Teraz, keď teplota klesá, môže byť lákavé ísť dovnútra a obrátiť sa na bežiaci pás oproti cvičeniu vonku - ale nie je lepší čas ako pád, aby ste sa fit na čerstvom vzduchu. Chladný, ostrý vánok prospieva outdoorovej kondícii oveľa viac ako vlhkosť a horiace slnko v lete a čím viac času strávite vonku, tým lepšie sa budete cítiť. Zostavili sme rutinu cvičenia za chladnejšieho počasia, ktorá vám pomôže revitalizovať vašu rutinu na jeseň.
Expert na jeseň
Ona vie sa obrátila na odborníčku na fitnes, osobnú trénerku a globálnu poradkyňu pre fitness Saru Haleyovú so žiadosťou o pomoc, ako túto jeseň urobiť zábavu zábavnejšou. Poskytla niekoľko efektívnych cvičení inšpirovaných sezónou, ktoré vás prinútia tvrdo pracovať, ale skvele sa zabaviť, kým spálite kalórie a tonizujete svaly. Jej cieľom bolo vytvoriť komplexné cvičenie, ktoré čerpá inšpiráciu z tradičných jesenné aktivity - od hrabania lístia po prípravu na Halloween. "Moje znalosti sú v choreografii, takže sa bavím pri vytváraní tematických cvičení," hovorí nám. "Navyše som niekto, kto naozaj nerád cvičí, pokiaľ nenájdem spôsob, ako si to užiť!"
Hrabať a trepať
Hrabanie lístia môže byť nepríjemná práca spojená s pádom, ale je to tiež dobré cvičenie. V skutočnosti je také dobré, že Haley vytvorila cvičenie inšpirované týmto sezónnym obradom pasáže.
- Ruky spojte, ako by ste držali hrable.
- Vykročte doprava do bočného výpadu (ľavá noha zostane rovná).
- Otočte trup cez pravú nohu a natiahnite ruky doprava.
- Pomaly vráťte svoje telo späť do stredu, ako keby ste hrabali nejaké svojvoľné listy.
- Pohybujte sa proti smeru hodinových ručičiek a pokračujte v kruhu (tri až štyrikrát), kým sa nevrátite tam, kde ste začali.
- Opakujte s ľavou nohou. Kľúčom k tomu, aby ste z tohto pohybu vyťažili maximum, je používanie celého tela.
Futbalové nohy
Bez ohľadu na to, či ochotne sledujete futbal alebo sľubujete, že na začiatku každej sezóny skryjete diaľkové ovládanie televízora, nemôžete týmto hráčom odoprieť poriadne si zacvičiť. Haley navrhla zábavné cvičenie založené na tomto veľmi obľúbenom (a niekedy aj nie príliš obľúbenom) športe.
- Ruky držte na hrudi, akoby ste boli pripravení chytiť futbal.
- Zdvihnite nohy čo najvyššie, bežte po kolenách po pravej strane, striedajte doprava, doľava, doprava (mali by ste pristáť s ľavým kolenom hore).
- Teraz bežte doľava (rovnaké kroky po kolená, vľavo, vpravo, vľavo)
- Utekajte dozadu (vpravo, vľavo, vpravo) a švihnite rukami a trupom dozadu, ako keby ste sa chystali chytiť loptu.
- Utekajte dopredu (vľavo, vpravo, vľavo) a „vhoďte“ loptu.
- Opakujte. Je to skvelé základné a kardiovaskulárne cvičenie rýchlosti a agility.
Tekvicová roláda
Jednou z najlepších častí jesene je výlet na tekvicovú náplasť. Haley navrhuje, aby sa vaša expedícia na zber tekvice zmenila na spôsob spaľovania kalórií a tonizácie spodnej časti tela.
- Otvorte boky a zdvihnite hrudník, keď si drepnete a vyberiete tekvicu.
- Namiesto toho, aby ste ho vybrali späť, zostaňte nízko a vykročte v drepe dopredu, keď budete tekvicu prevaľovať po tekvicovom pláte.
- Postavte sa pomaly.
- Drepte znova, aby sa vaša tekvica vrátila späť opačným smerom. Opakujte štyrikrát až šesťkrát.
Stacionárna túra
Nemáte čas vyraziť na chodníky na túru? Žiaden problém. Haley má skvelé cvičenie so všetkými tuk-tryskajúcimi výhodami výletu do divočiny.
- Spravte veľký krok vpred pravou nohou do výpadu, ako keby ste šli na kopec.
- Položte ruky na zem pred pravú nohu.
- Choďte pravou nohou rovno dozadu, potom ľavou, aby ste sa stretli v doske (vrchol kliky).
- Kráčajte ľavou nohou dopredu do výpadu a postavte sa, pričom spojte nohy.
- Opakujte postupnosť začínajúcu chôdzou vľavo výpad.
- Začnite pomaly a postupne, aby ste nabrali rýchlosť. Je to skvelé cvičenie celého tela, ktoré pracuje na nohách, jadre a ramenách. Keď naberiete rýchlosť, pocítite aj kardiovaskulárnu výzvu.
Frankenstein abs
Na počesť Halloweenu (ďalšia z najlepších funkcií jesene) pridala Haley základné cvičenie inšpirované našimi obľúbenými sviatkami plnými sladkostí.
- Ľahnite si na chrbát s nohami rovno vo vzduchu, boky v línii s chodidlami a chodidlá pokrčené.
- Natiahnite ruky pred seba.
- Držte zapojené jadro a hlavu na podlahe, začnite „Frankensteinovou“ chôdzou: Súčasne spustite pravú ruku (nenechajte ju dotknúť sa zeme) a ľavú nohu bližšie k podlahe. Počkajte dva (pamätajte, Frankenstein sa pohybuje pomaly).
- Vymeňte ruky a nohy. Striedajte 10 -krát.
- Pokúste sa udržať svoje končatiny čo najrovnejšie, ako to robíte, rovnako ako Frankenstein. Choďte len tak ďaleko, ako môžete, pričom nechajte svoje jadro zapnuté. Ak cítite, že sa vám hrudný kôš začína otvárať, spustili ste nohu príliš ďaleko.
Čierna mačka
Čierne mačky sú synonymom Halloweenu, ale tiež vedia jednu alebo dve veci o tom, ako sa udržať v pokoji. Skúste tento úsek, inšpirovaný strašidelnou mačkou.
- Začnite na všetkých štyroch s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
- Zdvihnite obe kolená z podlahy a vznášajte sa so zapnutým jadrom do desať. (Pokojne môžete zdvihnúť aj jedno koleno naraz.)
- Sklopte kolená a zaguľatte sa na chrbát ako natiahnutá mačka. Počkajte štyri.
- Uvoľnite a pokrčte chrbát a pozerajte sa až nad strop. Nezabudnite zhlboka dýchať. Opakujte dvakrát až trikrát.
Sledujte: Fitness ihrisko
Swing-set fitness je forma odporového tréningu, ktorý je ideálny na chudnutie alebo silové cvičenia. V tomto videu si pozrite príklady švihových cvikov na nohy, hrudník, ramená, paže, zadok, jadro a ďalšie svaly.
Ďalšie tipy a rady týkajúce sa fitness
Športové cvičenia na spaľovanie kalórií pre nešportovcov
Základný tréning s medicinbalom
Zostať fit a upravený po zranení
