Sviatky prichádzajú so všetkými druhmi pokušení - spravidla vo forme tuku. Felicia D. Stoler, MS, RD, zdieľa niekoľko tipov, ako si vybrať zdravé jedlo, a pritom si vychutnať chute sezóny.
Prázdniny môžu byť úžasné, ale sú tiež jedným veľkým fat-festom. Ako dekódujete, ktoré tuky, ak nejaké sú, sú lepšie ako ostatné? Je v poriadku dopriať si ten vaječný likér? Existuje na trhu skutočne múdrejšia alternatíva mäty piepornej? Aké náhrady pečenia fungujú za veľmi používané ingrediencie, ako sú maslo a smotanový syr?
Dohnali sme Feliciu D. Stoler, MS, RD, registrovaný dietológ, fyziológ cvičenia a odborník na výživu/zdravý život. Napísala Žijúci chudý v tukových génoch v tomto roku a bol hostiteľom TLC show Zlato, zabíjame deti.
SheKnows: Akým tukom by sme sa mali vyhýbať? Aké tuky sú zdravé - a koľko je to typická denná porcia?
|
Stoler: Mali by sme sa vyhnúť nasýteným tukom (tým, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé) a trans -tukom (ktoré sú v dnešnej dobe do značnej miery odstránené z veľkej časti potravinárskych výrobkov). Vyhýbajte sa potravinám, ktoré boli vyprážané, alebo ich obmedzte na minimum. Tuky, ktoré sú z rastlín, majú mono- a polynenasýtené mastné kyseliny- a oba potrebujeme, aby sme získali optimálny prínos pre zdravie srdca.
The Stredomorská diéta zdôrazňuje rastlinné tuky ako olivový olej. Existujú však aj iné oleje, ktoré sú tiež skvelé, ako repkový a malajský olej z palmového ovocia. Olej z palmových plodov je červený, pretože je nabitý antioxidantmi, ako je beta karotén, a obsahuje tokotrienoly, ktoré, ako sa ukázalo, pomáhajú predchádzať poškodeniu mozgového tkaniva po mozgových príhodách. Vitamíny rozpustné v tukoch, A, D, E a K sa do nášho tela transportujú v tukoch. Rybie oleje tiež poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre optimálne zdravie. Orechy, semená a avokádo tiež poskytujú lepšie tuky.
Pokiaľ ide o typické denné podávanie, neexistuje denný odporúčaný príjem ani odporúčaný diétny príspevok tuky, preto chceme pridané tuky obmedziť na minimum, pri procese varenia používať striedmo a používať múdro.
SheKnows: Prázdniny prinášajú veľa krémových a tučných jedál - ktoré sú lepšie ako ostatné? Cheesecake? Pokryté slaninou... všetko?
Stoler: Hovorím, zadržte tuk a používajte ho striedmo. Rád si vyberám, obzvlášť keď varím práve ja. Snažím sa používať mliečne výrobky bez tuku, ako napríklad grécky jogurt bez tuku, namiesto kyslej smotany. Malé plátky tvarohového koláča sú v poriadku-dá sa pripraviť pomocou nízkotučného smotanového syra. Vajíčko namiesto celých vajec často používam na mnohé jedlá, pričom na zlepšenie nutričného profilu mnohých jedál integrujem celozrnnú múku, mleté ľanové semienko a ďalšie zábavné zrná.
Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť rodinnú tradíciu pomocou možností zdravších pre srdce-pozrite sa online a experimentujte so striedaním potravín a prísad.
SheKnows: Cez prázdniny sa často ohrievame teplými nápojmi - čomu sa treba vyhnúť (napr. Vaječný koňak, mäta pieporná)? Je tam uvedenie druhu použitého mlieka obrovskou pomocou? Akým ďalším nápojom sa treba vyhnúť - pomáha držanie šľahačky?
Stoler: S týmito obľúbenými kávovými nápojmi vždy požiadajte o odtučnené mlieko. Vaječný koňak - len ochutnávka alebo dve; nie každý deň. Šľahačke sa pre istotu vyhnite. Zabúdame, koľko kalórií vypijeme. Alkoholické nápoje sú tiež balené v kalóriách - a alkohol má v kalóriách bližšie k tuku ako sacharidy alebo bielkoviny. Pridajte do svojho denného režimu viac vody a klubovej sódy. Zvážte tiež pitie ochutených čajov - príchute sú také výrazné, že často nepotrebujete žiadne sladidlo na zvýraznenie alebo vychutnanie si chuti.
SheKnows: Všetko dnes hovorí „žiadne trans -tuky“. V čom sa výrobcovia potravín líšia?
Stoler: Trans -tuky boli obľúbené, pretože tento proces vzal tekuté oleje a pri izbovej teplote z nich boli pevné látky. Tento proces tiež zabránil kazeniu potravín tým, že urobil molekulu „stabilnou“, aby sa na ňu kyslík neviazal a aby žlukla. Zistili sme, že tento tuk vyrobený ľuďmi nebol správne rozložený našou pečeňou a správal sa v našich telách podobne nasýtený tuk - preto hladiny cholesterolu v sére neklesali v dôsledku použitia týchto tukov v potraviny. Výrobcovia potravín jednoducho preformulovali svoje výrobky a obaly. Možno majú potraviny kratšiu trvanlivosť, ale naše tepny sú na to lepšie.
Toto bol vynikajúci príklad, keď spotrebitelia a veda presadzovali zdravie ako prioritu. V roku 2006 bola schválená legislatíva vyžadujúca označovanie trans -tukov, takže spoločnosti rýchlo dobrovoľne odstránili trans -tuky zo svojich produktov.
SheKnows: Čo by sme pri čítaní štítkov mali hľadať? Čo je niekoľko červených vlajok?
Stoler: Vždy sa pozerajte na celkové kalórie, tukové kalórie a kalórie nasýtených tukov. Skúste ich udržať na najnižšej možnej úrovni (pri porovnávaní potravín). Rád hľadám gramy vlákniny ako spôsob vyváženia tuku. Je pravda, že niektoré potraviny sú bohaté na tuky a iné na vlákninu. To naozaj závisí od konkrétnych potravín. Trans -tuky by samozrejme boli aj červenou vlajkou.
SheKnows: Všetko zahŕňa maslo okolo prázdnin. Aký druh je najlepší na pečenie?
Stoler: Všetky potraviny v skutočnosti neobsahujú maslo. Je však v poriadku použiť maslo, keď ho potrebujete v recepte, alebo použiť niečo ako malajské palmové ovocie olej ako náhrada (pri pečení je chuťovo neutrálny, pri grilovaní má vysoký dym bod). Ovocné pyré môžu niekedy nahradiť tuky v pekárenských výrobkoch. Olivový a repkový olej má určite svoje miesto aj v mnohých jedlách.
SheKnows: Aké je celkové pravidlo, ktoré by ste mali počas sviatkov dodržiavať, než jesť striedmo?
Stoler: Vyberte si potraviny, ktoré sú pre vás prospešné, a pri výbere jedál a nápojov dbajte na to, aby ste jedli „nie toto“. Môžete si dať kávu so smotanou a cukrom alebo si dať donut s rovnakými kalóriami a tukom - je to vaša voľba. Jedzte potraviny od základov-väčšinou rastlinného pôvodu-a menšie porcie potravín živočíšneho pôvodu. Uvedomte si svoje denné kalorické potreby. Jedlá, ktoré sú pre vás dobré urobiť chutí dobre! Naučte sa variť, aby ste si pri príprave vlastných jedál mohli kontrolovať ingrediencie, ktoré do nich idú. Dávajte si tiež pozor na veľkosti porcií. Hlavne si vychutnajte a minimalizujte „pravidlá“ svojho jedla. Namiesto „nie“ sa zamerajte na „urob“.
Ďalšie tipy na zdravie počas prázdnin
Tipy na zdravú dovolenku, ako sa vyhnúť priberaniu
Nezbedná výživa: Zdravé sviatočné jedlá, vďaka ktorým sa budete cítiť sexi
Prázdninové diétne tipy, ako sa udržať v poriadku
