Bezsenné noci vás nielen unavia, ale môžu tiež negatívne ovplyvniť vaše fyzické a duševné zdravie. Tu sú odborníci, ktorí vám pomôžu získať zvyšok, ktorý potrebujete spať tipy. Upravené z „Keď nemôžete spať: ABC ZZZ“, Národnou nadáciou pre spánok.
Tipy, ktoré vám pomôžu zaspať a zostať spať
1. Nastaviť rozvrh
Choďte každý večer spať v stanovený čas a každé ráno vstávajte v rovnaký čas. Porušenie tohto rozvrhu môže viesť k nespavosti. „Spanie cez víkendy“ tiež sťažuje prebúdzanie sa v pondelok ráno, pretože obnoví vaše spánkové cykly na neskoršie prebudenie.
2. Cvičenie
Skúste cvičiť 20 až 30 minút denne. Denné cvičenie často pomáha ľuďom spať, aj keď cvičenie krátko pred spaním môže spánok narušiť. Pre maximálny úžitok sa snažte cvičiť asi 5 až 6 hodín pred spaním.
3. Vyhnite sa kofeínu, nikotínu a alkoholu
Vyhnite sa nápojom, ktoré obsahujú kofeín, ktorý pôsobí ako stimulant a nedáva ľuďom spať. Medzi zdroje kofeínu patrí káva, čokoláda, nealkoholické nápoje, non-bylinné čaje, diétne lieky a niektoré lieky proti bolesti. Fajčiari majú tendenciu spať veľmi mierne a často sa kvôli preberaniu nikotínu prebúdzajú skoro ráno. Alkohol oberá ľudí o hlboký spánok a REM spánok a udržuje ich v ľahších fázach spánku.
4. Relaxujte pred spaním
Ľahký spánok vám môže uľahčiť teplý kúpeľ, čítanie alebo iná relaxačná rutina. Môžete sa vycvičiť, aby ste určité pokojné činnosti spojili so spánkom a stali sa tak súčasťou vášho rituálu pred spaním.
5. Spať do slnečného svetla
Ak je to možné, prebúdzajte sa na slnku alebo ráno používajte veľmi jasné svetlá. Slnečné svetlo pomáha vnútorným biologickým hodinám tela každý deň sa resetovať. Odborníci na spánok odporúčajú ľuďom, ktorí majú problémy so zaspávaním, vystaviť sa hodinovému rannému slnečnému žiareniu.
6. Neležte v posteli bdelí
Ak nemôžete spať, neležte len v posteli. Robte niečo iné, napríklad čítajte, sledujte televíziu alebo počúvajte hudbu, kým sa nebudete cítiť unavení. Úzkosť z toho, že nemôžete zaspať, môže skutočne prispieť k nespavosti.
7. Ovládajte svoju izbovú teplotu
V spálni udržujte príjemnú teplotu. Extrémne teploty môžu narušiť spánok alebo vám zabrániť zaspať.
8. Ak váš problém so spánkom pretrváva, navštívte lekára
Ak máte problém zaspať noc čo noc alebo sa na druhý deň vždy cítite unavení, môžete mať poruchu spánku a mali by ste navštíviť lekára. Váš lekár primárnej starostlivosti vám môže byť schopný pomôcť; ak nie, pravdepodobne nájdete odborníka na spánok vo veľkej nemocnici vo vašom okolí. Väčšinu porúch spánku je možné liečiť efektívne, takže si konečne môžete dopriať dobrý spánok, ktorý potrebujete.
