Nudí vás súčasné cvičenie? Dostali ste sa na obávanú fitness plošinu? Doprajte svojej kondícii rozbeh s plyometrikou, tréningovou technikou, ktorú používajú športovci na zvýšenie svalovej sily a sily skokmi, hranicami a inými výbušnými pohybmi. Plyometria, nazývaná aj skokový tréning, nielenže dodá vašim súčasným cvičebným aktivitám intrigy, ale pomôže vám zvýšiť kondíciu, spáliť kalórie a dosiahnuť výsledky. Tu sú tri plyometrické pohyby, s láskavým dovolením Americkej rady pre cvičenie (ACE), aby vás načerpali.
Predtým, ako skočíte
Vďaka výbušným pohybom je plyometria považovaná za pokročilú tréningovú techniku pre športovcov a fitness nadšencov, ktorí majú solídny základ kondície.
Jessica Matthews, koordinátorka sústavného vzdelávania pre Americkú radu pre cvičenie (ACE), hovorí: „Plyometrický tréning môže byť múdrym doplnkom k tréningovému programu zdravého jedinca, pretože
pokiaľ sa používa múdro. Tento typ tréningu, ak sa používa bezpečne a efektívne, posilňuje svaly, zvyšuje vertikálny skok a znižuje nárazové sily na kĺby. “
Predtým, ako skočíte do plyometrie, si prečítajte Vyskúšajte si fitness s plyometrikou a dozvedieť sa viac o tomto silnom
tréningová technika.
Rýchle plyometrické cvičenie
Vpred kužeľové skoky
Východisková pozícia: Umiestnite sériu kužeľov od seba 18 až 24 palcov v priamke na protišmykový povrch. Postavte sa 6 palcov za prvý kužeľ s nohami na šírku bokov alebo
bližšie, ruky po stranách. Vytiahnite ramená nadol a dozadu bez klenutia krížov a spevnite brušné svaly, aby ste si spevnili chrbticu.
Fáza klesania: Najprv posuňte boky dozadu a potom sa pomaly posúvajte nadol, aby ste v kolenách vytvorili kĺbový pohyb. Pokračujte v znižovaní, kým nepocítite päty
zdvihnúť z podlahy. Pokúste sa udržať plochý chrbát ohnutím dopredu v bok. Hlavu majte otočenú dopredu alebo k podlahe a ruky umiestnite tak, ako vám to vyhovuje alebo kde to ponúkajú
väčšina rovnovážnej podpory.
Skokový pohyb: S IBA veľmi krátkou pauzou v spodnej časti vašej zostupnej fázy explodujte dopredu a nahor cez vrchol prvého kužeľa, pričom zatláčajte a predlžujte členky,
kolená a boky súčasne. Keď vyskočíte do vzduchu, snažte sa, aby boli vaše nohy navzájom v jednej rovine a rovnobežne s podlahou.
Pristátie: Najdôležitejšími prvkami fázy pristátia sú správna poloha chodidla a vyhýbanie sa nadmernému pohybu vpred. Pokúste sa jemne a ticho pristáť na strede chodidla.
rýchlym valením dozadu smerom k pätám, aby sa vytvorila rovná noha, rovnobežná s podlahou. Vždy tlačte boky dozadu a spustite boky, aby absorbovali skákajúce sily. Vyhnite sa uzamknutiu svojho
kolená alebo štvorkolky pri pristátí, pretože to môže viesť k potenciálnemu zraneniu kolena. Pristajte s trupom nakloneným mierne dopredu, hlavou zarovnanou s chrbticou a chrbtom tuhý alebo plochý. Držte si bruško
/ zapnuté svaly jadra, spevňujúce váš trup na ochranu chrbtice
S iba veľmi krátka prestávka v spodnej časti fázy pristátia, explodujte dopredu a znova hore. Pokračujte v tomto procese, kým nevyčistíte všetky kužele.
