Je to obdobie roka, kedy sa mi pri myšlienke ešte jedného „normálneho“ cvičenia v posilňovni chce zvinúť sa na gauč, zapnúť Projektová dráha All Stars a nejedz nič iné ako Cheetos.
Nie je to tak, že by som nechcel cvičiť, a nie je to tak, že by som nenávidel telocvičňu. Je to len to, OMG, nemôžem si vziať ďalšiu minútu svojej stagnujúcej, predvídateľnej a stále sa nemeniacej cvičebnej rutiny.
Ak viete, o čom hovorím, potom je čas urobiť zmenu a vdýchnuť svojmu životu nový život cvičiť program. Vezmite si skateboard (alebo vlastný) svojho dieťaťa a prekorčuľujte sa v náročnej celotelovej rutine. Nestabilita kolies dosky zapojí vaše jadro a aktivuje stabilizačné svaly ramien, bokov a členkov. Možno budete prekvapení, ako tvrdo budete pracovať, preto sa pohybujte pomaly a upravte rozsah pohybu, aby ste si udržali kontrolu nad každým cvičením.
Cvičenie na skateboarde
Vykonajte túto rutinu ako okruh a každé cvičenie dokončite na odporúčaný počet opakovaní. Medzi cvičeniami odpočívajte 10 sekúnd, kým sa presuniete do ďalšej polohy. Na konci okruhu odpočívajte dve minúty a potom okruh zopakujte druhýkrát.
Toto cvičenie je možné vykonať na takmer akomkoľvek povrchu, ale majte na pamäti, že doska sa bude ľahšie kotúľať na tvrdých povrchoch, ako je betón a drevo. Ak chcete zvýšiť trenie a spomaliť valenie, položte skateboard na koberec s nízkou hromadou alebo podložku na jogu. Hrubý koberec uľahčí ovládanie valivého pohybu skateboardu, ale pohyby môžu byť menej plynulé.
1. Nestabilný split drep
Položte jednu nohu na skateboard, nohy mierne širšie ako vzdialenosť bokov. S váhou v pätách zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, znížte gluteus k podlahe za sebou, pričom kolená držte vyrovnané s prstami na nohách. Pri podrepe si možno budete chcieť švihnúť rukami dopredu, aby ste si udržali rovnováhu. Zo spodnej časti drepu zatlačte na päty a vráťte sa do stoja. Cieľom je udržať skateboard čo najstabilnejší a najstabilnejší. Nechcete, aby sa to točilo.
Vykonajte 15 opakovaní.
2. Nestabilné kliky
Položte dlane o niečo širšie ako je šírka ramien na skateboard a vykročte chodidlami za seba, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru od päty k hlave. Uistite sa, že ramená sú cez dlane. Dosku držte čo najstabilnejšiu, pokrčte lakte a spustite hrudník smerom k doske s lakťami vytočenými von z tela asi na 45 stupňov. Keď sa spustíte čo najbližšie k doske, otočte pohyb, zatlačte dlaňami a vráťte sa do vysokej polohy dosky.
Vykonajte 12 opakovaní. Ak sú kliky na nohách príliš ťažké, položte kolená na zem a upravte kliky.
3. Ab roll out
Kľaknite si na zem na rukách a kolenách, pričom skateboard umiestnite medzi dlane, kolmo na telo. Opatrne sa presuňte do upravenej polohy push-up, pričom oboma rukami uchopte vonkajšie okraje dosky. Ruky by ste mali mať pod ramenami, aby telo tvorilo rovnú čiaru od hlavy po kolená. Utiahnite jadro a veľmi opatrne začnite s valcovaním dosky dopredu a roztiahnite ruky pred seba, pokiaľ môžete. Keď nemôžete ísť ďalej, otočte pohyb a pomocou brušných svalov si pritiahnite dosku späť k telu.
Vykonajte čo najviac opakovaní, aby ste si udržali dobrú formu. Nedovoľte, aby sa váš kríž krížil a vždy udržujte kontrolu vpred a vzad.
4. Reverzný výpad
Stojte vysoko s doskou von z jednej nohy. Umiestnite loptičku s rovnakou bočnou nohou do stredu dosky tak, aby boli vaše nohy zhruba bokom od seba. Pokrčte obe kolená a chodidlom opatrne sklopte dosku za sebou, kým sa spustíte do výpadu, pričom dávajte pozor, aby bol trup vzpriamený a vystredený medzi nohami. Keď sú obe kolená pokrčené v 90-stupňovom uhle, otočte pohyb, zatlačte prednú pätu a zatlačte dosku späť k sebe, keď stojíte.
Vykonajte 12 opakovaní na jednu nohu.
5. Nestabilný odpadlík
Postavte sa do vysokej polohy push-up so skateboardom pod a rovnobežne s vašim telom. Položte jednu ruku pevne do stredu dosky a do opačnej ruky uchopte činku (ak ju máte). Utiahnite jadro a mierne presuňte váhu na ruku položenú na vrchu dosky. Zdvihnite činku z podlahy a ohnite lakte dozadu, pričom stláčajte lopatky k sebe a priťahujte činku k hrudníku. Obráťte pohyb a znova ho spustite, zastavte tesne pred tým, ako sa dotkne zeme.
Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu. Ak nemáte činku, použite na jej miesto fľašu s vodou. Toto cvičenie je prekvapivo ťažké, pretože udržať stabilný skateboard je výzva. Možno budete chcieť položiť dosku na podložku alebo koberec, aby ste znížili jej pohyb. Kľudne spustite kolená na zem, aby ste si cvičenie uľahčili.
Ďalšie:Viac cvičenia celého tela pomocou skateboardu vášho dieťaťa
