6
Reverzná pyramída hornej časti tela
Vezmite si sadu činiek a pripravte sa na to, že vás bude bolieť! Toto cvičenie je nepretržitým cvičením troch cvičení v rámci reverznej pyramídy. Inými slovami, vykonáte 10 opakovaní každého cvičenia, potom deväť opakovaní, potom osem, sedem, šesť, päť a tak ďalej, až do jedného opakovania každého cvičenia. Celá séria trvá asi osem až 10 minút, v závislosti od vašich síl, ale ak náhodou skončíte skôr, otočte pyramídu a začnite sa prepracovávať späť.
Rutina:
- 10 opakovaní kľukov v kolenách prehnutých cez rady a poklesy
- 9 opakovaní kľukov v kolenách prehnutých cez rady a poklesy
- 8 opakovaní kľukov v kolenách prehnutých cez rady a poklesy
- 7 opakovaní kľukov v kolenách prehnutých cez rady a poklesy
- 6 opakovaní kľučiek, ohnutých nad radmi a poklesov
- 5 opakovaní kľukov v kolenách prehnutých cez rady a poklesy
- 4 opakovania kľukov v kolenách prehnutých cez rady a poklesy
- 3 opakovania kľukov v kolenách prehnutých nad radmi a poklesmi
- 2 opakovania kľučiek, ohnutých nad radmi a poklesov
- 1 opakovanie kľukov v kolenách prehnutých nad radmi a poklesmi
Ak nemôžete zvládnuť celú pyramídu za 10 minút, bez obáv! Jednoducho urobte to, čo môžete, za 10 minút a potom sa pokúste poraziť svoje skóre pri ďalšom cvičení.
Kľuky na kolenách
Začnite v polohe push-up-vyrovnané na dlaniach a kolenách, telo tvorí rovnú líniu od hlavy po kolená. Ak chcete, uchopte do každej ruky činku, aby ste zo svojich zápästí odstránili tlak. Ohnite lakte a spustite hrudník smerom k podlahe, pričom pohyb obrátite, keď lakte zvierajú uhol 90 stupňov. Začnite stlačením seba späť.
Prehnuté cez riadky
Kľaknite si na zem a v každej ruke držte činku. Nakloňte sa dopredu v bok, trup predkloňte, ale držte ho rovný a tesný. Ruky nechajte visieť dole z ramien, dlane smerujú dovnútra. Jediným pohybom pokrčte oba lakte a vytiahnite činky nahor k hrudníku, pričom stláčajte lopatky k sebe. Keď ich vytiahnete čo najvyššie, otočte pohyb a spustite ich späť, aby ste mohli začať.
Poklesy
Začnite v krabovej chôdzi na zemi, vyrovnane na dlaniach a chodidlách, pričom vaše telo tvorí písmeno „M.“ Ohnite lakte dozadu za seba a spustite trup smerom k podlahe. Keď sa spustíte tak ďaleko, ako to len pôjde, stlačte dlane a natiahnite ruky späť, aby ste mohli začať.
