Horčík je zodpovedný za viac ako 300 chemických reakcií v tele. Pomáha udržiavať normálnu funkciu svalov a nervov. Neustále vám bije srdce. A pomáha budovať zdravý imunitný systém. Horčík je zásadným prvkom, ktorý vaše telo potrebuje na to, aby fungovalo aj na tých najzákladnejších úrovniach - preto je dôležité, aby ste denne mali dostatok tohto esenciálneho minerálu. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o horčíku.
Prečo potrebujeme horčík.
Horčík je štvrtým najrozšírenejším minerálom v tele. Dve tretiny z toho sa nachádzajú vo vašich kostiach a zvyšok vo vašich tkanivách. Tento úžasný minerál sa vstrebáva do tela cez črevá a potom je transportovaný krvou do vašich buniek a orgánov, kde je uložený. Pretože si ho telo nevie vyrobiť (na rozdiel od niektorých živín, ako je vitamín A), musíte denne jesť dostatok potravín bohatých na horčík, aby ste zostali zdraví. Vedci vedia, že horčík hrá v tele rôzne úlohy. Váš kardiovaskulárny systém, tráviaci systém, nervový systém, svaly, obličky, pečeň, žľazy vylučujúce hormóny a mozog sa spoliehajú na minerál, že zvládne aj tie najzákladnejšie úlohy. A vedci sa domnievajú, že môže hrať dôležitú úlohu pri prevencii alebo liečbe desiatok zdravia stavy vrátane astmy, autizmu, srdcových chorôb, eklampsie, epilepsie, HIV/AIDS, roztrúsenej sklerózy, PMS a lupus.
Príznaky a príznaky nedostatku horčíka
Pretože horčík obsahuje široké spektrum telesných reakcií a funkcií, príznaky nedostatku horčíka sa môžu veľmi líšiť. Tu sú niektoré z najčastejších: · Svalová slabosť, chvenie a kŕče
· Srdcová arytmia alebo zvýšený srdcový tep
· Nevyrovnaná hladina cukru v krvi
· Bolesti hlavy
· Vysoký krvný tlak
· Prírastok hmotnosti
· Depresia
· Záchvaty
· Nevoľnosť
· Zvracanie
· Nedostatok chuti do jedlaMôžete však dostať príliš veľa tohto minerálu. Toxicita horčíka zvyčajne vzniká vtedy, ak sa užíva ako doplnok alebo vo forme tabliet. Medzi príznaky toxicity patrí ospalosť, slabosť a hnačka. Držte sa potravín bohatých na horčík, pokiaľ vám to váš lekár nenariadi inak.
Kto je ohrozený nedostatkom horčíka?
Niektoré skupiny ľudí budú mať ťažšie dosiahnutie dennej dávky živiny. Medzi rizikové skupiny patria:Ľudia s tráviacimi chorobami. Ľudia, ktorí trpia Crohnovým syndrómom alebo syndrómom dráždivého čreva, majú nižšiu absorpciu ako ostatní.Ľudia, ktorí majú vracanie alebo hnačku. Či už máte chrípku alebo sa u vás vyskytla alergická reakcia, nadmerné vracanie alebo hnačka vyčerpajte zásoby horčíka vo vašom tele a naruší schopnosť absorpcie tráviaceho systému to.Ľudia užívajúci určité lieky. Niektoré diuretiká, antibiotiká a lieky (ako tie, ktoré sa používajú na liečbu rakoviny) inhibujú schopnosť tráviaceho systému absorbovať minerál.Diabetici. Niektorí diabetici sú náchylní na močenie častejšie ako ostatní. Pretože sa horčík z nášho tela vyplavuje obličkami, čím viac močíte, tým viac horčíka vaše telo stratí.Ľudia s nízkymi hladinami draslíka alebo vápnika v krvi. Tieto živiny a minerály spolupracujú na vytváraní rovnováhy v tele. Ak máte málo draslíka alebo vápnika, riskujete, že budete mať tiež nedostatok horčíka.Seniori. Tráviaci trakt tela sa vekom mení. Čím ste starší, tým ste náchylnejší na problémy ako hnačka. Výsledkom je, že u seniorov je vyššie riziko nedostatku ako u mladších kolegov.
Odporúčaný denný príjem horčíka
Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre horčík je nasledovná: Dojčatá (0-6 mesiacov): 30 mg denne
Dojčatá (7-11 mesiacov): 75 mg denne
Deti (vo veku 1-3): 80 mg denne
Deti (vo veku 4-8 rokov): 130 mg denne
Deti (vo veku 9-13 rokov): 240 mg denne
Dospievajúci (vo veku 14-18 rokov): 360-410 mg denne
Muži (vo veku 19-30 rokov): 400 mg denne
Muži (vo veku 31 rokov a starší): 420 mg denne
Ženy (vo veku 19-30 rokov): 310 mg denne
Ženy (vo veku 19 rokov a staršie): 320 mg denne
Tehotné ženy (vo veku 19 rokov a staršie): 350-360 mg denne
Dojčiace ženy (vo veku 19 rokov a staršie): 310-320 mg denne
Potravinové zdroje horčíka
K niektorým z najlepších zdrojov potravy pre horčík patrí: Halibut, varený, 3 oz = 90 mg
Mandle, pražené za sucha, 1 oz = 80 mg
Kešu orechy, pražené za sucha, 1 oz = 75 mg
Sójové bôby, varené, 1/2 šálky = 75 mg
Špenát, varený, 1/2 šálky = 75 mg
Ovsené vločky, instantné pripravené s vodou, 1 šálka = 55 mg
Arašidové maslo, hladké, 2 polievkové lyžice = 50 mg
Avokádo, Kalifornia, 1/2 šálky = 35 mg
Hrozienka bez semien, 1/4 šálky = 25 mg
Tipy na dostatok horčíka
Získať viac horčíka zo stravy je jednoduché. Tu je niekoľko rýchlych a jednoduchých tipov:1. Jedzte zelenú. Zelená zelenina je dobrým zdrojom horčíka, pretože živina, ktorá ju robí zelenou (chlorofyl), je plná minerálov.2. Vyhnite sa rafinovaným jedlám. Rafinácia a spracovanie múky zbavuje zrno takmer celého obsahu horčíka. Siahnite radšej po celozrnných výrobkoch.3. Vynechajte balenú vodu. Voda z vodovodu je skvelým zdrojom horčíka. To platí najmä vtedy, ak máte tvrdú vodu.4. Doprajte si svojich päť. Splnenie dennej kvóty ovocia a zeleniny 5 až 10 porcií vám zaručí, že dosiahnete svoju RDA horčíka.5. Obmedzte alkohol a kávu. Obe zvyšujú chuť vášho tela na močenie. Čím viac budete močiť, tým viac horčíka sa z vášho tela vylúči.6. Ovocie a zeleninu jedzte surové. Parenie, blanšírovanie alebo varenie niektorých potravín môže znížiť obsah ich horčíka až o 65 percent. Siahnite radšej po čerstvo nakrájaných potravinách.
Viac o horčíku
Horčík môže znížiť PMS
Orechy: Perfektné jedlo pre zdravie a fitnes
Horčík vám môže zlepšiť náladu
