Ruky nadol, hojdačky sú najlepšou súčasťou každého detského ihriska, a preto je toto cvičenie ab tak zábavné.
Ak použijete iba hojdačky, maximalizujete spálenie brucha, posilníte jadro pri ťahaní, tlačení a rovnováhe na sedadle. Vykonajte cvičenie po rýchlom behu alebo rýchlej chôdzi alebo ho zahrňte do hry s vašimi deťmi.
1. Šťuka
Začnite v polohe push-up, ruky na zemi a nohy opreté o sedadlo hojdačky-telo by malo tvoriť rovnú čiaru od hlavy po päty.
Zapojte jadro a zdvihnite boky smerom k oblohe, pričom nohy majte vystreté a vtiahnite sedadlo hojdačky smerom k telu. Keď sa vaše telo vytvorí hore nohami do „V“, chvíľu vydržte v tejto polohe a potom sa kontrolovane a rovnomerne vráťte do východiskovej polohy.
Začnite tým, že urobíte dve sady 8-10 opakovaní, postupne sa dopracujete až k 12-15 opakovaniam na sériu.
2. Reverzné krízy
Začnite v rovnakej polohe push-up, akú ste urobili s cvičením šťúk.
Tentoraz namiesto zdvíhania bokov smerom k oblohe zapojte jadro a vtiahnite kolená k hrudníku, ohýbajte sa v bedrách a kolenách a kreslite hojdací sedák smerom k telu. Držte pozíciu na sekundu, potom pohyb otočte a vráťte sa na štart.
Vykonajte dve sady s 8 až 10 opakovaniami, postupne sa prepracujte až k 12 až 15 opakovaniam za sériu.
3. Závesný zdvih nôh
Postavte sa tak, aby ste sedeli na úplnom prednom okraji hojdačky, trup bol rovný a vysoký. Držte sa reťazí hojdačky v polohe blízko ramien. Pokrčte kolená za telom, zdvihnite prsty na nohách zo zeme - snažte sa, aby bol švih čo najstabilnejší. Chcete, aby vaše stehná viseli čo najviac kolmo.
Z tejto polohy zapojte jadro a vytiahnite kolená k hrudníku, pričom švih držte relatívne nehybný. Nechcete „podvádzať“ používaním hybnosti švihu - navyše, aby sa švih nehybne, vyžaduje to väčšiu angažovanosť. Spustite nohy a spustite cvičenie.
Vykonajte tri sady 10-12 opakovaní.
4. V-up
Postavte sa tak, aby ste sedeli k zadnému okraju hojdačky. Použite nohy na stabilizáciu švihu (nechcete, aby sa švih začal hojdať) a predkloňte trup dozadu. Udržujte svoje jadro napnuté a hornú časť tela vystretú, voľne držte hojdacie reťaze a zdvihnite nohy rovno pred telo. Vyvažujte v tomto širokom tvare „V“ na sekundu, aby ste zabránili hojdaniu.
Potom jedným pohybom utiahnite jadro, pokrčte kolená a vtiahnite ich k hrudníku a zároveň ťahajte trup k reťaziam hojdačky. Pokiaľ môžete, vyhýbajte sa ťahaniu za reťaze v sede - pohyb by mal vychádzať z vášho jadra, nie z hornej časti tela. Zo vzpriamenej, malej polohy „v“, opatrne natiahnite nohy, keď sa opierate a vráťte sa do východiskovej polohy.
Vykonajte tri sady 10-15 opakovaní.
5. Široký šikmý zákrut
Počas širokého šikmého zákrutu môžete zaznamenať určitý bočný pohyb švihu, ale ako vždy, cieľom je udržať švih čo najstabilnejší.
Sadnite si k zadnému okraju švihu, vysoko uchopte švihové reťaze, takže ruky budete mať takmer vystreté nad hlavou a trup sa mierne oprie. Zdvihnite nohy zo zeme a roztiahnite ich rovno pred telo. V tejto polohe ich budete držať stabilne počas celého cvičenia. Uvoľnite ľavú ruku z hojdacej reťaze a veľmi plynulým, kontrolovaným pohybom zameraným na udržanie jadra pevne stiahnite ľavú ruku doširoka a siahnite až k zemi, kým sa telo krúti tak ďaleko, ako len môžete vľavo. Keď sa skrútite tak pohodlne, ako je to možné, vytiahnite telo jadrom späť do stredu a natiahnite ľavú ruku nahor, aby ste chytili reťaz hojdačky. Cvičenie zopakujte, tentokrát otvorte pravú ruku a skrútte sa doprava. Keď sa vrátite do centra, dokončili ste jedno opakovanie.
Ak to urobíte správne, je to prekvapivo ťažké, pretože pri práci proti gravitácii musíte držať svoje jadro tesné a vytiahnuť telo späť do stredu. Začnite vykonaním dvoch sérií 8-10 opakovaní, zvyšujte počet opakovaní na 12, ako sa bude vaša sila zlepšovať.
6. Úzky šikmý dosah
Po vykonaní širokého šikmého zákrutu sa úzky šikmý dosah cíti zabijácky. Začnite v rovnakej polohe ako široký šikmý zákrut - ruky vysoko na reťaziach, trup rovný s miernym predklonom dozadu a chodidlá vystreté rovno pred seba.
Tentokrát uvoľnite pravú ruku z reťaze a dosiahnite ju rovno cez telo medzi trup a ľavú stranu paže, napnite svoje jadro tak, ako sa dostanete čo najviac doľava, minimalizujte pohyb švihu tak, ako vy môcť.
Vráťte sa do stredu, chyťte reťaz pravou rukou a opakujte na opačnú stranu. Keď ste sa raz dostali na obe strany, vykonali ste jedno opakovanie. Pokúste sa vykonať dve sady 8-10 opakovaní, pričom zvyšovaním sily zvýšite počet opakovaní na 12.
7. Plank
Dokončite spaľovanie jadra základným cvičením na dosku, ale namiesto toho, aby ste ho vykonávali na zemi, použite švih, aby ste zvýšili nestabilitu.
Predlaktia opierajte o sedadlo hojdačky a vystrite nohy za seba, až kým telo nevytvorí rovnú čiaru od päty k hlave. Držte pozíciu tak dlho, ako môžete, mierte aspoň 30 sekúnd. Vykonajte tri až štyri sady, pričom každú sadu držte tak dlho, ako môžete.
Viac zábavy vonku
Ako: Jednoduché cvičenie na ihrisku
Odhoďte telocvičňu každý deň v týždni
The Big Stick: Nový spôsob cvičenia
