Ako ženy sme zaplavené informáciami o živinách, ktoré potrebujeme. Mnoho z nás užíva multivitamín, ale stačí to? Pred ďalšou návštevou si urobte zásoby doplnky, pozrite sa na niektoré živiny, bez ktorých by ste podľa odborníkov nechceli ísť.
1
Vápnik
Ak pijete mlieko a jete iné jedlá bohaté na vápnik, je to dobrý začiatok. Národná nadácia pre osteoporózu tvrdí, že dostatok vápnika môže obmedziť stratu kostnej hmoty v neskoršom veku a väčšina dám nemá dostatok tejto živiny. Vaše 8-uncové latte denne to neberie, dievčatá. Listová zelenina, morské plody a strukoviny sú dobrým zdrojom.
Uistite sa, že získate: 1 000 mg denne, ak ste v plodnom veku, 1 200 mg denne po menopauze.
2
Ubikinol
Naše telo premieňa CoQ10 na ubichinol, ktorý je po štyridsiatke ťažší. Normálne porcie jedla neposkytujú dostatočné množstvo CoQ10 potrebné na premenu na dostatok denných zásob ubichinolu, hovorí Keri Glassmanová, a výživa
Hovorí, že je to tiež najsilnejší známy v tukoch rozpustný antioxidant, ktorý je prospešný proti starnutiu; navyše môže tiež pomôcť v boji proti vedľajším účinkom statínových liekov znižujúcich hladinu cholesterolu.
Uistite sa, že získate: Potraviny bohaté na CoQ10, ako sú mastné ryby, mäso, celozrnné produkty, určitá zelenina a olivové a sezamové oleje.
3
Vitamín D.
To je v dnešnej dobe celkom super-živina, pretože ďalšie štúdie poukazujú na výhody získania adekvátneho vitamínu D. Podľa Úradu pre výživové doplnky pomáha vášmu telu udržiavať správne množstvo vápnika a fosforu v krvi a pomáha vytvárať a udržiavať silné kosti.
Ďalšie výhody: Môže pomôcť vášmu imunitnému systému a môže zlepšiť svalovú silu. Choďte na slnko, ale používajte opaľovací krém a v prípade, že nemáte dostatok slnka, dajte si v zime jesť vajíčka a lososa.
Uistite sa, že získate: 600 IU denne pre ženy do 70 rokov; 800 IU, ak máte viac ako 71; 600 IU denne, ak ste tehotná alebo dojčíte.
4
Omega-3
Môžu zmierniť zápaly v tele, posilniť zdravie srdca a predchádzať rakovine. "Pretože naše telá nedokážu vyrábať omega-3 samy, potrebujeme doplnenie stravy," poznamenáva Glassman.
Uistite sa, že získate: Mastné ryby, mleté ľanové semienko, repkový olej, chia semienka alebo doplnok.
5
Žehlička
Mnoho žien vyvinulo anémiu v dôsledku nedostatku železa, ale upozorňujeme, že príliš veľa môže byť škodlivé. Železo pomáha vášmu telu distribuovať kyslík v krvi.
Uistite sa, že získate: 18 mg denne, ak máte menštruáciu; 27 mg denne pre tehotné ženy; 9 mg denne, ak dojčíte; a 8 mg denne, ak ste po menopauze.
6
Folát
Folát je vitamín B, ktorý pomáha vášmu telu vytvárať červené krvinky, môže predchádzať vrodeným chybám a znižuje hladinu aminokyseliny homocysteínu.
Uistite sa, že získate: 400 mcg denne; 500 mcg denne pre tehotné ženy; 600 mcg denne pre dojčiace ženy.
7
Horčík
Nenechajte si ujsť horčík, dievčatá: Môže pomôcť produkovať energiu vo vašich bunkách, udržiavať svaly a nervy, stabilizujte srdcový rytmus, posilnite imunitu, budujte kosti a upravte hladinu cukru v krvi a krv tlak. K dobrým zdrojom horčíka patrí špenát a iná čerstvá zelenina; držte sa nespracovaných potravín vrátane celozrnných produktov a ovocia, aby ste získali maximum.
Uistite sa, že získate: 310 až 320 mg denne; 350 až 360 mg, ak ste tehotná.
8
Vitamín C
Vitamín C je ďalšou živinou, o ktorej si môžete myslieť, že ste sa dostali do kúta, ale ak nebudete jesť citrusové plody, pravdepodobne o niečo prídete; tmavá zelenina je tiež dobrým zdrojom.
Uistite sa, že získate: 75 mg denne; 85 mg denne, ak ste tehotná; 120 mg denne, ak dojčíte; a ďalších 35 mg, ak fajčíte.
Potrebujete doplnok?
Mohol by vám teda multivitamín poskytnúť všetky tieto živiny?
"Niekedy možno nepotrebujete multivitamín vôbec, niekedy môžete potrebovať multivitamín bez toho, aby ste potrebovali čokoľvek iné." niekedy možno budete potrebovať iba konkrétne živiny, “hovorí Glassman s tým, že to závisí od potrieb jednotlivca a ďalších faktory.
Porozprávať sa so svojím lekárom je dobré zistiť, ktoré živiny potrebujete, a pracovať v niektorých z týchto zdravých potravín môže byť tiež dobrý nápad. Zdravá výživa a doplnky môžu spoločne pomôcť zaistiť príjem správnych živín pre vaše individuálne potreby.
Ďalšie tipy na diéty pre ženy
Prekvapujúce tipy na výživu na jar
Najlepších 5 výživových kníh
Najlepších 10 energetických potravín pre ženy
