a jedzte viac zeleniny a vlákniny. Môžete tiež skúsiť jednoducho jesť menšie porcie. Čokoľvek ste už zvykli jesť, jedzte toho menej.
"Ak nevenujete pozornosť kalóriám, všetky vaše cvičenia môžu byť márne," varuje Killian.
3. Rozmaznávajte sa
Máte za sebou tvarovanie postavy, plán na chudnutie, ale čo s tou pleťou, ktorou sa budete predvádzať na pláži? Teraz zábavná časť: Potom, čo sa celú zimu zbalíte, môže vaša pokožka potrebovať trochu zvýšenej pozornosti, než sa dostane z úkrytu. Trocha rozmaznávania je preto, aby ste sa odmenili za svoje cvičenia a zmeny stravy. Používajte raz týždenne jemný peeling a dávajte pozor, aby ste pokožku nevysušili super horúcou vodou. Dobre zvlhčite ihneď po každom sprchovaní alebo kúpeli a doprajte si kúpeľnú pedikúru pre hladké a pekné nohy.
S niekoľkými jednoduchými zmenami vo vašej strave a rutine cvičenia a s trochou zvýšenej pozornosti vašej pokožke môžete byť pripravení vyraziť na pláž v priebehu niekoľkých krátkych týždňov.
Viac tipov na plážové fitness
- DVD o telesnom cvičení na pláži
- Tónujte svoje telo na pláži
- Získajte rozpočet celebrít
