Napriek tomu, že pri cvičení by mala byť bezpečnosť vždy na prvom mieste, v zime musíte vytiahnuť mantru „bezpečnosť na prvom mieste“ o stupeň vyššie. Zaradili sme trénera celebrít Blakea Worrall-Thompsona, aby nás prehovoril o bezpečnosti pri zimnom cvičení.
Naše zimy môžu byť dosť mierne, ale stále musíme upraviť pár vecí o spôsobe cvičenia v chladných mesiacoch. Zaradili sme Blake Worrall-Thompsona, trénera celebrít a zakladateľa ministerstva pre blaho, aby nás naučil jednu alebo dve veci o cvičení v zime.
Noste správny prevodový stupeň
Zlaté pravidlá obliekania na zimné cvičenia sú jednoduché: Vrstvte sa a zostaňte čo najsuchšie. Namiesto toho, aby ste si na seba obliekli len ťažký svetrík, si oblečte pár vrstiev oblečenia, z ktorých sa môžete sťahovať, keď sa vám zvýši srdcový tep. Pokiaľ ide o materiály, vyberte si priedušné textílie, ktoré odvádzajú pot od tela - vyhoďte teda bavlnu a vydajte sa na polypropylén (rada Nike DriFit je skvelá). Po skončení potenia sa čo najskôr prezlečte do suchého.
Ak cvičíte vonku proti živlom, Worrall-Thompson odporúča nosiť kompresné vybavenie, ako napríklad SKINS, aby vaše telo zostalo v príjemnej teplote.
"Ak sa chystáte behať alebo trénovať vonku, do 15 minút pravdepodobne prídete na to, že si budete strhávať oblečenie, pretože vám je príliš teplo." SKINS sú najlepšou investíciou, ktorú môžete pre zimnú prípravu urobiť. Oblečte si ich a môžete ísť, “hovorí.
Čo sa týka obuvi, je dôležité vybrať si pevný pár, ktorý udrží vaše chodidlá a členky a nebude sa šmýkať a kĺzať vo vlhkých podmienkach. Ak ste trochu cvičenec, Worrall-Thompson odporúča obuv pravidelne vymieňať.
"Moja rada je, že ak trénuješ tri až štyrikrát týždenne, nové topánky si musíš kúpiť každé tri až štyri mesiace," hovorí.
TOP TIP
Najlepšie obchody so športom majú predajcov, ktorí vás požiadajú, aby ste bežali na bežiacom páse a zistili, ktoré topánky sú pre vás to pravé.
Nešetrite na strečingu
Keď je chladné počasie, je ešte dôležitejšie urobiť si čas na zahriatie a poriadne sa ochladiť. Dajte svojmu telu šancu zvyknúť si na novú teplotu, než by ste ho mali šokovať, začnite šprintom a zastavte hneď, ako budete mať drepy. Worrall-Thompson hovorí, že rovnaké pravidlá pre zahrievanie a strečing platia, ak cvičíte doma alebo vonku.
"Vykonávam svojich klientov prostredníctvom" pohybovej prípravy ", skupiny cvičení, ktoré im pomáhajú zahriať telo a súčasne natiahnuť, stabilizovať a zmobilizovať všetky kĺby a svaly," hovorí.
Ak si nie ste istí, čo máte urobiť, požiadajte svojho trénera alebo niektorého z zamestnancov posilňovne, aby vám prehovorili niekoľko dobrých zahrievacích a strečingových rutín.
Vinný z toho, že ste sa zbavili telocvične? Odhlásiť sa nie sú povolené žiadne výhovorky >>
Napumpuj to, zlato
Chcete sa v zime vyhnúť zraneniam a stuhnutým kĺbom? Ako sa hovorí, prevencia je lepšia ako liečba. A našťastie je riešenie prevencie zranení spojených s chladným počasím jednoduché: Vykonajte silovú prácu.
Náš PT hovorí, že poranenia kolena sú veľmi častým problémom a čokoľvek, čo zahŕňa beh, zvyšuje riziko. Navyše, skutočnosť, že máme „boky nosiace dieťa“, nepomáha-čím širšie boky, tým väčšia šanca na zranenie.
„Jedno skvelé príslovie hovorí:„ Buď fit, aby si bežal, nebehaj, aby si bol fit. ‘To znamená, že predtým, ako začneš behať, by si mal urobiť nejaký silový tréning nôh a jadra. V opačnom prípade masívne zvyšujete riziko zranenia, “hovorí Blake.
Nehovoriac o tom, že budete tónovať rýchlejšie! Nie je nič horšie ako zranenie, pripravte svoje telo na chladnejšie mesiace posilňovacím cvičením so závažiami, činkami alebo dokonca s váhou vlastného tela. Ak môžete, zaobstarajte si osobného trénera, ktorý vám napíše ľahko zrozumiteľný program. Stojí to za to.
Nalaďte si teplotu
Vo väčšine častí Austrálie by vám počasie nemalo brániť v tréningu - jednoducho tu nie je taká zima. Napriek tomu je dobré merať počasie, pretože cvičením sa môžete stať odolnejší voči chladu. Ak je vlhký deň, oblečte sa a oblečte si kompresný výstroj, aby bola vaša telesná teplota stále aktívna. Ak je skutočne veterný deň, skúste väčšinu svojho outdoorového cvičenia vykonávať s vetrom za chrbtom. Tak vám bude menej zima, keď vám vietor bije spotené telo.
Čo keď si chorý?
Takže máte ňufáky - čo teraz? Dobrou správou je, že stále môžete cvičiť, ale je dobré to zvládnuť jednoduchšie ako obvykle. Worrall-Thompson hovorí, že vo väčšine prípadov je dobré trénovať pri normálnej intenzite, stačí skrátiť čas.
"Dôvodom na udržanie intenzity je to, že ak to znížiš, povedzme pri posilňovaní, budeš sa cvičiť, aby si bol slabší." Vaším cieľom, aj keď ste chorí, je posilniť sa. A stále to môžete urobiť v oveľa kratšej relácii, “hovorí.
Ale ako rozoznám, že ste príliš chorí na cvičenie, bodka? Worrall-Thompson má najlepší tip: „Keď ste stále v poriadku, urobte si odpočinok na päť dní a potom ho spriemerujte. Potom, kedykoľvek máte pocit, že s niečím prichádzate, vezmite si znova pulz. Ak je to tri až päť úderov, musíte si vziať deň voľna. “
Tip odborníka
Ak chcete získať ďalšie rady odborníka Blakea Worrall-Thompsona, navštívte Blaho Blake.
Ďalšie tipy na cvičenia
Spôsoby, ako zostať aktívny v chladnejšom počasí
Buďte sociálni: Prečo je lepšie pracovať s priateľmi
5 dôvodov, prečo by ste mali ísť behať
