7
Odpočítavanie AMRAP spodnej časti tela
Nechajte svoje telo a svoju korisť hádať s týmto rýchlo sa pohybujúcim, neustále sa meniacim odpočítavaním spodnej časti tela AMRAP (skratka pre „čo najväčší počet kôl“). Cieľom je, aby ste sériu prešli aspoň dvakrát, ale pokojne pokračujte, ak skončíte skôr, ako skončí 10 minút!
Rutina:
- 10 drepov
- 9 výpadov (pravá noha prvá séria, ľavá noha druhá séria)
- 8 širokých drepov na nohách
- 7 krátkych výpadov (pravá noha v prvej sérii, ľavá v druhej sérii)
- 6 mŕtvych výťahov (ak chcete, použite činky)
- 5 skokov z drepu
- 4 skákacie výpady
- 3 horolezci (každá noha)
- 2 medvedie drepy
- 1 burpee
Drepy
Postavte sa s nohami na vzdialenosť bokov. Vyklopte boky dozadu a pokrčte kolená, pričom spustite zadok smerom k podlahe. Váha by mala byť sústredená nad pätami a kolená by mali byť zarovnané s prstami na nohách. Keď sa spustíte až na doraz, môžete pohyb zvrátiť a vrátiť sa na štart.
Výpady
Postavte sa s nohami rozkročenými na bok a rukami v bok alebo po bokoch. Pravou nohou vykročte o dve až tri nohy dozadu a loptičku pravej nohy položte na podlahu. Toto je východisková pozícia. Pokrčte obe kolená a sklopte zadné koleno k podlahe, pričom držte trup vzpriamený a vysoký. Keď sa zadné koleno dotkne, roztiahnite obe nohy a vráťte sa na začiatok. Pokračujte v výpadoch na rovnakú stranu, aby ste mali plný počet opakovaní. V druhom kole to vyrovnáte na ľavej opačnej strane.
Široký drep
Vykročte nohami do strán, prsty na nohách vytočené von. Stlačte zadok a vytiahnite kolená smerom von, aby ste ich udržali v jednej línii s prstami na nohách. Pokrčte kolená a spustite zadok smerom k zemi. Keď kolená zvierajú 90 -stupňový uhol, otočte pohyb a tlačte sa späť do stoja.
Curtsy výpady
Postavte sa s nohami na šírku a chodidla nakloňte mierne von. Vykročte ľavou nohou za pravú nohu a napravo od nej, akoby ste sa chystali zakriviť, s loptou ľavej nohy na zemi. Toto je východisková pozícia. Pokrčte obe kolená a spustite zadné koleno smerom k podlahe. Keď sa dotkne, otočte pohyb a natiahnite obe nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Pokračujte v šikmých výpadoch na tejto strane, aby ste dosiahli plný počet opakovaní. V druhom kole to vyrovnáte na opačnej strane.
Mŕtve výťahy
Ak by ste chceli pri tomto cvičení používať činky, môžete, ale je dobré ho vykonávať bez váhy.
Postavte sa s chodidlami rozkročenými na bok, pričom ruky máte zavesené priamo pred stehnami a kolená mierne pokrčené. Vyklopte boky dozadu, aby sa váš trup mohol predkloniť, zatiaľ čo vaše telo zostane rovné. Utiahnite glutety a hamstringy a rovnomerným pohybom pokračujte v nakláňaní trupu dopredu, až kým nebude takmer rovnobežne so zemou. Obráťte pohyb a pomocou krížov a hamstringov „vytiahnite“ trup späť do stoja.
Skoky v podrepe
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, kolená mierne pokrčené, lakte pokrčené v bok. Boky vyklopte dozadu a pokrčte kolená a pri švihnutí rukami hore a dopredu spustite zadok smerom k zemi. Keď sa spustíte tak ďaleko, ako môžete, explozívne vyskočte a švihnite rukami dozadu, keď sa zdvihnete zo zeme. Pristajte s kolenami a bokmi mierne pokrčenými a okamžite sa spustite do drepu, aby ste pokračovali v pohybe.
Skákacie výpady
Postavte sa s nohami v delenej polohe výpadu - jedna noha dopredu, druhá dozadu, zadná noha je v rovnováhe s loptou chodidla. Pokrčte obe kolená a spustite zadné koleno smerom k podlahe. Keď sa takmer dotkne, výbušne stlačte nohy, pri skoku zo zeme narovnajte obe nohy a prepnite polohu nôh do vzduchu. Pristanete s opačnou nohou vpred a vzad a s oboma kolenami mierne pokrčenými, ako sa okamžite spustíte do ďalšieho výpadu, aby ste pokračovali v cvičení.
horolezci
Začnite v polohe push-up, vyvážene na dlaniach a chodidlách. Nakreslite jedno koleno nahor k hrudníku a položte loptu tejto nohy na zem. Toto je východisková pozícia. Jediným pohybom vysuňte obe nohy zo zeme a vymeňte ich polohy. Hneď ako sa dotknete chodidiel, vyskočte obidve chodidlá späť do vzduchu a znova vymeňte svoje polohy. Pokračujte v plnom počte opakovaní.
Medvedie drepy
Začnite v polohe push-up, vyvážene na dlaniach a chodidlách. Pokrčte obe kolená a tlačte boky dozadu smerom k pätám, pričom ruky vyložte nad hlavu. Nedovoľte, aby sa vaše kolená dotýkali zeme. Toto je východisková pozícia. Jediným pohybom výbušne roztiahnite kolená a boky, „vystreľte“ svoje telo dopredu a „chyťte sa“ v polohe push-up. Ihneď drepnite späť do drepu medveďa a pokračujte v cvičení.
Burpees
Postavte sa s chodidlami rozkročenými na bok a kolená mierne pokrčené. Prikrčte sa a položte ruky na zem priamo pred a po stranách chodidiel. Vykročte nohami dozadu do úplnej polohy push-up. Okamžite vráťte nohy späť, aby ste začali, a explodujte smerom hore do výskoku. Pristajte s mäkkými kolenami.
