Ak vaše obvyklé kliky a zvraty nespĺňajú vaše tónované brušné túžby, je načase zvýšiť intenzitu vášho základného tréningu. Zmena rutiny brucha a začlenenie stabilizačnej gule do cvičenia vyzve vaše hlavné svaly inak - a lepšie - ako typické desiatky kľukov. Fabio Comana, MA, MS, cvičebný fyziológ s Americkou radou pre cvičenia (ACE) odporúča nasledujúce štyri pokročilé cvičenia ab, ktoré vám poskytnú hladký trup, ktorý hľadáte.
Pokročilé cvičenia pre brušné svaly
Základné tréningové cvičenia na stabilnej lopte sú ťažšie ako cvičenia na bruchu na podlahe alebo inom statickom povrchu. Comana navrhuje tieto cvičenia pre stabilitu lopty pre tých, ktorí vykazujú dobrú kontrolu nad jadrom. Cvičenia sú pokročilé - to znamená, že ak ste v poslednom čase neabsolvovali žiadny základný tréning, mali by ste na tom zapracovať znovuzískanie základu základnej sily pred pokusom o nasledujúce štyri cvičenia stability lopty.
Začnite s 1 sadou 10 až 15 opakovaní pre každé z týchto cvičení, dávajte pozor na svoju formu. Ak vaša forma ochabne alebo začnete pociťovať bolesť v krížoch alebo v akejkoľvek inej časti tela, prestaňte s cvičením (aj keď ste nedosiahli 10). Pomaly budujte svoju základnú silu a nakoniec sa prepracujte až k 3 sériám po 10 až 15 opakovaní.
Stabilný cvičný ples
Vyrovnaním tela nad stabilnou loptou pri chôdzi dopredu po rukách sa efektívne zameriate na hlavné svaly a hornú časť tela. Comana hovorí: „Cvičenie na podporu stability lopty zahŕňa stabilizáciu hornej časti tela na nestabilnom povrchu v relatívne statickej polohe. Vyžaduje určitú silu trupu na podporu tela, ale je to účinný cvik na stabilizáciu trupu - a musieť za prípravu na ďalšie tri cvičenia. “
Krok 1: Ľahnite si na brucho na vrch stabilizačnej lopty s oboma nohami a rukami na podlahe, od seba na šírku bokov a ramien.
Krok 2: Jemne vydýchnite, stiahnite si základné svaly, aby ste spevnili trup, a pomaly vykračujte dopredu, pričom zdvihnite nohy z podlahy.
Krok 3: Pokračujte v chôdzi rukami dopredu, kým sa predné strany stehien neopierajú o vrch lopty. Zatiahnite lopatky a vytiahnite ramená dozadu a dole, pokiaľ dosiahnete koncovú polohu, pričom paže máte úplne vystreté a ruky umiestnite kolmo pod ramená. Držte túto pozíciu krátko, potom sa nadýchnite a pomaly sa vráťte dozadu do východiskovej polohy.
