Myslíte si, že je vaša strava zdravá? Tieto dôležité živiny môžu vo vašej strave stále chýbať.
t
Fotografický kredit: Dylan Ellis/Digital Vision/Getty Images
t Či už ide o budúce tehotenstvo, silu kostí alebo svalov, alebo zdravé trávenie alebo imunitný systém, Tu je sedem živín, ktoré by mali byť na radare každej ženy, ktorá si uvedomuje zdravie planéta.
t
Žehlička
Podľa Centier pre kontrolu chorôb má takmer jedna z 10 žien vo veku 20 až 49 rokov nedostatok železa. To číslo skočí na štyroch z 10 pre tehotné ženy. Nielenže sa počas tehotenstva zvyšuje potreba železa na podporu rastu plodu (18 až 27 miligramov denne), bez dostatku železa môže mať ženské telo problémy s produkciou dostatočného počtu červených krviniek, ktoré z neho urobia ďalšiu krv potreby.
tPotravinové zdroje železa patrí hovädzie mäso (3,4 miligramu na porciu), morčacie mäso, tmavé mäso (2,0 miligramov), mleté mäso (2,2 miligramu) tuniak (1,2
miligramov), kura (1.1 miligramov), obilniny obohatené železom (18 miligramov), sója (8.8 miligramov), šošovica (6.6 miligramov), fazuľa (3,6 až 5,2 miligramov) a špenát (3.2 miligramov). Živočíšne zdroje sú absorbované lepšie ako rastlinné zdroje železa, ale vstrebávanie zvýši potrava bohatá na vitamín C (citrusové plody, brokolica a paradajky).
t
Vitamín D.
t Podľa správy z Institute of Medicine (IOM), vitamín D zo samotnej stravy má za následok menej ako polovicu odporúčaného vitamínu D. Slnko je samozrejme tiež zdrojom, ale nie veľmi spoľahlivým. Nízky obsah vitamínu D je spojený s mnohými chorobami vrátane osteoporózy, niektorých druhov rakoviny, cukrovky a komplikácií počas tehotenstva, ako je gestačný diabetes a preeklampsia, ako aj roztrúsená skleróza a srdcové choroby. Pre ženy mladšie ako 70 rokov je odporúčané množstvo 600 medzinárodných jednotiek (IU), ale na zvýšenie nízkych hladín môžu byť potrebné vyššie hladiny.
tPotravinové zdroje vitamínu D zahŕňajú mečúň (566 IU), losos (447 IU), tuniak (154 IU), fortifikovaná pomarančová šťava (137 IU), mlieko (115 až 124 IU), vajíčka (41 IU) a obohatené obilniny v dennej hodnote 10 percent (40 IU) ). Vo svojom ročnom fyzickom stave zistite, aké sú vaše hladiny v krvi, aby ste zistili, či je potrebné doplnenie. IOM odporúča najmenej 20 nanogramov na mililiter (ng/ml), zatiaľ čo Endokrinná spoločnosť odporúča 30 ng/ml.
t
Vápnik
t Podľa Národná mliekarenská rada, deväť z 10 žien nedostane odporúčané množstvo vápnika potrebné na optimálne zdravie kostí. Odporúčané množstvo pre ženy vo veku 20 až 49 rokov je 1 000 miligramov denne a vo veku 50 rokov sa zvýši na 1 300 miligramov. Je to preto, že úbytok kostnej hmoty rýchlo klesá v menopauze a niekoľko rokov po nej.
tK potravinovým zdrojom patrí jogurt (313 až 415 miligramov na porciu), syr (307 až 333 miligramov), mlieko (276 až 293 miligramov), sójové mlieko alebo iné nemliečne obohatené nápoje (299 miligramov), obohatený pomarančový džús (261 miligramov), pevné tofu vyrobené zo síranu vápenatého (253 miligramov), konzervovaný losos (181 miligramov), kel (100 miligramov) a bok choy (71 miligramov).
t
Probiotiká a prebiotiká
t Moderná strava, nadmerné používanie antibiotík a starnutie môžu zmeniť typ baktérií, ktoré sa nachádzajú v gastrointestinálnom trakte (GI), čo negatívne ovplyvní zdravie. Podľa USProbiotics.org, probiotiká (dobré baktérie) môžu zlepšiť trávenie, pomôcť zmierniť vedľajšie účinky antibiotík a posilniť imunitný systém. Prebiotiká pôsobia ako palivo pre dobré baktérie v GI trakte a zvyšujú ich prítomnosť.
t Fermentované potraviny ako jogurt, kefír, miso a zelenina ako kimchi a kyslá kapusta obsahujú probiotiká. Niektorým ľuďom môžu pomôcť probiotické doplnky. K prebiotickým potravinovým zdrojom patrí špargľa, artičoky, banány, celozrnné produkty, cibuľa a cesnak.
t
Vláknina
t Podľa stravovacích pokynov pre Američanov z roku 2010 väčšina ľudí dostane len asi polovicu odporúčanej vlákniny (15 gramov), čo je 25 gramov denne pre ženy. Vláknina nás napĺňa, podporuje trávenie a znižuje riziko vzniku srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Aby ste mali dostatok, doplňte svoju stravu o rastlinné ovocie, zeleninu, fazuľu a strukoviny a celozrnné produkty, ako sú ovsené vločky, hnedá ryža, quinoa a celozrnná pšenica.
t
Omega-3 mastné kyseliny
t Väčšina Američanov dostane denne iba 100 miligramov omega-3 mastných kyselín DHA a EPA v porovnaní s odporúčaným množstvom 500 miligramov. (z medzinárodných skupín; USA zaostávajú dávať odporúčania). Tieto tuky hrajú dôležitú úlohu v tehotenstve, od vývoja mozgu plodu po zníženie rizika predčasného pôrodu a popôrodnej depresie. Pomáhajú tiež udržiavať zdravý kardiovaskulárny systém, znižujú riziko niektorých druhov rakoviny a cukrovky a môžu pomôcť predchádzať demencii.
t American Heart Association odporúča dve porcie rýb týždenne, aby sa zabezpečil dostatočný príjem. Potravinové zdroje DHA zahŕňajú losos (1238 miligramov na porciu), tuniak zabalený v oleji (535 miligramov), sardinky (433 miligramov), fortifikované vajíčka (50 až 300 miligramov) a obohatené mlieko (32 miligramov).
t
Bielkoviny
t Ženy začnú chudnúť v tridsiatke, spomaľujú metabolizmus a zvyšujú riziko priberania. Okrem pravidelného cvičenia prieskum ukazuje rozloženie príjmu bielkovín na celý deň (asi 25 gramov na jedlo), namiesto konzumácie veľkého množstva v jednom jedle, pomáha budovať chudú telesnú hmotu u dospelých.
t Medzi zdroje potravy patrí chudé mäso (tri unce sa rovnajú 21 gramom bielkovín), 1 šálka mlieka (8 gramov), 1 šálka jogurt (11 gramov), 1 šálka gréckeho jogurtu (18 gramov), 1 šálka sušenej fazule (16 gramov) a 1 vajíčko uvarené na tvrdo (6 gramov).
t Sledovanie týchto siedmich živín vám pomôže zostať zdravý a silný bez ohľadu na váš vek.
tPrečítajte si viac od Maryann Jacobsen tu.
