Tah-bar-whaaaa? Áno, počujem ťa. Keď sa nedávno slovo „Tabata“ začalo vznášať v kruhoch fitnes, netušil som, či označuje vzácnu formu bojových umení, nový štýl jogy alebo skratku pre niečo mučivé; Myslím tým, že v dnešnej dobe nikdy nevieš.
Som pre rozmanitosť a pridanie niečoho nového do svojho tréningového plánu, a tak som sa rozhodol, že je načase zistiť, o čom tento tréning Tabata je.
Cvičenie Tabata, pôvodne vyvinuté pre olympijských korčuliarov v roku 1996, dostalo svoj názov podľa profesora, ktorý ho vytvoril, Izumi Tabata. Je to forma HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) so základným predpokladom intenzívneho cvičenia po dobu 20 sekúnd, 10 sekúnd sa zotavuje a nepretržite opakuje, aby tvoril 4 minúty alebo osem intervaly. Cvičenie, ktoré trvá 4 minúty, je možné - určite!
Viac:Expresné cvičenia, ktoré môžete cvičiť vonku
Tabata a ďalšie formy tréningu HIIT vážne narušili naše chápanie cvičenia spaľovania tukov. Za posledných asi 20 rokov bola mantra pomalým a stabilným cvičením najmenej 30 minút, ktoré udržiava váš srdcový tep v zóne konečného spaľovania tukov. Nedávne štúdie zistili, že zatiaľ čo cvičenia strednej intenzity naďalej demonštrujú efektívne spaľovanie tukov počas aktivity, skutočnou mágou Tabaty je to, čo sa stane potom. HIIT cvičenia ako Tabata zvyšujú pokojový metabolizmus tela až 3 hodiny po cvičení, čo má za následok úspešnejšie a dlhšie chudnutie.
Viac:Schudnite bez toho, aby ste prišli o rozum
Lazy Girl schválené pre fitness
Osobná trénerka a blogerka Jess od Lenivé dievča Fitness, je jedným z mojich online cvičebných guru. Tabatu hodnotí ako jedno z jej obľúbených cvičení: „Považujem tréningovú metódu Tabata za vynikajúcu, ak vám chýba oddelenie vlastnej motivácie. Milujem to z toľkých dôvodov, ale keby som to mal skrátiť na tri, povedal by som, že je to časovo efektívne, jednoduché a môžete to urobiť kdekoľvek. "
Nenechajte sa však oklamať; Tabata nie je v žiadnom prípade ľahké cvičenie. Jess vysvetľuje: „Pretože intervaly sú krátke, je ľahké si omotať hlavu po psychologickej stránke, ale počas v týchto intervaloch pracujete na maximálnu kapacitu, takže nie je pre slabé povahy ani pre niekoho, kto je nový cvičiť. "
V súlade s jej filozofiou, že by ste mali pracovať múdrejšie než tvrdšie, Jess naznačuje, že „The Najúčinnejší spôsob, ako používať Tabatu, je zvoliť si kombinované cvičenie, ako napríklad burpees alebo drep, a ísť ťažko. Jednoduchší (a ja používam termín voľne) by bol zvoliť cvičenie na hornú a dolnú časť tela a striedať ich dva počas 4-minútového setu. “
Čas na testovanie Tabaty
S mojím Časovač Tabata bezplatne stiahnutá aplikácia a webová stránka Lazy Girl Fitness sa otvára pri cvičení s názvom „Tabata teroru"Bol som pripravený ísť a bol som nervózny. Páčilo sa mi, že som poznal všetky cvičenia a nepotreboval som žiadne ďalšie vybavenie. Malý vnútorný hlas však povedal: „Je to len 20 sekúnd; ty to dokážeš!" bojoval o vypočutie kvôli stále nedôverčivému hlasu, ktorý sa pýta: „Burpee? Burpee? " Och, nič sa nedeje:
- Sada 1: Môj prvý set boli vysoké kolená. Dvadsať sekúnd zapnuté, 10 sekúnd vypnuté. Bola to skvelá aktívna rozcvička, aj keď som sa ku koncu snažil dostať kolená vysoko.
- Sada 2: burpees. Na začiatku tohto setu som bol teplý a motivovaný, ale skoro ma to zlomilo. Povedzme, že moja forma bola do 4 minút menej ako ideálna a tričko, ktoré stále rástlo, bolo vítanou výhovorkou, prečo zmeškať opakovanie alebo dve. Prežil som, ale ocenil som každú sekundu toho 2-minútového odpočinku.
- Sada 3: horolezci. Tešil som sa na ľahšiu sériu po burpees, ale toto bolo prekvapivo silné kardio cvičenie, ktoré som cítil v ramenách a udržiavalo môj srdcový tep.
- Sada 4: drepové skoky. Viem drepovať a skákať, ale skombinovať tieto dve, po všetkých ostatných cvičeniach, nebolo pekné. Tvrdo som pracoval, aby som sa udržal koncentrovaný a snažil som sa v každom intervale vyrovnať alebo poraziť svoje opakovania a po oneskorení v strede som zakončil rozjazd silne so zdravou dávkou kyseliny mliečnej, ktorá sa naštartuje.
- Sada 5: abs. Bola to vítaná úľava ležať a pracovať po iných cvičeniach nôh v inej oblasti, ale stále som možno podvádzal tým, že som to striedal v ôsmich intervaloch.
Tabata: Verdikt
Predtým som absolvoval intervalový tréning, ale nič také. Páčilo sa mi, aký normatívny bol krátky a ostrý formát, a tiež sa mi páčilo, aké všestranné bolo pracovať s množstvom rôznych cvičení. Po 4 minútach som bol určite vyčerpaný, ale je úžasné, ako rýchlo zabúdate (presnejšie 2 minúty - prestávka medzi každým setom) a ste ochotní a motivovaní vrátiť sa späť pre ďalšie.
Moja súťažná stránka sa počas tohto cvičenia prevetrala a spočítal som, koľko opakovaní som vykonal v každom intervale, potom som sa to pokúsil vyrovnať alebo zlepšiť v nasledujúcom intervale. Bolo by celkom ľahké vyhodnotiť zlepšenú kondíciu zaznamenaním opakovaní alebo mať cieľ, ku ktorému by som sa mal dopracovať, a to je pre mňa ďalší stimul.
Po cvičení Tabata of Terror trvalo najmenej 3 hodiny, kým sa moje šťastné endorfíny po cvičení vyčerpali a ja úplne verím tvrdeniam o predĺženom spaľovaní tukov; teraz je 24 hodín a stále cítim pálenie v nohách.
Tabata je pre mňa víťaz. Pridávam ho do svojho zoznamu domácich cvičení a odporúčam ho ako spôsob, ako vyčerpať rýchle cvičenie, keď sa cítite trochu lenivo, a obohatiť svoj cvičebný režim. Samozrejme odporúčame, aby ste sa pred začatím tohto alebo akéhokoľvek cvičenia poradili so svojím lekárom.
Skúste viac tréningov
10 bláznivých cvičebných výstrelkov, ktorým neuveríte
Ako sa zbaviť ochabnutých rúk
Pohyby pre tónované brucho
