Štvortýždňová fitness výzva: 3. týždeň-SheKnows

Máte tri týždne na túto štvortýždňovú fitness výzvu. Teraz ste si vytvorili cvičebný zvyk a posilnili ste svoju silu a kardiovaskulárnu kapacitu. Teraz je čas nakopnúť veci o ďalší stupeň.

Súvisiaci príbeh. 10 najlepších funkčných cvičení na cvičenie celého tela

Ako to funguje:

Tento týždeň túto rutinu vykonáte raz a pridáte ju do dva tréningy od prvého týždňa a tréning druhého týždňa. Tento týždeň teda máte až štyri celkové tréningy!

Cieľom tohto týždňa je zvýšiť váš srdcový tep pri intenzívnych dávkach práce popretkávaných odpočinkom. Tréningy s vysokou intenzitou sú krátke, sladké a ťažký. Pretože si počas rutiny sem tam oddýchnete, dokážete na seba viac tlačiť a zažijete väčšie spálenie kalórií a kardiovaskulárnu záťaž.

• Budete potrebovať: Len tvoje telo
• Cvičenie: Vykonajte každé cvičenie tak rýchlo a tvrdo, ako môžete, 45 sekúnd, po ktorých nasleduje 15 sekúnd odpočinku, než prejdete na ďalšie cvičenie; odpočívajte jednu minútu po dokončení všetkých siedmich cvičení; opakujte celú sériu trikrát

1. T-zdviháky

1. T-zdviháky sú presným opakom skokanských mostíkov. Začnite s nohami pri sebe, kolená mierne pokrčené, paže vystrčené do strany v tvare „T“.
2. Vykračujte nohami do strán, pričom ťahajte ruky do strán a pristávajte s mierne pokrčenými kolenami.
3. Pokračujte tak rýchlo, ako môžete, s dobrou formou celých 45 sekúnd.

2. horolezci

1. Začnite v polohe push-up, dlane pod ramenami a nohy natiahnuté za sebou, telo tvorí priamu líniu.
2. Nakreslite ľavé koleno k hrudníku a zľahka sa dotýkajte prstami na zemi.
3. Posuňte ľavú nohu dozadu, keď roztiahnete koleno, a súčasne preskočte pravú nohu dopredu, kým pritiahnete pravé koleno k hrudníku.
4. Okamžite presuňte obe nohy späť do východiskovej polohy (ľavá noha dopredu, pravá noha dozadu) a pokračujte v cvičení tak rýchlo, ako môžete, celých 45 sekúnd.

3. Výpad do predného kopu

1. Postavte sa s nohami na vzdialenosť bokov, kolená mierne pokrčené.
2. Vyklopte ľavú nohu dopredu a nohu položte s váhou na ľavú pätu. Pokrčte obe kolená a znížte zadné koleno o podlahu.
3. Tesne predtým, ako sa zadné koleno dotkne, presuňte váhu dopredu a zatlačte ľavú nohu, pričom vytiahnite pravé koleno pred telo a kopnite pravou pätou dopredu. Nakopávajte nohu iba tak vysoko, ako sa len dá, a ľavú nohu držte mierne pokrčenú, aby ste udržali rovnováhu a stabilitu.
4. Obráťte pohyb, vráťte sa do výpadu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Opakujte na druhej strane a potom pokračujte v striedavom výpade s kopom celých 45 sekúnd, pričom venujte osobitnú pozornosť forme a nie rýchlosti.

4. Squat s hornými rezmi

1. Vykročte nohami doširoka, prsty na nohách sa nakláňajú smerom von. Pokrčte kolená a spustite sa do polovičného drepu so svojou hmotnosťou sústredenou medzi pätami.
2. Vytvorte si päste rukami a držte ich pred telom, lakte pokrčené. Utiahnite ruky, ramená a jadro.
3. Udierajte pravú ruku do horného vykrojenia pred telom - šikmo dvíhajte nahor a cez telo v móde, váš trup sa môže pri údere mierne otáčať, takže jadro a boky držte pevne, aby ste chránili svoje späť.
4. Ihneď nasledujte pravý úder ľavým razníkom a pokračujte v pravo-ľavých horných klopách tak rýchlo, ako môžete, pri zachovaní dobrej formy. Pokračujte celých 45 sekúnd.

5. Skokový skok o 180 stupňov

1. Postavte sa s nohami rozloženými, ľavou nohou niekoľko stôp pred pravou, váhou na ľavej päte. Pokrčte obe kolená a sklopte zadné koleno k podlahe, trup držte vzpriamený a vysoký.
2. Pretlačte ľavú pätu, vráťte sa do stoja a potom vyskočte do vzduchu a telo otočte o 180 stupňov, takže pristanete s pravou nohou vpredu, ľavou nohou vzadu, kolená mierne pokrčené.
3. Vráťte sa dole do výpadu, vráťte sa do stoja a potom znova vyskočte do vzduchu a otočte sa o 180 stupňov.
4. Pokračujte v tejto sekvencii výpad-hop-výpad celých 45 sekúnd. Sústreďte sa skôr na formu než na rýchlosť.

6. Ťahy do V.

1. Začnite v úplnej polohe push-up, ruky pod ramenami, nohy natiahnuté rovno za sebou, hmotnosť na lopatkách. Vaše telo by malo tvoriť priamku od päty k hlave.
2. Vykročte nohami dopredu, aby boli kolená vtiahnuté do hrudníka, chrbát máte stále rovný, váhu na nohách.
3. Vyskočte nohami dozadu a doprava, aby boli umiestnené diagonálne napravo od vašich ramien.
4. Vykročte nohami hore do stredu, potom sklopte nohy dozadu a doľava, aby boli tentoraz umiestnené diagonálne vľavo od vašich ramien.
5. Pokračujte v tejto formácii „V“ a preskakujte hore-dozadu-dozadu celých 45 sekúnd. Udržujte svoje jadro silné a tesné, aby ste si chránili chrbát počas každej fázy skákania, pričom dopadá svetlo na chodidlá.

7. Super banány

• Ľahnite si na brucho, nohy natiahnite za seba, ruky siahnite pred seba.
• Jediným pohybom utiahnite jadro a zdvihnite ruky a nohy zo zeme, ako keby ste lietali ako Superman. Chvíľu vydržte, potom spustite na zem.
• Prevráťte sa na chrbát, ruky v bok a natiahnuté nohy.
• Jediným pohybom stiahnite jadro a zdvihnite nohy zo zeme, pričom zároveň pokrčíte ramená z podlahy. Vydržte sekundu a pohyb otočte.
• Vráťte sa do žalúdka a pokračujte v tejto kombinácii superman-banán celých 45 sekúnd.

Obrázky: Laura Williams pre SheKnows

Viac štvortýždňových kondičných cvičení

1. týždeň: Základné cvičenie
2. týždeň: Silový tréning
4. týždeň: Cvičenie flexibility