Zdá sa vám predstava úplnej prítomnosti počas prázdnin nemožná? Pri kancelárskych večierkoch, svetlách na šnúry, darčekoch na balenie a vaječnom koňaku na pitie sa môže zdať, že zameranie sa na zážitky z okamihu na okamih je riešením, ktoré je najlepšie uložiť do nového roka. Ak sa cítite ohromení (a trochu v strese), keď premýšľate o nadchádzajúcich oslavách s priateľmi a rodinou, nezúfajte. Zhromaždili sme niektoré z najlepších tipov všímavosti, ktoré vám pomôžu prežiť prázdniny.
Zapracujte na svaloch všímavosti
Predtým, ako si poviete, že ste všímaví, musíte sa naučiť ohybovať tento silný sval. Dr. Howard Jacobson, spoluzakladateľ spoločnosti Začnite zdravie, hovorí, že cvičením rozvíjate schopnosť byť mentálne prítomní.
"Nezískate to zbožným prianím alebo hanbou," hovorí SheKnows. Jeho tip: Keď si v mysli všimnete, že ste niekde inde, vráťte sa a urobte to znova a znova.
Uvedomte si svoje telo
Všímavosť sa nedeje len vo vašej hlave. Musíte tiež vedieť, čo sa deje vo vašom tele. "Váš dych, svalové napätie a držanie tela sú bránou do vedomého a vedomého stavu," vysvetľuje Jacobson. Čím viac budete svojmu telu venovať pozornosť a dôverovať jeho preferenciám, tým viac vás telo prebudí, keď skĺznete do bezduchosti. Odporúčame zopakovať toto jednoduché cvičenie:
- Nájdite si chvíľu na to, aby ste si všimli stúpanie a klesanie dychu. Všimnite si, či sa to nejakým spôsobom mení v reakcii na pozornosť. Zistite, či držíte zbytočné napätie v krku, rukách, bruchu alebo nohách.
- Nechajte tieto oblasti relaxovať.
- Všimnite si svojho držania tela a zistite, či sa chce posunúť do polohy väčšej ľahkosti alebo pohodlia.
Vyrovnajte sa s nepohodlím
Prázdniny sú hlavným časom na prežívanie nepríjemných pocitov, fyzicky aj psychicky. Vtedy Jacobson hovorí, že sa často pozeráme a rozptyľujeme sa jedlom, technológiami a inými závislosťami. Ale namiesto toho, aby ustúpil, odporúča byť s nepohodlím.
"Čím viac sme ochotní sa cítiť, tým viac môžeme zostať prítomní, keď sa objavia negatívne pocity," hovorí. Nie ste si istí, ako to urobiť? Jacobson hovorí, aby ste vyskúšali toto cvičenie všímavosti.
- Nájdite myšlienku, ktorá je dvojkou, na vašej škále nepohodlia od 1 do 10 (pričom 10 je hrozných). Zamyslite sa napríklad nad nadchádzajúcim rodinným jedlom s tými príbuznými, s ktorými si nerozumiete (ak je to pre vás dvojka a nie palpitácia vyvolávajúca 11).
- Držte sa tejto myšlienky a uvoľnene dýchajte. Všimnite si, kde vo svojom tele cítite nepohodlie z tejto myšlienky. Zostaňte s ním pol minúty.
- Zajtra vyskúšajte to isté s myšlienkou, ktorá na stupnici nepohodlia spustí trojku. Neustále sa vyzývajte, kým neprídu myšlienky, ktoré nie ste ochotní tolerovať.
Jedzte s vedomím
Prázdniny sú fantastickou príležitosťou venovať sa ohľaduplnému stravovaniu. V skutočnosti, Doktor Honore Lansen, lekár s Jeden lekársky, hovorí SheKnows, že sedenie s rodinou a priateľmi pri jedle môže spomaliť jedenie a aktivovať naše zmysly.
Viac: 8 meditácií, ktoré vás uvoľnia za 10 minút alebo menej
"Vychutnávanie chutí a rozpoznávanie chutí robí jedenie príjemnejším a umožňuje nám byť pri výbere zámernejší," vysvetľuje. „Myslenie na jedlo nám pomáha cítiť sa viac spokojne, a v dôsledku toho predchádza prehnanému požitku a následnej vine,“ hovorí Lansen. Prázdniny sú ideálnym časom na prácu na obnovení zdravého vzťahu k jedlu.
Ísť von
Ak začínajú byť prázdninové oslavy stresujúce, odvážte sa v chladnom počasí a urobte si chvíľku pozornosti, kým sa vyberiete von vitajte povzbudzujúce pocity prírody, doktorka Nina Smileyová, psychologička a riaditeľka programu všímavosti na the Horský dom Mohonk v New Paltz, New York, hovorí SheKnows.
"Zamerajte sa na svoje zmysly zraku, čuchu, zvuku, chuti, dotyku a sledujte, ako sú v zime stimulované," vysvetľuje. "Jemný dotyk padajúceho snehu, príjemné teplo vašej bundy proti ostrému vetru, vôňa zimného vzduchu, chrumkanie snehu pod nohami - to sú pocity, ktoré vám zdvihnú náladu, keď zažijete pobyt vonku a skutočne [prítomnosť] v danom okamihu. “
Cvičte starostlivosť o seba
Zima je skvelý čas na to, aby ste si oddýchli v teplých bublinkových kúpeľoch, zapálili si sviečky alebo sa kúpili v hydratačných pleťových maskách. A podľa Smileyovej je najjednoduchšia príležitosť starostlivosti o seba doslova len dych.
"Nájdite nejaké výrobky so sezónnymi vôňami, ako napríklad borovica alebo korenie, ktoré vám pomôžu zlepšiť náladu," hovorí. "Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a urobte vedomé dýchanie pomalým, plným nádychom a uvoľnené uvoľnenie a pustenie myšlienok môže vyčistiť myseľ a upokojiť telo, v jednu chvíľu o čas. ”
Urobte si meditačnú prestávku
Precvičovanie meditácia pravidelne vám môže pomôcť odbúrať stres a zlepšiť náladu - dve veci, ktoré sú obzvlášť dôležité počas prázdnin. Najlepšie na meditácii je, že ju môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.
"Je to všetko o prechode do vášho prostredia," hovorí Lansen. Nájdite si chvíľu pokoja a počúvajte zvuky okolo seba. Aj keď je to v metre, považuje sa to za meditáciu. A ak hľadáte ďalšie rady, Lansen odporúča vyskúšať si jeden z úžasných, bezplatne vedené meditačné aplikácie ktoré vám pomôžu vycentrovať myseľ a efektívne zbaviť stresu.
Viac:Príručka meditácie pre začiatočníkov
Sústreď sa na seba
Je ťažké si cez prázdniny oddýchnuť a sústrediť sa na seba, ale Celeste Viciere, licencovaný mentálne zdravie poradca, hovorí spoločnosti SheKnows, že musíte vytvoriť konkrétny plán, ktorý zahŕňa urobiť niečo len pre vás.
"Tento plán by mal byť zapísaný a umiestnený na miesto, kde ho budete pravidelne vidieť," vysvetľuje. Medzi ľahké príklady starostlivosti o seba patria napríklad čítanie, hlboké dýchanie, prechádzka alebo prestávka na obed. "Začatie takejto rutiny pred sviatkami môže tiež uľahčiť zvládanie stresu, ktorý je spojený s nabitým programom prázdnin," dodáva.
