Zapojte sa do letnej módy a posilnite lýtka, zadok a stehná v piatich krokoch, ktoré si môžete vziať so sebou, nech ste kdekoľvek.
Kruhy na nohách
Tento pohyb pilates stiahne a tonizuje vaše stehná a zároveň posilní vaše jadro. Ak chcete začať, ľahnite si na podložku, chrbát by mal byť položený na podlahe a ruky by mali ležať na boku, dlane by mali smerovať nadol. Vaše kolená by mali byť pokrčené, aby boli chodidlá ploché na podlahe. Zdvihnite jednu nohu do vzduchu a namierte prsty na nohy k stropu. Pohybujte nohou v kruhovom pohybe - urobte päť malých kruhov v jednom smere a potom ďalších päť v opačnom smere. Opakujte tieto kroky s druhou nohou.
Výpady
Dokonalé svaly na zadku-výpady v skutočnosti pôsobia na tonizáciu všetkých hlavných svalov spodnej časti tela a pomáhajú zlepšiť rovnováhu. Vykonajte ich v posilňovni alebo dokonca doma pri sledovaní svojho obľúbeného televízneho programu. Kľúčom k efektívnemu výpadu bez zranení je udržať predné koleno pokrčené v 90-stupňovom uhle. Nikdy by vám nemalo prechádzať cez prsty. Je tiež dôležité, aby sa zadné koleno nedotýkalo podlahy. Zvýšte obtiažnosť tým, že ich urobíte chôdzou - výpady do kopca sú ešte ťažšie.
Drepy
Chodidlá majte na šírku ramien, chrbát vystretý a pokrčte kolená, ako keby ste sedeli na stoličke. Postavte sa, opakujte a pripravte sa na pevnejší zadok. Rovnako ako výpady, je dôležité držať kolená nad členkami - nikdy by nemali prechádzať cez prsty. Zvýšte čistú tonizačnú silu tohto pohybu prácou v plyometrickom alebo skokovom tréningu. To sa dá dosiahnuť vyskočením z drepu namiesto státia - jednoduchá zmena pre náročnejší tréning.
Zdvih bokov
Zdvíhanie bokov precvičí vaše hamstringy, spodnú časť chrbta, brušné svaly a glutety. Začnite v rovnakej polohe ako kruhy nôh, okrem toho, že dlane otočíte nahor. Držte ich na podlahe a priložte ich čo najbližšie k zadku. Cvičenie začnite stlačením glutes a zdvihnutím bokov zo zeme. Vaše telo by malo tvoriť priamu líniu od kolien po ramená. Vydržte päť až 10 sekúnd a spustite telo späť. Opakujte.
Choďte alebo behajte
Chôdza a beh sú zásadne účinné spôsoby, ako spáliť kalórie, a zo schudnutia budete určite vyzerať ako chudý a posilnený stroj. Príjemný bonus: Chôdza a beh tiež posilňujú svaly zadku a nôh. Uistite sa, že to na seba dostatočne vytvrdíte. Nájdite kopcovitú trasu. Zvýšte rýchlosť. Nemalo by vám byť zle, ale mali by ste sa cítiť mierne unavene a váš srdcový tep by sa mal zvýšiť. Ako každé cvičenie, sú zvyčajne ľahké alebo účinné, ale len zriedka sú oboje.
Ďalšie vhodné a zábavné tipy na leto
Najlepšie tonizačné cvičenia na prípravu leta
Vezmite si svoj šatník od jari do leta
Najlepšie cvičebné oblečenie od jari do leta
