Tónované, tvarované lýtkové svaly vyzerajú skvele, či už máte oblečené šortky, sukňu alebo capri. Tieto všetky dôležité svaly často pri cvičeniach zaberajú zadné sedadlá a nohy, ale pravdepodobne ich používate viac, ako si myslíte. Chôdza, skákanie, šliapanie do pedálov na bicykli a dokonca aj stlačenie plynového pedála vyžadujú zásah lýtka. Tónovanie lýtok si však vyžaduje odpor presahujúci tieto bežné denné činnosti, ak chcete vidieť výsledky. Inými slovami, musíte cítiť popálenie, aby ste videli zmeny - a stojí to za to. Tu sú najlepšie cvičenia lýtka na posilnené dolné končatiny.
Anatómia lýtka
Najprv stručná lekcia anatómie: lýtka tvoria dva svaly, gastrocnemius (mäsitá horná časť lýtka) a soleus (hlbší, menší sval). Ak chcete získať čo najlepší tvar a tón pre svoje peniaze, použite kombináciu cvičení na dolné končatiny. Údery na svaly z rôznych uhlov pôsobia na rôzne svalové vlákna a poskytujú vám úplný prístup.
Skúste nasledujúce pohyby tvarovania lýtka dvakrát až trikrát týždenne pre pevnejšie lýtka približne za štyri týždne.
Zdvíhanie lýtka v stoji
Primárne funguje gastrocnemius
Počiatočná pozícia: Postavte sa čelom k stene a urobte krok asi dve stopy od seba. Ruky položte na stenu v tlačenej polohe, telo nakloňte v priamom smere k stene a päty držte na zemi (naboso alebo v teniskách). Mali by ste cítiť natiahnutie lýtok.
Pohyb: Zdvihnite sa až k loptičkám na nohách; zostaňte naklonení k stene. Pozastavte a pomaly sklopte chrbát.
Opakujte 15 -krát.
Telíčko dvíha na krok
Primárne funguje gastrocnemius
Počiatočná pozícia: Postavte sa na nohy na spodnom schodisku a držte sa steny alebo zábradlia, aby ste dosiahli rovnováhu.
Pohyb: Pomaly sklopte päty smerom k podlahe, cítite, ako sa svaly napínajú, a potom sa pomaly zdvíhajte až k nohám. Pozastavte a sklopte chrbát.
Opakujte 15 -krát.
Pre väčšiu výzvu prineste jednu nohu za opačný členok a rovnakú formu používajte na jednonohé lýtkové zdvihy.
Sediace lýtko sa dvíha
Primárne funguje soleus
Počiatočná pozícia: Sadnite si na stoličku s nohami pokrčenými v 90-stupňovom uhle a chodidlami rovno na podlahe. Do každej ruky položte činku (10 libier alebo ťažšiu; nezabúdajte, že vaše lýtka sú dostatočne silné na to, aby celý deň pohybovali s hmotnosťou celého tela) a držali ho na vrchu každého kolena.
Pohyb: Pomaly stláčajte lýtkové svaly, keď sa zdvíhate na chodidlá (vyhýbajte sa odrážaniu hore a dole). Pozastavte sa a pomaly sklopte chrbát bez odpočinku.
Opakujte 15 alebo viackrát.
Bonusové tipy na tónovanie lýtka
Švihadlo: Skákanie cez švihadlo vyžaduje státie na nohách, aby si lýtkové svaly poriadne zacvičili. Navyše, 30 -minútovým skákaním spálite približne 350 kalórií.
Choďte po schodoch: Ak chcete zdôrazniť lýtkové svaly, zamerajte sa na ich stláčanie pri každom schodisku. Na zvýšenie odporu noste činku.
Ďalšie spôsoby, ako získať tónované nohy:
- 5 cvikov pre báječné nohy!
- Najlepších 10 funkčných cvičení na posilnenie celého tela
- Zintenzívnite cvičenie s obuvou zameranou na fitness
