Potraviny bohaté na vápnik sú dôležité pre takmer 44 miliónov Američanov ohrozených osteoporózou. Okrem zdravého životného štýlu sú potraviny bohaté na vápnik nevyhnutné pre zdravie vašich kostí. Či už ste alergický na mliečne výrobky alebo sa bez neho cítite lepšie, holistická pedagógka zdravia Annemarie Colbin, PhD, autorka Sprievodca celozrnnými potravinami po silných kostiach, podporuje konzumáciu nemliečnych potravín bohatých na vápnik, ktoré môžu znížiť riziko kostných chorôb.
potraviny bohaté na vápnik
Strava obsahujúca potraviny bohaté na vápnik hrá kľúčovú úlohu v zdraví kostí. Colbin, zakladateľ a generálny riaditeľ Prírodného gurmánskeho inštitútu pre zdravie a kulinárske umenie v New Yorku, odporúča diétu nabitú potravinami bohatými na vápnik z rôznych odrôd zdrojov, nielen mliečnych, a ďalších vitamínov a minerálov na stavbu kostí, ako sú vitamíny D, K, C a A, ako aj fosforu, horčíka a bóru, aby sme vymenovali aspoň málo.
Vďaka šikovnému marketingu každý vie, že mlieko a iné mliečne výrobky sú potraviny bohaté na vápnik, ale nie každý je fanúšikom mliečnych mliečnych fúzov. Colbin hovorí: „Nebojte sa; Existuje mnoho ďalších zdrojov vápnika, ktoré môže byť pre vaše telo skutočne jednoduchšie absorbovať. “ Napríklad vápnik bohaté rastlinné potraviny, ako napríklad listová zelenina (rovnaký zdroj vápnika na stavbu kostí, ako bylinožravé zvieratá s veľkými kosťami) konzumovať).
Potraviny bohaté na vápnik, rastliny
Colbin odporúča tieto potraviny bohaté na vápnik:
- Karfiol
- Žerucha
- Petržlen
- Ružičkový kel
- Rutabaga
- Kale
- Horčicová zelenina
- Bok choy
- Brokolica
- Vodnica
- Mandle
- sezamové semienka
- Pinto fazuľa
- Sladké zemiaky
- Morská zelenina, ako sú nori a wakami
Potraviny bohaté na vápnik, morské plody
Aj keď väčšina ľudí bezprostredne spája vápnik s mliekom, existujú živočíšne zdroje minerálov posilňujúcich kosti, predovšetkým morské plody, ako sú ustrice, kraby s mäkkou škrupinou a ryby obsahujúce kosti (losos v konzervách, sardinky, ančovičky). Zásoby bohaté na minerály vyrobené z kostí tiež poskytujú chutnú dávku vápnika.
Colbin hovorí: „V jedle, ktoré má mnoho rôznych zdrojov vápnika, ako sú fazuľa, zelenina a morské plody, napríklad skončíte s dostatkom [vápnika], aj keď každá samostatná potravina nie je hlavným zdrojom minerál. "
Ste pripravení začať variť podľa niekoľkých receptov bohatých na vápnik? Vybudujte si kosti pomocou nasledujúcich nemliečnych jedál.
Recepty bohaté na vápnik
Nasledujúce recepty bohaté na vápnik sú adaptované z Sprievodca celozrnnými potravinami po silných kostiach Annemarie Colbin, PhD.
Recept na puding z mandľového mlieka
Slúži 4
Mandle sú nielen vynikajúcim bohatstvom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, ale tieto báječné oriešky ponúkajú a unikátna zmes minerálov - vápnika, draslíka, horčíka, mangánu - prospešných pre kosti zdravie. V tomto recepte bohatom na vápnik sa transformujú na krémový, snový puding posilňujúci kosti, ktorý je vynikajúci na raňajky, desiatu alebo dezert.
Zloženie:
- 2/3 šálky blanšírovaných mandlí
- 2 1/4 šálky plus 2 polievkové lyžice vody, rozdelené
- 1 lyžička čistého vanilkového extraktu
- 1/3 šálky kudzu prášku*
- 2 lyžice javorového sirupu
- Nastrúhaná kôra z polovice citrónu
- 1/4 šálky marhuľového džemu sladeného ovocím
- Nasekané opečené mandle na ozdobu
Pokyny:
- Mandle pomelieme na mlynčeku na kávu na jemno a múku. Vložte mandľový prášok do mixéra s 1 1/2 šálkami vody a mixujte 1 až 2 minúty, kým nebude hladký a hodvábny.
- Nalejte mandľové mlieko do menšieho hrnca na stredne vysokú teplotu, priveďte takmer k varu, potom znížte teplotu a duste 5 minút. Precedíme cez sito s jemnými okami, vložíme mandľovú dužinu späť do mixéra spolu s 1/2 šálkou mandľového mlieka a znova rozmixujeme a precedíme.
- Vráťte všetko mandľové mlieko do hrnca, priveďte do varu a vmiešajte vanilku.
- Kudzu, 3/4 šálky vody, javorového sirupu a citrónovej kôry zmiešajte v malej miske a miešajte dohladka. Pridajte zmes kudzu do mandľového mlieka, energicky miešajte, kým nezhustne a nebude hrudkovať.
- Nalejte zmes do 4 malých ramekins. Džem zmiešajte so zvyšnými 2 polievkovými lyžicami vody a po lyžiciach dávajte na vrch pudingu. Podávame teplé alebo studené, ozdobené opečenými mandľami.
*Podľa doktora Colbina je kudzu (škrob extrahovaný z koreňa rastliny kudzu) zdravšie zahusťovadlo bohatšie na vápnik ako šípkový alebo kukuričný škrob. Kudzu je k dispozícii vo väčšine obchodov s prírodnými potravinami.
Lososová frittata s čerstvým kôprom
Slúži 2
Rýchly a ľahký recept na vápnik, táto frittata obsahuje konzervovaného lososa, praktický vysokokvalitný proteín, ktorý poskytuje štyrikrát viac vápnika ako konzervovaný tuniak. Aj keď je čerstvo uvarený losos bohatý na omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny a ďalšie zdraviu prospešné živiny, konzervovaný losos je lepším zdrojom vápnika, pretože obsahuje rybie kosti.
Zloženie:
- 1 (0,75 unce) môže losos zabalený vo vode scedený
- 1/4 až 1/2 čajovej lyžičky morskej soli
- 2 čajové lyžičky čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy
- 1 lyžica nasekaného čerstvého kôpru
- Čerstvo mleté čierne korenie
- 2 vajcia
- 1 lyžička olivového oleja
Pokyny:
- Lososa v miske roztlačíme vidličkou, aby sa rozdelilo mäso, koža a kosti. Pridajte soľ, citrónovú šťavu, kôpor a korenie. Do zmesi rozbijeme vajíčka a poriadne premiešame.
- Na panvici rozpálime olej na strednom ohni, potom nalejeme vaječnú zmes a uhladíme ju vidličkou alebo špachtľou. Znížte teplotu na veľmi nízku teplotu, prikryte a varte asi 5 až 6 minút, kým nie je stuhnutá. Celá omeleta by sa mala kĺzať, ak s panvicou zatrasiete.
- Omeletu otočte vysunutím z panvice na veko a potom prevrátením do panvice. Varte ďalšie 3 minúty. Alternatívne nepreklopte omeletu a nedokončite ju pod brojlerom (na začiatok nezabudnite použiť panvicu vhodnú do rúry).
Fazuľa Anasazi s kolážou a hubami shiitake
Slúži 6
Colbin odporúča na zvýšenie príjmu vápnika organické listové zelené bohaté na vápnik, s výnimkou špenátu a mangoldu, ktoré obsahujú oxaláty, ktoré inhibujú vstrebávanie vápnika. Jedna šálka uvarených koláčikov obsahuje asi 300 miligramov vápnika, čo zodpovedá jednej šálke nízkotučného mlieka.
Zloženie:
- 1 šálka fazule anasazi, opláchnutá, namočená 8 hodín
- 1 bobkový list
- 1 lyžica olivového oleja
- 3 strúčiky cesnaku, mleté
- 4 veľké huby shiitake, stopkové, nakrájané na plátky
- 1/4 čajovej lyžičky morskej soli
- Štipka sušeného tymianu
- 3 veľké listy collary, stonkové, nakrájané na 2-palcové kúsky
- 1 šálka zeleninového vývaru
Pokyny:
- Fazuľu scedíme a opláchneme, vložíme do stredného hrnca a pridáme bobkový list a vodu na zakrytie o 2 palce. Privedieme k varu, potom znížime teplotu, prikryjeme a dusíme asi 45 minút, kým nezmäknú.
- V samostatnom hrnci zohrejte olej na strednom ohni, potom pridajte cesnak a restujte 1 minútu. Vmiešajte huby, posypte ich soľou a tymianom a duste asi 4 až 5 minút.
- Vmiešajte zeleň a vývar, potom znížte teplotu a varte nekryté asi 15 minút. Fazuľu scedíme, pridáme k zelenine a varíme ešte 5 minút.
