Ak vás prechod zo zimy na jar v noci rozhadzuje a otáča sa, nie ste sami. Národný Spať Foundation odhaduje, že v priemere 50 až 70 miliónov ľudí je postihnutých problémami so spánkom a zmenou ročné obdobia môže byť obzvlášť rušivé pre vaše pokojné odloženie spánku čas. Tu je dôvod - a 10 spôsobov, ako zdravo spať po celý rok.
"Naše telá potrebujú určité množstvo spánku, aby sa cítili svieži," hovorí doktorka Saundra Dalton-Smithová, interná lekárka a autorka časopisu Oslobodte sa a žite zadarmo: Prelomenie 7 klamstiev, ktoré si ženy povedia. "U dospelých je toto množstvo v priemere 7 až 8 hodín pokojného spánku." Väčšina z nás už má chronický nedostatok spánku a spí iba 5 až 6 hodín za noc. “
"Keď sa vrhneme dopredu alebo sa stiahneme a nedokážeme prispôsobiť čas spánku," dodáva, "kompromitujeme našu schopnosť udržať si potrebné hodiny omladenia."
Aby vám pomohla prispôsobiť sa, SheKnows zhromaždila tipy od niekoľkých odborníkov na zdravie a spánok:
Každý dych, ktorý urobíte, môže ovplyvniť váš spánok
Aprílové lejaky prinášajú májové kvety, ale tiež začínajú sezónu alergií. "Jednou z najsilnejších vecí, ktoré môžu ženy urobiť, aby sa im dobre spalo počas sezóny alergií, je udržiavať dobrú nosnú hygienu, napríklad pomocou hrnca neti alebo iného výplachu nosa," odporúča doktor Emerson M. Wickwire, spoluautorka Centra pre poruchy spánku v Marylande. "Peľ a ďalšie alergény negatívne ovplyvňujú naše dýchanie v noci a ženy sú obzvlášť citlivé na tieto jemné dýchacie poruchy, ktoré môžu spôsobiť zmätok v spánku."
Pripravte sa na zmenu času
Keď je čas „ustúpiť“ alebo „vyraziť vpred“, doktor Dalton-Smith odporúča počítať dozadu od času, keď sa potrebujete zobudiť o 8 hodín. "Toto bude tvoj denný spánok," vysvetľuje. „Teraz upravte posunutie dopredu o 15 minút denne týždeň pred zmenou letného času (alebo upravte posunutie 15 minút dozadu na štandardnú zmenu času). V deň zmeny budete oddýchnutí a vrátite sa podľa plánu. “
Vyblednite do čiernej, aby ste sa dostali do postele
"Dlhšie dni spôsobujú, že chceme zostať neskoro hore," hovorí doktor Dalton-Smith. Varuje však, aby sme „odolali pokušeniu dovoliť slnečnému žiareniu preniknúť do každého okna až do neskorých večerných hodín“.
Aby vytvorila temnú atmosféru, navrhuje investovať do dvojice zatemňovacích žalúzií alebo záclon navrhnutých tak, aby podporovali tmu aj pri najjasnejšom slnečnom svetle. "Umiestnite ich do oblastí svojho domova, ktoré večer obývate, a okolo 20:00 začnite vytvárať tmu." každú noc (skôr, ak máte deti). Kým sa uložíte k spánku, vaše telo sa už začne vyrovnávať. “
Jedzte na spánok
"Väčšina z nás si užíva večerné občerstvenie a tento zvyk môže byť použitý na podporu vysokokvalitného spánku počas sezón," hovorí Dr. Dalton-Smith. "Zamerajte sa na potraviny, ktoré obsahujú horčík, vápnik a draslík." Táto kombinácia živín zvyšuje hladinu serotonínu a melatonínu v tele. “
Na nočné občerstvenie odporúča jogurtový parfait s nízkotučným alebo gréckym jogurtom, banánmi a jahodami a preliate mandľovými pramienkami na stabilizáciu svalových a nervových vlákien. Ak vás trápia návaly horúčavy, rozhodnite sa pre ovocné smoothie alebo misku celozrnných cereálií so sójovým mliekom. Prírodné rastlinné estrogény v sóji pomôžu zmierniť tieto hormonálne výkyvy v noci a povedú k lepšiemu spánku.
Obmedzte stimulanty na kvalitu Z.
Doktor Dalton-Smith hovorí, že stimulovanie aktivít príliš blízko pred spaním spôsobuje nárast endorfínov, ktoré sú kontraproduktívne pre dobrý spánok. Vyhnite sa plateniu účtov alebo diskusii o finančných stresoroch v neskorých večerných hodinách. Obmedzte používanie kofeínu do 4 hodín pred spaním. Znížte všetku spotrebu tekutín 2 hodiny pred spaním, pretože plný močový mechúr sa môže stať stimulantom, ktorý vám bráni spať celú noc. Vyhnite sa večernému občerstveniu s vysokým obsahom rafinovaných cukrov, ako sú sušienky alebo zmrzlina, aby ste predišli neskorému večeru.
