Silná horná a dolná časť chrbta nie je dôležitá len pre zdravé držanie tela, môže dokonca zmierniť bolesť a namáhanie tkaniva v prsníkoch. Okrem nosenia podprsenky, tieto cviky na chrbát udrží vaše ramená vzpriamené, hrudník zdvihnuté a pomôžu zmierniť časť gravitačného tlaku, ktorý vás stiahne do útlmu.
Zlé držanie tela nahrbí vaše telo dopredu
Či už je to kvôli tomu, že máte veľké prsia, nosíte nepodporovanú podprsenku alebo si ju adoptujete workoholický počítač sa hrbí, zlé držanie tela excerpuje svaly a tkanivá tvoje telo. Ak je váš normálny postoj pokrčený v ramenách a horná časť tela v predklone, zvyšujete riziko poranenie hornej časti tela a z dlhodobého hľadiska zbytočné namáhanie prsného tkaniva, najmä ak máte veľké prsia.
Cvičenia na chrbát
Americká rada na Cvičenie Hovorkyňa (ACE) a fitneska Sabrena Merrillová, MS, odporúča cvičenia na hornú a dolnú časť chrbta, aby sa otvoril váš hrudník a vtiahnite svoje telo do anatomickejšie správneho držania tela, ktoré zmierni bolesti a bolesti spôsobené chudobnými držanie tela. Silné chrbtové svaly vám tiež pomôžu udržať vysoko zdvihnutý hrudník a vyžarovať sebavedomie. Tu je päť najlepších cvičení chrbta od spoločnosti Merrill.
1. Jednoručný rad a predĺženie bokov
Tento cvik zameraný na hornú časť chrbta pomocou radu a spodnú časť chrbta s rozšírením bedier precvičí aj vaše hlavné svaly, pretože počas pohybu udržujete rovnováhu.
Počiatočná pozícia: Dostaňte sa na ruky a kolená s činkou v pravej ruke a ľavou nohou natiahnutou v bedre, koleno držte rovno.
Pohyb: Vytiahnite pravý lakeť nahor, pričom lakte držte pokrčené, a zvážte závažie nahor a súčasne dvíhajte rovnú nohu. Stlačte horné chrbtové svaly a gluteálne (zadné) svaly predĺženej nohy. Spustite do spodnej polohy.
Vykonajte 12 opakovaní na každú stranu.
2. Dvojramenný prehnutý rad
Toto cvičenie môže byť tiež efektívnym ťahom na posilnenie svalov hornej časti chrbta a ramien zacieľte svoje hlavné svaly, ak sa sústredíte na to, že budete v celej dĺžke ťahať pupok až k chrbtici každá sada.
Počiatočná pozícia: S činkou v každej ruke sa postavte nohami na šírku bokov a predkloňte sa v bokoch s rukami visiacimi rovno dole. Udržujte svoje brušné svaly napnuté a hrudník a chvostovú časť zdvihnuté.
Pohyb: Zdvihnite lakte hore a dozadu, lakte držte pokrčené a obe ruky nadvihnite a stlačte lopatky k sebe. Predstavte si, že by ste si medzi lopatky stlačili hrozno a stiahli svaly hornej a strednej časti chrbta. Vráťte sa do východiskovej polohy bez toho, aby ste nechali plecia vpred.
Vykonajte 12 opakovaní.
3. Na lopte náchylné predĺženie chrbta
Použitie fitnes lopty na toto predĺženie chrbta zapája svaly celého tela, keď vyvažujete a dvíhate trup, aby ste precvičili svaly chrbta.
Počiatočná pozícia: Nohy ukotvte o niečo širšie ako je šírka ramien pod skrinku alebo pohovku a umiestnite loptu pod spodnú časť brucha a boky. Ruky dajte za hlavu a lopatky držte stiahnuté a dozadu, pričom nechajte hrudník otvorený.
Pohyb: Zdvihnite a spustite trup pomocou chrbtových svalov, zatiaľ čo nohy budete mať vystreté a glutey stiahnuté. Pozastavte pohyb v hornej časti pohybu a potom ho spustite do východiskovej polohy bez uvoľnenia chrbtových svalov.
Vykonajte 12 opakovaní.
4. Na bočnom mostíku
Toto hlavné cvičenie, ktoré využíva iba vašu telesnú hmotnosť, posilní váš chrbát, šikmé svaly a brucho.
Počiatočná pozícia: Ľahnite si na pravú stranu na podlahu. Dostaňte sa do polohy bočného mosta tým, že sa opriete o jeden lakeť a boky a nohy o rovnakú stranu.
Pohyb: Pri zdvihnutí trupu udržujte spodnú časť tela v polohe „háčik“ alebo „L“, aby ste vytvorili vrchol v bokoch. Spustite trup nadol a pri každom opakovaní sa dotknite bokov podlahy.
Vykonajte 12 opakovaní na každú stranu.
5. Sklon k loptičke široký rad
Cvičenie celého tela, tento pohyb sa zameriava na vaše paže a chrbát radom, pričom precvičujte jadro a svaly nôh, pretože počas pohybu stabilizujú vaše telo.
Počiatočná pozícia: S činkou v každej ruke ukotvite chodidlá o niečo širšie ako na šírku ramien pod skrinkou alebo gaučom a umiestnite loptu pod spodnú časť brucha a boky. Ruky umiestnite rovno dole od ramien tak, aby zápästia smerovali za vás.
Pohyb: Vytiahnite obe ruky hore, lakte vytiahnite do šírky a krk držte v jednej línii so zvyškom chrbtice (pri veslovaní sa pozerajte na podlahu pred loptou). Pri veslovaní stláčajte zadnú časť ramien a svaly medzi lopatkami. Spustite do spodnej polohy.
Vykonajte 12 opakovaní.
Viac cvikov pre zdravé držanie tela
- Tajomstvá celebrít na zlepšenie držania tela
- Ďalších päť cvikov na sexi chrbát
- Pokročilé brušné cvičenia
- Tipy na výber najlepšej športovej podprsenky
- Najlepších 10 funkčných cvičení na posilnenie celého tela
