3
Tabatas krát dva
Tréningy Tabata sú špecifickým typom intervalového tréningu. Cieľom je pracovať s neuveriteľne vysokou intenzitou 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku a pokračovať v cykle 20/10 celkom štyri minúty alebo osem cyklov. Toto cvičenie ponúka dve oddelené rutiny Tabata, z ktorých obe striedajú dva cvičenia. Aby ste si načasovanie uľahčili, stiahnite si do svojho smartfónu aplikáciu Časovač Tabata a jednoducho postupujte podľa vopred načasovaných intervalov.
Tabata 1:
- Korčuliari (20 sekúnd)
- Odpočinok (10 sekúnd)
- Skokanské mostíky Mogul (20 sekúnd)
- Odpočinok (10 sekúnd)
- Sériu zopakujte ešte štyrikrát
Odpočívajte alebo vykonajte aktívny odpočinok (chôdza na mieste) jednu minútu, potom prejdite na druhú Tabatu.
Tabata 2:
- Skákacie zdviháky (20 sekúnd)
- Odpočinok (10 sekúnd)
- Skoky v drepe (20 sekúnd)
- Odpočinok (10 sekúnd)
- Sériu zopakujte ešte štyrikrát
Korčuliari
Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená a boky mierne pokrčené, v aktívnej „pripravenej“ polohe. Vykročte pravou nohou doširoka doprava, keď prekrížite ľavú nohu za sebou, siahnete po ľavej ruke dole a cez telo k pravej nohe a švihnete pravou rukou za sebou. Potom, čo sa dotknete zeme, ihneď preskočte ľavú nohu široko doľava, kým prejdete pravú nohu za sebou, pričom pri švihu ľavou rukou siahate po pravej ruke až k ľavej nohe za tebou. Pokračujte v tomto pohybu „korčuliara“ tam a späť, ako keby ste sa rýchlokorčuliarom pohybovali hladko a rýchlo po ľade.
Mogulské skoky na lyžiach
Postavte sa nohami k sebe, kolená a boky mierne pokrčené. Ohnite lakeť tak, aby vaše paže zvierali po stranách 90 stupňový uhol, takmer ako keby ste držali lyžiarske palice. Vyskočte do vzduchu a pokrčte boky a nohy doprava, trup držte pevne a otočený dopredu. Mierne pristaňte na nohách s pokrčenými kolenami a bokmi a potom okamžite vyskočte do vzduchu, skrútte boky úplne doľava a znova jemne pristaňte. Okamžite znova vyskočte hore a boky a nohy otočte opäť doprava. Pokračujte v tomto skokovom pohybe tam a späť, ako keby ste lyžovali cez magnátov.
Skákacie zdviháky
Toto cvičenie zo starej školy je úžasný spôsob, ako si dopriať dávku kardio. Začnite nohami spolu, rukami po stranách a váhou na nohách. Jediným pohybom vyskočte obe nohy do strán, pričom vykloňte ruky von, hore a cez hlavu. Obráťte pohyb a vyskočte nohami dozadu, pričom švihnite rukami do strán.
Skoky v podrepe
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, kolená mierne pokrčené, lakte pokrčené v bok. Boky vyklopte dozadu a pokrčte kolená a pri švihnutí rukami hore a dopredu spustite zadok smerom k zemi. Keď sa spustíte tak ďaleko, ako môžete, explozívne vyskočte a švihnite rukami dozadu, keď sa zdvihnete zo zeme. Pristajte s kolenami a bokmi mierne pokrčenými a okamžite sa spustite do drepu, aby ste pokračovali v pohybe.
