Plyometria, tiež známa ako skokový tréning, sú rýchle a silné pohyby, ktoré športovci často používajú na to, aby vyskočili vyššie, bežali rýchlejšie, hádzali ďalej alebo tvrdšie zasiahli v závislosti od športu. Nemusíte však byť športovcom, aby ste mali z týchto výbušných pohybov prospech. Plyometria, zaradená do vašich týždenných tréningov, sú efektívnym spôsobom, ako rozdrviť kalórie a zlepšiť svoju kondíciu. Koordinátorka ďalšieho vzdelávania Americkej rady pre cvičenia (ACE), Jessica Matthews vysvetľuje účinnosť a výkon plyometrie a zdieľa plyometrické cvičenie, ktoré vám pomôže naštartovať sa k zlepšeniu svoju kondíciu.
Fitness výhody plyometrie
Podľa Matthewsa je kontrolovaný náraz a maximálny výkon cieľom plyometrie, ktorá zahŕňa skoky, hranice a ďalšie výbušné pohyby. "Tiež známy ako skokový tréning, plyometria
zahrňte natiahnutie svalov pred ich stiahnutím, ”vysvetľuje odborník na fitnes. "Tento typ tréningu, ak je používaný bezpečne a efektívne, posilňuje svaly, zvyšuje vertikálne."
skákať a znižuje nárazové sily na kĺby. “ Výskum naznačuje, že plyometria môže tiež zvýšiť hustotu kostí u mladších účastníkov.
Napriek tomu, že je plyometria často súčasťou tréningových protokolov pre športovcov, môže priniesť prvok zábavy a zároveň zvýšiť náročnosť a účinnosť pre všetkých nadšencov fitness. Matthews hovorí,
"Plyometria napodobňuje pohyby používané v športoch, ako je lyžovanie, tenis a basketbal." Ak radi uhýbate pred magnátmi, stíhate údery po zemi alebo dobíjate sieť, plyometria môže byť
vhodnú možnosť školenia, pretože tieto cvičenia sú navrhnuté tak, aby zvyšovali svalovú silu a výbušnosť. “ Začlenenie plyometrie do vášho cvičebného programu vám môže tiež pomôcť zlepšiť váš
kardiovaskulárnu kondíciu a spaľovanie kalórií.
Tieto pokročilé výbušné pohyby však nie sú pre každého. Matthews varuje, že plyometria nie je vhodná pre ľudí, ktorí sú v zlom stave alebo majú ortopedické obmedzenia. Ak ty
už nejaký čas nemáte vypracované, máte problémy s kĺbmi alebo svalové napätie, počkajte, kým nebudete na vrchole kondičnej hry, a potom do svojho fitness režimu zahrňte aj plyometriu.
Prečo plyometria zvyšuje kondíciu?
Plyometria sa v 70. rokoch minulého storočia stala osvedčeným tréningovým protokolom pre Východoeurópanov na rozvoj väčšej sily a sily u ich olympijských športovcov. "Na základe toho založili svoje programy."
vedecké dôkazy o tom, že naťahovanie svalov pred ich kontrakciou naberá „myotaktický“ alebo naťahovací reflex svalov, aby sa posilnila sila kontrakcie, “vysvetľuje Matthews.
"Toto predbežné natiahnutie svalov nastáva, keď vykonávate skoky jeden po druhom. Keď napríklad pristanete z výskoku, svaly kvadricepsu v prednej časti stehna sa natiahnu ako vaše
ohýba koleno a potom sa rýchlo stiahne ďalším skokom. Toto predpätie zvyšuje silu druhého skoku. “
Postupujte opatrne
Podľa Matthewsa je plyometrický výcvik kritizovaný kvôli nahláseným prípadom zranení po „plyometrických“ programoch hĺbkového skákania a pádov, ktoré zahŕňajú
skákanie do a z boxov alebo lavičiek vysokých až 42 palcov.
„Sily, ktoré tieto druhy skákajú na tvrdé povrchy, môžu byť až sedemnásobkom hmotnosti vlastného tela. Starostlivo však zvážte typ skokov vybraných pre
zaradením trénera alebo trénera na dohľad a postupným zvyšovaním náročnosti cvičení môže byť plyometrický program bezpečný aj účinný. “
Matthews odporúča: Skoky by mali vždy začínať z úrovne zeme, mimo nich a na vystužené povrchy, ako je tráva alebo telocvičňa, cez drevenú podlahu telocvične. Tieto typy skokov sú bezpečné a jednoduché
hrať. Medzi ďalšie tréningové techniky patrí skákanie cez šišky alebo penové zábrany a ohraničenie na cestách.
"Jedna štúdia zistila, že účastníci dobre navrhnutého programu strečingu, plyometrického tréningu a silového cvičenia znížili svoje pristávacie sily zo skoku o 20 percent a zvýšili
pevnosť ich hamstringov o 44 percent, “dodáva Matthews. "Oba tieto faktory prispievajú k zníženiu potenciálneho rizika zranenia jednotlivca."
Rozumne začleňte plyometriu
Ak nie ste oboznámení s plyometrikou, Matthews navrhuje, aby ste sa porozprávali s lekárom športovej medicíny alebo fyzickým terapeutom, aby ste sa uistili, že táto tréningová technika je pre vás vhodná. Títo
odborníci vám dokonca môžu pomôcť začať, alebo vám odporučia odborníka na fitnes, ktorý môže. Varuje: „Ak však zlepšenie športového výkonu nie je vysokou prioritou, predstavuje ďalšie riziko
spojená s touto činnosťou nemusí stáť za potenciálne výhody. “
„Ak budete postupovať podľa nižšie uvedených odporúčaní, budete mať z výcviku hodnotnejší zážitok. Používajte iba jednoduché skoky na úrovni zeme z mäkkých povrchov a cvičte správne
dohľad, “navrhuje Matthews. "Plyometrický tréning môže byť múdrym doplnkom k tréningovému programu zdravého jednotlivca, pokiaľ je používaný múdro."
Plyometria je o kvalite, nie o kvantite
Podľa Matthewsa bezpečný a účinný plyometrický program kladie dôraz na kvalitu, nie na počet skokov, ako aj na bezpečné techniky pristátia. "Techniky bezpečného pristátia, ako je pristátie od špičky."
na pätu z vertikálneho skoku a používanie celej nohy ako kolísky na rozptýlenie pristávacích síl na väčšiu plochu sú dôležité na zníženie nárazových síl. “
Okrem toho môžete pristátia s nízkym nárazom propagovať pomocou vizualizačných podnetov, ako je napríklad zobrazenie seba „ľahkého ako pierko“ a „cúvajúceho sa ako pružina“.
Matthews tiež odporúča, aby ste sa pri pristávaní vyhli nadmernému pohybu kolena zo strany na stranu. Pristávacie sily môžu byť absorbované svalstvom kolena (kvadricepsy, hamstringy, gastrocnemius alebo
lýtkový sval) efektívnejšie, keď sa koleno ohýba predovšetkým iba v jednej rovine pohybu.
Ste pripravení skočiť? Skúste tieto tri silné plyometrické pohyby.
