Zubný kaz, energetické špičky a poklesy, priberanie na váhe - potrebujete ďalší dôvod na obmedzenie príjmu cukru vo vašej strave? Čo hovoríte na zvýšené srdcové riziká? Moderovanie je kľúčové, ale nový výskum ukazuje, že konzumácia cukru neprospieva vášmu srdcu.
Nadbytok cukru sa dá ľahko dosiahnuť
Väčšina z nás si občas dopraje sladkú dobrotu, ale oddávanie sa chuti na cukor má aj svoje mínus. Emory School of Medicine v Atlante sa pýtala 6 000 dospelých, čo jedli, a potom porovnali množstvo cukru v ich strave s hladinou cholesterolu.
Ukazuje sa, že skupina tvorila v priemere asi 16 percent ich celkových kalórií z cukru. Najvyššia spotrebiteľská skupina denne prijala asi 46 čajových lyžičiek cukru. Napríklad v plechovke coly je asi 10 čajových lyžičiek, takže trafiť, že 46 lyžičiek pridaného cukru nie je také ťažké, ako by ste si mohli myslieť. Štúdia zistila, že s nárastom množstva cukru v strave sa zvyšuje aj riziko ochorenie srdca, pretože znižoval dobrý lipoproteín s vysokou hustotou alebo HDL cholesterol.
Žijeme v kultúre, ktorá z cukru urobila jednu z hlavných zložiek nespočetných potravinárskych a nápojových výrobkov z široký výber pohodlne zabalených predmetov a sladké veci môžu byť dokonca aj vo výrobkoch, ktoré sa nepovažujú dezert.
Cukor sa k vám môže vplížiť
Očakávame, že nájdeme cukor v sladkostiach, ktoré jeme, a sódy, ktoré pijeme, ale cukor sa objaví aj na niektorých nečakaných miestach. Jeden krajec bieleho chleba napríklad obsahuje tri čajové lyžičky cukru. Na balených potravinách môže byť okrem iného uvedený ako sirup, dextróza, fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza, sacharóza alebo maltodextríny.
Tu je niekoľko bežných potravín, kde vám môže cestu krížiť cukor:
- konzervované ovocie
- balené obilniny vrátane granoly
- tieto vopred zabalené mäsové, syrové a krekry, ktoré si vaše deti môžu dať na obed
- ochutený jogurt
To je len niekoľko z mnohých každodenných potravín, ktoré obsahujú prekvapivo veľké množstvo cukru.
Ako obmedziť množstvo cukru
Pokiaľ ide o obmedzenie cukru, povedomie je veľkou súčasťou herného plánu.
1. Poznáte svoj limit cukru. Podľa stravovacích smerníc amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb z roku 2005 pre Američanov by sme nemali mať viac ako osem čajových lyžičiek denne pridaného cukru. Áno, iba osem čajových lyžičiek. Ak chcete rozdeliť osem čajových lyžičiek o niečo ďalej, rovná sa to asi 32 gramom.
2. Čítajte štítky. Jednou z prvých vecí, ktoré musíte pri znižovaní obsahu cukru vo vašej diéte urobiť, je prečítať si výživové fakty uvedené vo väčšine balených potravín. Toto je váš sprievodca po množstve živín a cukru, ktoré tieto potraviny obsahujú. Ak si všimnete, že sa vo vašom zozname potravín objavuje veľké množstvo cukru, mali by ste znova zvážiť, čo jete.
3. Rozhodnite sa pre prirodzene sladké dobroty. Je tiež otázkou, ako získate cukor. Prírodný cukor v ovocí a bobuľách môže pomôcť udržať váš sladký zub na uzde. To znamená, že namiesto toho, aby ste sa ráno vybrali na pečivo alebo šišku, vyskúšajte sladké ovocie, ako sú hrozienka alebo datle. Cukor budete stále prijímať, ale počet nebude taký vysoký a získate výživu, ktorú tieto prírodné potraviny ponúkajú.
4. Vyhoďte sódu. Namiesto sódy skúste skombinovať 100 percentný ovocný nápoj, ako je brusnicový alebo jablkový džús so sódovou vodou. Navyše, smoothies, ktoré nájdete v kaviarňach a reštauráciách, často obsahujú v zmesi veľa cukru navyše. Skúste si vyrobiť vlastný doma z čistého jogurtu, ovocia a trochy medu alebo javora a vezmite si ho do cestovného pohára, keď ste na cestách.
5. Zmeňte výber dezertu. Ďalšou veľkou výzvou je dezert. Opäť namiesto zmrzliny alebo koláča siahnite po ovocí a bobuľovom ovocí. Minimálne znížte počet a/alebo veľkosť porcií dezertných predmetov s obsahom cukru.
Populárne sú alternatívy k cukru
Umelé sladidlá sú obľúbenou alternatívou k cukru. Existujú už roky a často sa odporúčajú ľuďom, ktorí sa v strave musia vyhýbať kalóriám spojeným s cukrom. Ide o to, že tieto sladidlá majú v skutočnosti oveľa sladšiu chuť ako cukor, takže ľudia na spotrebovanie tohto sladkého nápoja musia použiť menej. Existuje niekoľko značiek, ale väčšina obsahuje podobné zložky, predovšetkým sacharín, aspartám a sukralózu.
Na obranu sladidiel boli schválené FDA a v niektorých prípadoch sú k dispozícii od roku 1879. Faktom však zostáva, že nie sú prírodnou látkou a neposkytujú žiadnu výživovú hodnotu. Skutočné, celé potraviny, ktoré majú prírodnú sladkú chuť, sú vašou najlepšou voľbou.
Zníženie obsahu cukru znamená byť si vedomý toho, čo prijímate, a plánovať alternatívy. Výhody budú zahŕňať lepšiu kontrolu kalórií a prípadne zníženie rizika srdcových chorôb-to je celkom dobrý kompromis.
Viac o cukre a prírodných sladidlách
- Prírodné sladidlo: agávový nektár
- Ako vylúčiť zákerné cukry
- 10 rýchlych riešení stravy vášho dieťaťa
