Stabilná lopta Russian Twist
Podľa Comana je najkomplexnejším a najnáročnejším cvičením Stability Ball Russian Twist. Vďaka sledu náročných pohybov je tiež náchylný na viac chýb ako ostatné cvičenia. Fyziológ cvičenia ACE vysvetľuje: „Na rozdiel od predchádzajúcich dvoch cvičení, ktoré sa pohybujú spredu dozadu, ide o toto je priečny cvik, ktorý využíva jadro ako stabilizátor a šikmé svaly na otáčanie kmeň. Ľudia sú často pokúšaní otočiť boky, aby dosiahli pohyb, pričom kladú veľký dôraz na kríž. “ Kľúčom k správnemu vykonaniu tohto pokročilého cvičenia abs je dobrá základná kontrola a ovládanie rozsahu pohybu.
Krok 1: Sadnite si na loptu stability s chodidlami položenými na podlahe. Pomaly sa nakláňajte dozadu a vychádzajte nohami pozdĺž lopty, kým sa vám hlava, ramená a horná časť chrbta nedotknú lopty. Vytvorte 90-stupňový ohyb v kolenách so stehnami a trupom rovnobežne s podlahou. Vaše stehná by mali byť od seba na šírku bokov, pričom hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená na vaše chodidlá. Vytiahnite lopatky dozadu a dole a natiahnite ruky nad hrudník, pričom úplne roztiahnite lakte a spojte ruky. Počas cvičenia stláčajte ruky k sebe, aby ste udržali stabilitu a kontrolu.
Krok 2: Vydýchnite a spevnite trup spevnením jadrových svalov, aby ste stabilizovali chrbticu, a pomaly otočte trup na jednu stranu, pričom držte rameno na lopte a chodidlá pevne zaistite na poschodie. Boky a trup držte rovnobežne s podlahou, aby ste predišli akémukoľvek sklonu bokov klesať nadol. Vizualizujte si tlačenie chodidiel do podlahy a boky nahor k stropu, aby ste si udržali správnu polohu.
Krok 3: Nadýchnite sa a krátko držte túto polohu, potom otočte na opačnú stranu. Začnite s 1 sadou 10 až 15 opakovaní na každú stranu a postupne sa dopracujte k 2 až 3 sériám po 10 až 15 opakovaní na každú stranu.
Ak sa chcete dozvedieť viac o ACE a nájsť vo svojom okolí fitness trénera s certifikáciou ACE, navštívte ACEfitness.org.
Pokračujte v čítaní a získajte ešte ďalšie cvičenia na brušné svaly
Skvelé bruško: Tónujte si bruško za 15 minút
Posilnite svoje hlavné svaly
Napnite brucho pomocou týchto troch cvikov
