9
Celková telesná sila
Tento 10-minútový tréning sily celého tela je zameraný na každú väčšiu svalovú skupinu v sérii zložených cvičení. Vykonajte každé cvičenie minútu, potom prejdite na ďalšie cvičenie a potom dvakrát sériu vykonajte.
Rutina:
- Squat press
- Lunge curl
- Mostový lis
- Mŕtvy riadok
- Roll up
Squat press
Postavte sa s nohami rozkročenými na bok, kolená mierne pokrčené. V každej ruke držte činku s pokrčenými lakťami, činky držte vo výške ramien. Nakloňte boky dozadu a pokrčte kolená a spustite sa do drepu. Keď sa spustíte tak ďaleko, ako môžete, otočte pohyb a narovnajte kolená a boky, vráťte sa do stoja a tlačte činky hore a nad hlavu. Sklopte späť do drepu a vráťte činky späť do výšky ramien. Pokračujte v stlačení drepu celú minútu.
Lunge curl
Postavte sa s nohami rozkročenými na bok, kolená mierne pokrčené. V oboch rukách držte činku pred stehnami, dlane smerujú dopredu. Vykročte pravou nohou o niekoľko stôp dozadu a loptičku pravej nohy položte na zem. Pokrčte lakte a pokrčte činky hore k ramenám, pokrčte obe kolená a sklopte zadné koleno k zemi. Narovnajte obe kolená a pravou nohou vykročte späť do východiskovej polohy, pričom činky spustíte späť na stehná. Pokračujte v cvičení a striedajte výpady pravej a ľavej nohy.
Mostový lis
Ľahnite si na chrbát na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. V každej ruke držte činku na úrovni hrudníka, dlane smerujú od tváre. Pritlačte boky k oblohe, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru medzi kolenami a ramenami. Toto je východisková pozícia. Sklopte boky smerom k zemi a súčasne narovnávajte lakte a tlačte činky hore na hrudník. Obráťte pohyb a tlačte boky nahor k oblohe, keď spustíte činky späť na hrudník. Pokračujte v tlačení mosta celú minútu.
Mŕtvy riadok
Postavte sa s nohami na šírku bokov, kolená mierne pokrčené, s činkou v každej ruke pred stehnami. Boky vyklopte dozadu a hrudník predkloňte, pričom činky spustite dole pred telo, trup držte pevne a vystretý. Keď ste sa naklonili tak ďaleko dopredu, ako len pohodlne môžete, stlačte lopatky k sebe, pokrčte lakte a vytiahnite činky nahor k hrudníku. Keď ich vytiahnete čo najvyššie, spustite ich nadol, potom stlačte zadok a hamstringy, aby ste „vytiahli“ svoje telo hore a začali. Pokračujte v pohybe mŕtveho zdvihu do radu celú minútu.
Roll up
Tento je zábavný! Stojte so širokými nohami, tesne za okrajmi podložky na jogu. Vyklopte boky dozadu a položte ruky na kolená. Sklopte sa do drepu, ale pokračujte v sede dozadu, kým si nesadnete na zem. Okamžite sa vráťte dozadu na lopatky a vtiahnite kolená do hrudníka. Vráťte sa vpred a pomocou hybnosti sa postavte. Chráňte si kolená a uľahčite cvičenie tým, že si nohy založíte späť na vonkajšiu stranu podložky, položte ruky na kolená a tlačte trup do stoja, kým narovnávate svoje nohy. Uistite sa, že nedovolíte, aby sa vám kolená zrútili dovnútra, keď sa prinútite vstať.
