Ak ste neskúsili slacklining, je načase nájsť si linku. Tieto 1 až 2 palce široké pásy nylonového popruhu fungujú trochu ako kolísavé lano nízko nad zemou.
Vďaka ich kývaniu sú tak náročné, že vyžadujú väčšiu svalovú angažovanosť, keď sa pokúšate udržať rovnováhu, keď stojíte, kráčate alebo dokonca predvádzate triky.
Aj keď ste rovnovážny majster, nečakajte, že budete mať slacklining automatický úspech. Keď som to vyskúšal prvýkrát, môj najlepší pokus bol iba päť krokov... a pracoval som ťažko aby to bolo hotové. Dobrou správou je, že nemusíte využívať automatický úspech, aby ste mohli využívať výhody slackliningu. Samotná vstavaná rovnovážna výzva z neho robí vynikajúci spôsob aktivácie viacerých svalových skupín, najmä menších stabilizačných svalov bokov a ramien a jadra.
Vďaka tomuto silovému tréningu celého tela použijete slackline na vytvorenie rovnovážnej výzvy pri ležaní, tlačení alebo vystupovaní na čiare. Hoci akýkoľvek slackline, ku ktorému máte prístup, bude fungovať, Gibbon v skutočnosti ponúka a
FitnessLine dodáva sa s pohodlnými rukoväťami, aby ste pri cvičeniach hornej časti tela nemuseli uchopovať nylon a odporový pás, pomocou ktorého môžete vykonávať cvičenia ponúkané prostredníctvom cvičebná aplikácia.Vykonajte toto cvičenie ako okruh, medzi dvoma plnými cvičeniami odpočívajte dve minúty, medzi jednotlivými cvičeniami však dajte malý alebo žiadny odpočinok. Každý cvik vykonávajte 30 sekúnd alebo 30 sekúnd na stranu, aby ste vykonali jednostranné pohyby, ako sú striedavé a delené drepy, dvíhanie päty a bočné dosky.
1. Striedavý drep
Postavte sa na jednu stranu slackline, nohy sú mierne širšie ako vzdialenosť bokov. Chodidlo umiestnite najbližšie k slackline v hornej časti čiary tak, aby boli prsty zarovnané s čiarou. Hmotnosť držte vycentrovanú medzi nohami. Utiahnite jadro, zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste klesli do drepu. Zastavte, keď sú boky tesne pod 90 stupňami, potom sa zatlačte cez päty a vráťte sa do stoja.
Pred ďalším cvičením nezabudnite vymeniť strany a opakovať po 30-sekundovej sérii.
2. horolezci
Kľaknite si na zem za slackline a uchopte nylonový popruh, aby ste mali ruky o niečo širšie ako na šírku ramien. Vykročte nohami za seba do úplnej kliky, ramená dlane, nohy úplne natiahnuté. Z tejto polohy vyskočte jednou nohou dopredu, pokrčte koleno a ťahajte ho k hrudníku a klopte nohou o zem. Okamžite zmeňte polohu nôh, roztiahnite pokrčené koleno a vytiahnite druhú nohu dopredu.
3. Rozdelený drep
Postavte sa asi 1 až 2 stopy pred slackline, tvárou von. Pokrčte jedno koleno a položte hornú časť chodidla na slackline tak, aby boli chodidlá zhruba na šírku bokov. Keď ste vyrovnaní, držte jadro napnuté a pokrčte obe kolená tak, aby ste ruky siahali k zemi. Zaistite, aby vaše predné koleno zostalo zarovnané s prstami na nohách, bez toho, aby sa predĺžilo pred prsty na nohách. Keď sa prstami dotknete zeme na oboch stranách prednej nohy, zatlačte prednú pätu a vráťte sa do stoja.
Pred ďalším cvičením nezabudnite vymeniť strany a opakovať po 30-sekundovej sérii.
Viac:Cvičenie na trampolíne na spevnenie spodnej časti tela
4. Pushup
Položte ruky na nylonový popruh, mierne širší než je šírka ramien. Kráčajte nohami za sebou, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru od päty k hlave, jadro napnuté, boky na úrovni. Uistite sa, že ramená sú cez dlane. Držte zapnuté jadro, pokrčte lakte a spustite hrudník smerom k slackline. Keď sa spustíte, pokiaľ je to možné, znížte pohyb a vráťte sa na štart.
5. Zdvihnutie päty
Postavte sa na jednu stranu slackline s chodidlami vzdialenými od seba, možno trochu bližšie k sebe. Zapojte jadro, zdvihnite nohu najbližšie k slackline a natiahnite ju dopredu, pričom ju zľahka položte na slackline v polohe podobnej výpadu. Boky tlačte dopredu, keď na prednú nohu kladiete väčšiu váhu, ale nekráčajte úplne dole. Keď ste v rovnováhe, stlačte loptu prednou nohou a zdvihnite pätu o niekoľko palcov. Počkajte jeden, potom sklopte pätu späť k línii.
Pred ďalším cvičením nezabudnite vymeniť strany a opakovať po 30-sekundovej sérii.
6. Nestabilný most
Seďte obkročmo na slackline, kolená pokrčené, chodidlá na zemi. Opatrne sa nakloňte dozadu a ľahnite si na slackline, aby bola vycentrovaná pozdĺž chrbtice. Posuňte váhu mierne doprava, čím rozšírite polohu pravej nohy o podporu. Položte ľavú nohu priamo na slackline, prsty na nohe zarovnané s líniou, koleno pokrčené. Stlačte obe päty, zdvihnite boky a tlačte ich k oblohe. Počkajte jeden, potom vráťte boky do radu a pokračujte.
Pred ďalším cvičením nezabudnite vymeniť strany a opakovať po 30-sekundovej sérii.
Viac:Cvičenie celého tela pomocou skateboardu vášho dieťaťa
7. Plank
Kľaknite si na zem pred slackline a položte predlaktie na líniu. Kráčajte nohami za sebou a úplne ich roztiahnite, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru od päty k hlave. Uistite sa, že máte ramená nad lakťami. Držte túto pozíciu celých 30 sekúnd, jadro držte tesné a boky zarovnané medzi ramenami a kolenami.
8. Bočná doska
Začnite v úplnej polohe na slackline, ruky uchopte čiaru pod ramenami a nohy úplne natiahnite. Otočte boky tak, aby sa váš pravý bok začal otáčať nahor. Pri otáčaní nechajte svoje nohy otáčať, aby ste balansovali na ich okrajoch. Keď budete pripravení, uvoľnite pravú ruku a dosiahnite ju k oblohe, aby ste balansovali ľavou rukou na slackline a oboma nohami na zemi. Vaše telo by malo tvoriť priamku od päty k hlave. Držte túto pozíciu celých 30 sekúnd.
Pred ďalším cvičením nezabudnite vymeniť strany a opakovať po 30-sekundovej sérii.
9. Crunch
Sadnite si na slackline s pokrčenými kolenami a oboma chodidlami na rovnakej strane slackline. Uchopte slackline na oboch stranách bokov, aby ste získali oporu. Zatlačte na slackline a zdvihnite boky, pričom chodidlami vykročte mierne dopredu a potom sa nakloňte späť na líniu, aby sa tiahla cez strednú časť chrbta. Nakloňte sa, kým nebude trup rovnobežný so zemou, prekrížte ruky na hrudi alebo si ruky dajte na obidve strany uší. Zapojte jadro a pomocou brušných svalov vytiahnite ramená a hlavu nahor asi o 4 až 6 palcov. Obráťte pohyb a pokračujte.
