Burpees. Hovorte mi, že som blázon, ale ja ich milujem. Nielenže vyvolávajú fyziologické reakcie podobné reakciám na úplné cyklistické šprinty (ale v kratšom časovom období), ale sú aj zábavné.
To znamená, že ak máte pocit, že vaše pľúca čoskoro explodujú a vaše končatiny sa vydajú.
O tom niet pochýb - burpees sú ťažké. Zapájajú každý sval vo vašom tele, pričom vyžadujú prudké zvýšenie kardiovaskulárneho výkonu a príjmu kyslíka. Inými slovami, urobia vaše telo spáliť. Môže to byť ťažké chcieť vyvolať u seba tento druh reakcie, ale ak ste zaneprázdnený, ženský typ na cestách, ktorý si nemôžete nikdy sadnúť (a kto v dnešnej dobe nie je?), potom odmena stojí za výzvu:
Čas a vnímaná námaha.
Verte či neverte, štúdia z roku 2014 publikovaná v The Journal of Strength and Conditioning Research zistil, že vysoko intenzívny intervalový tréning pomocou burpees bol vnímaný ako ľahší ako vysoko intenzívny intervalový tréning na stacionárnom bicykli, ale stále poskytoval rovnaké zdravotné výhody. Pokračujte teda a urobte „jednoduchú“ trasu s pravidelným intervalovým tréningom a vyskúšajte si od 30 do 60 sekúnd každej z nasledujúcich variácií burpee, medzi ktorými si môžete vydýchnuť sady. Kompletné cvičenie absolvujete za menej ako 30 minút a budete cvičiť iba štyri až osem
skutočné minút práce.Základný burpee
Predtým, ako sa zbláznite, uistite sa, že ovládate základné burpee:
1. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako na vzdialenosť bokov. Prikrčte sa a položte ruku na zem priamo pod lopatky.
2. Naskočte alebo vykročte nohami dozadu, aby bolo vaše telo úplne vystreté vo vysokej doske alebo v polohe na stoji.
3. (Voliteľné) Vykonajte kliku a vráťte sa do polohy na plank.
4. Z dosky, hop, alebo vykročte nohami späť do východiskovej polohy.
5. Postavte sa do stoja - alebo, ak si chcete cvičenie sťažiť, vyskočte zo skrčenej polohy do vzduchu a pristaňte s mierne pokrčenými kolenami, aby ste absorbovali dopad skoku.
Pridanie variácií burpee
Všetky variácie burpee pochádzajú zo základného burpee, ale pridávajú pohybom alebo výzvam spodná časť cvičenia (pozícia na planku) alebo horná časť cvičenia (státie/skákanie) pozícia). Každá z týchto variácií môže byť podľa pokynov pridaná k základnej doske.
1. Medveď plaziť burpees
Naštartujte svoje burpee ako obvykle, ale keď už ste v pozícii vysokej dosky, „plazte sa“ dopredu o štyri kroky tak, že budete kráčať rukami a nohami dopredu, pričom kolená držte nad zemou, potom sa plazte o štyri kroky dozadu do pôvodnej polohy na doske otočením pohyb. Akonáhle ste späť na pôvodnom mieste, pokračujte v štandardnom burpee.
Pridajte plazenie sa medveďa ku každému burpee a vyzvite svoje štvorkolky, jadro a ramená.
2. Hviezdny skok burpees
Vykonajte základné burpee ako obvykle, ale keď vyskočíte do stoja, namiesto základného výskoku zo skrčenej polohy švihnite ruky a nohy vytiahnuté bočne z tela do polohy so širokou hviezdou alebo skákacou zdvihákom, čím ich v čase, keď pôda. Uistite sa, že pristanete na nohách s mierne pokrčenými kolenami, ktoré pomôžu absorbovať náraz.
Pridajte ku každému burpee hviezdny skok, aby bol tento krok kardiovaskulárne náročnejší.
Viac: Skombinujte silové pózy a cvičenia na cvičenie zamerané na budovanie dôvery
3. Plank jack burpees
Po spustení základného burpee ako obvykle, akonáhle ste v polohe na vysokej doske, vyskočte obidve nohy bočne z tela do širokej polohy podobnej skákajúcemu zdviháku. Preskočte ich späť do stredu a zopakujte to ešte dvakrát, kým budete pokračovať v základnej sekvencii burpee (vyskočíte nohami do východiskovej polohy a postavíte sa alebo vyskočíte do stoja).
Pridajte tento doskový zdvihák do každého burpee, aby ste ešte viac vyzvali svoje jadro.
4. Horolezec burpees
Spustite základné burpee ako obvykle, ale keď už ste v pozícii vysokého planku, nakreslite jedno koleno k hrudníku a položte loptičku tejto nohy na zem. Okamžite vyskočte obe nohy do vzduchu a zmeňte ich polohu v strede, aby sa koleno vtiahlo do hrudníka. Opakujte trikrát na nohu a potom pokračujte v základnom burpee ako obvykle.
Pridajte tohto horolezca ku každému burpee, aby ste sa zamerali na hrudník, ramená a jadro a zároveň urobili cvičenie kardiovaskulárne náročnejším.
5. Valiace sa burpees
Toto je môj osobný obľúbený čas-pravdepodobne preto, že je to zvláštne a zahŕňa to valcovanie (kto nemá rád valcovanie?). Je to tiež najväčší podivín v skupine, takže dávajte pozor!
Potom, čo ste sa prikrčili z pôvodnej polohy, vráťte sa na chrbát a nechajte svoje nohy prevrátiť sa cez hlavu. S využitím hybnosti sa vykloňte dopredu a vysaďte široké nohy, aby ste sa dostali do nízkeho drepu. (To môže byť zložité a vyžaduje si to určitú prax, takže sa toho držte!). Z tejto polohy položte ruky na zem a vráťte nohy späť do vysokej dosky, než budete pokračovať v základnej sekvencii burpee.
Pridajte spätný valec zakaždým, keď sa skrčíte zo stojacej polohy. Tento pohyb bude výzvou pre rovnováhu, flexibilitu, koordináciu a silu spodnej časti tela.
6. 180-stupňové burpees
Vykonajte základné burpee ako obvykle, ale namiesto toho, aby ste jednoducho prišli na stanovište na konci burpee alebo vyskočili do vzduchu a pristátie v pôvodnej polohe, výbuch do vzduchu a skrútenie tela v strede skoku, takže pristanete opačným smerom. Vykonajte ďalšie burpee z tohto uhla a potom znova skočte o 180 stupňov do pôvodnej polohy.
Pridajte 180 stupňový burpee, aby ste zapracovali na sile a sile spodnej časti tela.
7. Bočné doskové burpees
Spustite základné burpee ako obvykle. Akonáhle ste v pozícii vysokej dosky, presuňte svoju váhu na pätu ľavej dlane a zdvihnite pravú dlaň od zeme a otáčaním tela nahor, aby pravá ruka smerovala k oblohe v bočnej doske pozíciu. Počkajte, potom sa otočte späť do polohy vysokých dosiek a pokračujte v základnom burpee. Pri nasledujúcom opakovaní vykonajte bočnú dosku na opačnej strane.
Pridajte bočnú dosku burpee, aby ste zvýšili pevnosť jadra.
Viac:10 obchodov s roztomilým cvičebným oblečením, ktoré nie sú Lululemon
8. Trojbodové burpees
Spustite základné burpee ako obvykle. Akonáhle ste v pozícii vysokej dosky, vyskočte obidvoma nohami dopredu a bočne na vonkajšiu stranu pravej ruky. Vráťte sa na vysokú dosku a opakujte na opačnej strane. Akonáhle sa opäť vrátite do vysokej polohy planku, pokračujte v základnom burpee.
Pridajte trojbodové burpee, aby ste posilnili jadrovú silu a dali si kardiovaskulárnu výzvu.
