4
Vypaľovačka koristi
Kto by nechcel tesný, posilnený chrbtom? Toto cvičenie na korisť napáli váš zadok do najlepšej podoby. Vykonajte každé cvičenie minútu, potom prejdite na ďalšie cvičenie a celú sériu vykonajte dvakrát.
Rutina:
- Široký drep
- Most
- Kopanec osla
- Požiarny hydrant
- Mŕtvy zdvih jednej nohy
Keď vykonávate cvičenia, ktoré sa zameriavajú naraz na jednu stranu tela (ako napríklad somársky kop), urobte celú minútu na pravej strane počas prvej série a potom počas druhej série urobte celú minútu na ľavej strane.
Široký drep
Vykročte nohami do strán, prsty na nohách vytočené von. Stlačte zadok a vytiahnite kolená smerom von, aby ste ich udržali v jednej línii s prstami na nohách. Pokrčte kolená a spustite zadok smerom k zemi. Keď kolená zvierajú uhol 90 stupňov, otočte pohyb a tlačte sa späť do stoja.
Most
Ľahnite si na chrbát na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Stlačte zadok a tlačte boky zo zeme, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od kolien k ramenám. Sklopte boky späť k zemi a zastavte sa tesne pred tým, ako sa zadok dotkne nadol. Pokračujte v pohybe zdvíhania a spúšťania celú minútu.
Kopanec osla
Vyrovnajte ruky a kolená na zemi tak, aby váš chrbát tvoril stôl. Presuňte váhu doprava, pričom zdvihnite ľavé koleno mierne zo zeme. Ohnite členok a jediným pohybom roztiahnite boky, kývajte ľavou nohou dozadu a nahor a ľavou nohou tlačte smerom k stropu, pričom v kolene držte 90 stupňový uhol. Sklopte koleno späť k zemi bez toho, aby ste sa ho dotkli, a pokračujte v cvičení celú minútu na ľavej strane. Druhýkrát v sérii to vyrovnáte na pravej strane.
Požiarny hydrant
Vyrovnajte ruky a kolená na zemi tak, aby váš chrbát tvoril stôl. Presuňte váhu doprava, pričom zdvihnite ľavé koleno mierne zo zeme. Ohnite členok a jediným pohybom švihnite ľavou nohou do strany a snažte sa zdvihnúť koleno do výšky bokov, keď stláčate glutety. Sklopte koleno späť k zemi bez toho, aby ste sa ho dotkli, a pokračujte v cvičení celú minútu na ľavej strane. Druhýkrát v sérii to vyrovnáte na pravej strane.
Mŕtvy zdvih jednej nohy
Postavte sa s chodidlami rozkročenými na bok, s pokrčenými kolenami a rukami priamo pred stehnami. Presuňte váhu doprava a zdvihnite ľavú nohu zo zeme tak, že ľavú nohu mierne natiahnete za seba. Jediným pohybom sa vykloňte dopredu z bokov, spustite trup smerom k zemi a švihnutím ľavej nohy za sebou vytvorte telo „T“. Utiahnite stehná a hamstringy pravej nohy a pomocou nich „vytiahnite“ telo späť do stoja. Pokračujte v cvičení celú minútu na pravej strane. Druhýkrát v sérii to vyrovnáte na ľavej strane.
