Prichádza magický čas nekonečných hodov a neustálych večerí! Tu je náš plán: Dostaňte sa do formy skôr, ako začne obdobie prázdnin, a minimalizujte škody.
Súvisiaci príbeh. 5 vecí, ktoré by ste mali urobiť bezprostredne po tréningu - pred čímkoľvek iným
Ak sú vaše pružné nohavice s elastickým pásom pripravené a pripravené na použitie, môže to znamenať iba jednu vec: Prístup k dovolenkovým obdobiam.
Aj keď je ľahké prijať svoje nevyhnutné jedlo-ular záhuba a zbytočné odpadky v kufri, ktoré sa majú neočakávane objaviť v januári, prečo nezabojovať proti klišé prázdninovej výdute? Začnite cvičiť teraz (skôr, ako začne chaos), upchajte si tvár a obmedzte katastrofálne následky záchvatov. Perfektné, nie?
Toto je náš návrh a výzva pre vás: Buďte fit pred sviatkami. Navrhli sme jednoduché cvičenie celého tela doma, aby ste si trochu posilnili kondíciu. Je nastavený v poradí toku - urobte to všetko alebo klepnite; upraviť podľa potreby. Vyskúšajte to!
Uvoľnite sa jogou
- Psy smerujúce nadol a nahor. Toto je skvelý spôsob, ako začať; sú to veľmi energické pózy. Začnite na štyroch, s rukami a nohami na šírku ramien. Ruky držte pevne na podlahe, zastrčte prsty pod seba a zdvihnite chvostovú kosť smerom k stropu. Nohy a ruky by mali byť rovné, chodidlá a ruky ploché. Od psa smerujúceho nadol spustite telo rovno na podlahu. Namierte nohy pri tlačení z podlahy, aby ste zdvihli hrudník nahor, a zdvihnite zrak.
- Póza trojuholníka. Je to pre vaše kĺby a chrbticu. Postavte sa s nohami široko od seba a otočte ľavú nohu tak, aby bola chodidlo v 90 stupňoch (vzhľadom na telo). Pravá noha by mala zostať tam, kde je. Ponorte sa rukou a dotknite sa ľavej nohy, ruky narovnajte a pravú ruku natiahnite k stropu. Opakujte na druhej strane.
- Póza od kolena k hrudníku. Toto je posledné malé zahriatie pred cvičením. Ľahnite si na chrbát a kolená si jednoducho pritiahnite k hrudníku a potom ich omotajte rukami. Teraz ste pripravení!
Veľa nôh
- Výpady. Sú skvelé na posilnenie svalov nôh a zadku. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Vykročte pravou nohou, pokrčte sa v kolene a ponorte sa do výpadu, pričom ľavým kolenom sa takmer dotýkajte podlahy. Obe nohy by mali zvierať približne 90-stupňový uhol. Vráťte sa do východiskovej polohy a postupujte ľavou nohou. Zamerajte sa na tri série s 10–15 opakovaniami.
- Abeceda nôh. To bude pracovať tie nohy na maximum; nenechajte sa oklamať. Ľahnite si na chrbát s pokrčenou ľavou nohou, natiahnite pravú nohu (držte ju vzpriamene) a začnite sledovať po sebe idúce písmena abecedy. Urobte písmená tak veľké, ako vám to umožní pohyb nôh - žiadne podvádzanie. Skúste si prejsť celú abecedu, ale urobte si čas s každým písmenom. Nenechajte sa odradiť a každý týždeň pridávajte ďalšie listy. Nezabudni prepínač nohy.
- Curtsy výpady. Z toho vám rozbúši srdce a spália nohy. Postavte sa s nohami na šírku ramien a ustúpte späť doprava pomocou svojich vľavo nohu a ponorte sa do zakrpateného priestoru, pričom sa rukami dotýkajte podlahy. Postavte sa a držte chodidlá v správnej polohe, preskočte doľava, prehodte nohy a na druhej nohe sa zaborte do zakrivenia. Zamerajte sa na tri sady po 10 opakovaní; podľa potreby zvyšujte a znižujte počet opakovaní.
- Skoky v podrepe. Toto je základné cvičenie, ale s veľkým prínosom. Budete milovať. S nohami na šírku ramien sa spustite do podrepu (takmer drep na pliešku), potom vyskočte z podlahy. Pozemok s kolenami ohnutými dozadu do podrepu. Zamerajte sa na tri série s 15–20 opakovaniami. Upravte podľa potreby.
Pracujte s rukami
Bez činiek
- Doska/bočná doska. Je to joga a pilates zabalené do fitness mágie! Zaujmite počiatočnú pozíciu push-up-hmotnosť spočíva na rukách, dlane ploché, chrbát rovný, prsty na nohách zastrčené. Toto je doska. Podržte ho tri sady 30 - 45 sekúnd. Teraz k bočnej doske začnite v rovnakej polohe push-up, ale švihnite telom na ľavú stranu, nohy dajte na seba a pravú ruku položte na bok. Získať rovnováhu, potom natiahnite pravú ruku nahor, čím vytvoríte zarovnanú líniu medzi rukami a ramenami. Podržte tri sady po 30 sekúnd. Alternatívne strany.
- Kliky. Kliky sú úžasný spôsob, ako budovať svaly pomocou hmotnosti vlastného tela a každý vie, ako na to! Skúste sa skutočne presadiť a zaznamenajte svoj pokrok. Začnite s dvoma sadami 10–15 opakovaní a podľa potreby zvyšujte. Ak máte problémy, vyskúšajte upravené kliky.
S činkami
- Bicepsové kučery. Toto cvičenie, ktoré pracuje na očividnej oblasti paží, je jednoduché, ale účinné. Postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky (držte činky) po stranách. Zdvihnite činku v pravej ruke a otáčajte predlaktím tak, aby dlaň smerovala k ramenu. Spustite do východiskovej polohy a opakujte s druhou rukou. Zamerajte sa na tri sady 15-20 opakovaní.
- Nadzemné rozšírenia. Sú skvelé pre tieto tricepsy a v každej ruke môžete použiť buď jednu ťažšiu činku oboma rukami, alebo dve svoje pravidelné činky. V sede alebo v stoji natiahnite obe ruky (s činkami) nad hlavu, potom sa pokrčte v lakti a spustite závažia za hlavu. Zdvihnite ich späť a roztiahnite ich nad hlavu. Zamerajte sa na tri série s 15–20 opakovaniami.
- Ramenné lisy. Toto vám poskytne tie zasnené, vytvarované ramená. Začnite s pokrčenými lakťami, pričom každú činku držte na úrovni ramien. Zdvihnite činky tak, že zdvihnete ruky a potom ich spustíte. Zamerajte sa na tri série s 15–20 opakovaniami.
Získajte tie abs
- Kliky/bočné kliky. Toto je základný prvok všetkých ab cvičení, ale pravdepodobne sa vám to nebude páčiť. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu, pokrčené kolená. Ohnite brucho a zdvihnite trup z podlahy tak vysoko, ako môžete, pričom spodnú časť chrbta držte plochú. Znížte a opakujte. Zamerajte sa na tri sady 20 - 25 opakovaní. Presuňte sa na bočné držadlá tak, že budete držať nohy spolu a skrútite ich na stranu, aby ste ich položili naukladané na podlahu. Ohnite brucho a zdvihnite trup ako predtým. Tri sady 20 - 25 opakovaní.
- Seda-ľahy klokáča. Je zábavné ich vykonávať a horia! Ľahnite si na chrbát s vystretými rukami. Súčasne a držte ich vystreté, zdvihnite ruky a nohy hore, aby ste sa stretli. Ruky a nohy držte navzájom rovnobežne. Znížte a opakujte. Zamerajte sa na tri série s 15–20 opakovaniami.
- Sedy-ľahy s predĺženými nohami. Toto je do značnej miery matka všetkých klikov. Ľahnite si na chrbát a natiahnite nohy hore, mierne nižšie ako 90-stupňový uhol. Ohnite brucho, zdvihnite trup a rukami si siahnite na chodidlá. Chvíľu vydržte hore, sklopte a opakujte. Zamerajte sa na tri série s 15–20 opakovaniami.
Tam! Ste hotoví a vyzeráte super fit, áno? Áno. Dajte nám vedieť, čo vám fungovalo a čo nie. Experimentujte a zostaňte fit a zdraví!
Viac o zdraví
5 spôsobov, ako sa držať svojich fitness cieľov
Skvelé zimné bežecké vybavenie
Ako maximalizovať cvičenie doma
