Jedlo je nielen zdrojom energie pre všetky naše telesné funkcie, ale priamo ovplyvňuje aj to, ako naše telo a myseľ sa cíti a funguje, vrátane myšlienkových vzorcov, fyzickej aktivity, rastu a uzdravenie.
"Vaša strava poskytuje potrebnú výživu v každom životnom štádiu pre telesné funkcie a každodenné zdravie," píše Nancy Clark v článku pre oficiálnu webovú stránku Jillian Michaels. "Ak chceš vyhnite sa prechladnutiu, návalom horúčavy, zubným problémom, zlomeninám kostí„problémy s dýchaním a mnoho ďalších zdravotných problémov, dávajte pozor na výživu, ktorú denne prijímate zo stravy.“
Tu je zoznam niektorých najdôležitejších potravín a živín, ktoré vaše telo potrebuje, od A po Z.
Viac: 21 Prísady, ktoré by nemali byť na vašom štítku s potravinami
Vitamín A.
Prečo to potrebuješ?: Hrá dôležitú úlohu v imunitnom systémereprodukčné správanie a očné videnie
Získať od: Mrkva, sladké zemiaky, tekvica, špenát, melón, sladká červená paprika, brokolica a paradajky
Vitamín B6
Prečo to potrebujete:Pomáha metabolizovať potraviny, tvorí hemoglobín a stabilizuje hladinu cukru v krvi, čím vytvára protilátky v boji proti chorobám
Získať od: Cícer alebo garbanzo fazuľa, ryby a kura
Vitamín B12
Prečo to potrebujete: Potrebné pre správnu funkciu nervového systému a tvorbu DNA a červených krviniek
Získať od: Škeble, pstruh, losos a tuniak
Vitamín C
Prečo to potrebujete:Silné vlastnosti proti starnutiu a ochrana pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi - tiež posilňovač imunitného systému, dôležitá živina pre dobré zdravie očí a nevyhnutné pre niekoľko kľúčových telesných procesov, ako je metabolizmus bielkovín a syntéza neurotransmitery
Získať od:Ovocie a zeleninu, ako je červená paprika, citrusy, kivi, brokolica, ružičkový kel a melón
Vápnik
Prečo to potrebujete:Najdôležitejší minerál pre ľudské telo; pomáha vytvárať krvné cievy; a napomáha svalovej funkcii, bunkovej komunikácii a sekrécii hormónov
Získať od: Mliečne výrobky, ako je mlieko, jogurt a syry - alebo odtučnené mlieko, sójové mlieko alebo mandľové mlieko, ak ste precitlivení na laktózu alebo ju neznášate. Nachádza sa tiež v tmavej, listovej zeleni, ako je špenát a kel, orechy a semená
Chia
Prečo to potrebujete:Superpotravina plná horčíka, železo, vápnik a draslík; pomáha telu zostať hydratované dlhšie; a môže zlepšiť celkovú vytrvalosť
Získať od: Perfektný doplnok k vašim ranným smoothies, jogurtom a pudingom
Vitamín D.
Prečo to potrebujete: Pomáha urýchliť absorpciu vápnika a rast kostí, a tiež užitočné pre rast buniek, imunitu a zníženie zápalu
Získať od: Mastné ryby, mečúň a losos alebo mlieko, jogurt, syry a pomarančový džús
Termíny
Prečo ich potrebujete:Balené s vláknomdraslík, selén, meď a horčík
Získať od: Perfektná a zdravá náhrada receptu za cukor a/alebo maslo pri pečení
Vitamín E
Prečo to potrebujete: Silný antioxidant; chráni bunky pred voľnými radikálmi; a hrá kľúčovú úlohu v imunite, normálnom fungovaní ciev a zrážaní
Získať od: Olej z pšeničných klíčkov, slnečnicové semienka a mandle
Vajcia
Prečo ich potrebujete:Jedna z najlepších superpotravín iba 70 kalórií a 6 gramov bielkovín na vajíčko. Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú pri správnej funkcii tela a zdravia srdca a chránia oči pred svetlom a voľnými radikálmi.
Kyselina listová
Prečo to potrebujete: Užitočné pre tehotné ženy na prevenciu vrodených chýb - pretože sa podieľa na bunkovej produkcii a chráni pred určitým typom anémie - a tiež pomáha tvoria nové tkanivá a bielkoviny
Získať od: Tmavá, listová zelená zelenina (ako špenát), ovocie, orechy, mliečne výrobky a šošovicu
Vláknina
Prečo to potrebujete:Dobré na trávenie, zníženie hladiny cholesterolu a udržanie hladiny cukru v krvi
Získať od: Ovocie a zelenina, orechy, semená, fazuľa, šošovica, cícer, celozrnné pečivo a cereálie, celozrnné cestoviny, quinoa, proso a jačmeň
Ľanové semienko
Prečo to potrebujete: Pomáha znižovať cholesterol, znižuje riziko srdcových chorôb a má vysoký obsah vlákniny
Získať od: Pridajte ľanové semienko do svojich ranných smoothies alebo ho použite vo svojich receptoch na pečenie.
Zázvor
Prečo to potrebujete: Účinný pri zmierňovaní symptómov gastrointestinálnych ťažkostí a Má množstvo terapeutických vlastností vrátane antioxidačných účinkov. Zázvor pomáha znižovať nevoľnosť a zvracanie, je protizápalový, chráni pred rakovinou hrubého čreva, zabíja bunky rakoviny vaječníkov a stimuluje imunitný systém.
Získať od: Čerstvý koreň zázvoru, sušený zázvorový prášok alebo zázvorový čaj
H2O
Prečo to potrebujete: Pomáha udržiavať rovnováhu telesných tekutíndodáva energiu svalom, kontroluje príjem kalórií, omladzuje pokožku, udržuje obličky efektívne v činnosti a udržiava normálnu funkciu čriev
Použite ho v: Ak nie ste fanúšikom pravidelnej H2O, skúste si do vody pridať trochu citrusov, ako sú citróny, limetky a pomaranče.
Konope
Prečo to potrebujete: Plný esenciálnych vitamínov, mastných kyselín a bielkovín a môže pomôcť v boji s ischemickou chorobou srdca, rakovinou a dokonca aj príznakmi depresie
Získať od: Pridajte ho do smoothies, jogurtu a pudingu.
Žehlička
Prečo to potrebujete: Zodpovedný za transport kyslíka do buniek a tkanív po celom tele
Získať od: Živočíšne potraviny ako červené mäso, ryby, vajíčka a hydina, ako aj ovsené vločky, sója, fazuľa, šošovica a edamame
Papričky Jalapeño
Prečo ich potrebujete: Balené s kapsaicínom - ktorý pomáha zrýchľovať metabolizmus a potláčať chuť do jedla - a zvyšuje oxidáciu tukov, takže... Telo môže ľahšie využiť tuk ako palivo
Získať od: Pridajte tieto papriky do kuracích jedál a šalátov alebo ich skúste použiť do omáčok a dipov.
Vitamín K.
Prečo to potrebujete: Umožňuje telu zastaviť krvácanie pri rezaní a pomáha telu liečiť sa
Získať od: Listová, zelená zelenina, zelenka, špenát, repa, horčica a repa
Kiwi
Prečo to potrebujete: Obsahuje a obrovské množstvo vitamínu C., je fantastickým zdrojom folátu - ktorý je zásadný pre celkové zdravie buniek - a môže znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny hrubého čreva
Získať od: Pridajte si ho do ranného smoothie alebo do ovocného a jogurtového parfaitu.
Lykopén
Prečo to potrebujete: Pomáha chrániť pred chorobami, ako sú srdcové choroby a niekoľko typov rakoviny
Získať od: Paradajky a melón
Lyzín
Prečo to potrebujete: Pomáha telu absorbujú vápnik a tvoria kolagén a tiež pomáha regulovať hladinu cholesterolu v tele
Získať od: Živočíšne potraviny bohaté na bielkoviny, najmä červené mäso, orechy, strukoviny a sója
Horčík
Prečo to potrebujete:Udržiava funkčnosť svalov a nervov, udržuje srdcový rytmus stabilný a kosti silné
Získať od: Mandle, kešu a špenát
Niacín
Prečo to potrebujete:Hrá kľúčovú úlohu pri premene potravín na energiu a pomáha správnemu fungovaniu tráviaceho systému, pokožky a nervov
Získať od: Arašidy, arašidové maslo, hovädzie mäso, kura a krevety
Omega-3 mastné kyseliny
Prečo to potrebujete:Prispieva k zdraviu mozgu a pomáha zmierňovať zápaly
Získať od: Rastlinné zdroje, ako napríklad rastlinný olej, zelená zelenina, orechy a semená, sa nachádzajú aj v tučných rybách (ako tuniak) a niektorých jogurtoch
Draslík
Prečo to potrebujete:Hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní svalov, nervy a rovnováha tekutín; rozkladom sacharidov podporuje silné kosti a produkciu energie; a pomáha znižovať krvný tlak
Získať od: Banány, pomarančový džús, brokolica, melón, pečené sladké zemiaky, paradajky, cvikla, červené mäso, kura a ryby
Quinoa
Prečo to potrebujete:Dobrý zdroj bielkovínvláknina, železo, lyzín, horčík, riboflavín (B2) a mangán
Použite ho v: Začleňte do svojej stravy viac quinoa tým, že ho použijete namiesto ťažších uhľohydrátov, ako sú ovsené vločky, cestoviny alebo ryža. Quinoa si môžete dať aj do smoothies, pridať do šalátov alebo si z nej vyrobiť vlastné energetické tyčinky.
Riboflavín
Prečo to potrebujete:Pomáha telu bojovať s chorobami, vytvárajú energiu a produkujú červené krvinky
Získať od: Mlieko, hovädzie mäso, vajíčka, orechy a špargľa
Selén
Prečo to potrebujete: Hrá hlavnú úlohu v prevencia chronických chorôb a pomáha regulovať funkciu štítnej žľazy a imunitný systém. Poznámka: Príliš veľa selénu môže byť škodlivé, preto sa odporúča konzumovať iba malé množstvo.
Získať od: Para orechy a tuniak v konzerve
Tiamín
Prečo to potrebujete:Pomáha telu premeniť sacharidy na energiu a udržuje správnu funkciu mozgu a nervového systému
Získať od: Sušené droždie, píniové oriešky a sója
Čaj
Prečo to potrebujete: Zvyšuje vytrvalosť, znižuje riziko kardiovaskulárnych problémov a môže pomôcť v boji proti niektorým druhom rakoviny
Ugli ovocie
Prečo to potrebujete: Toto ovocie, ktoré je krížom medzi grapefruitom, sevillským pomarančom a mandarínkou, obsahuje asi 140 percent denná odporúčaná hodnota vitamínu C s iba asi 90 kalóriami.
Získať od: Použite ho do ovocného smoothie.
jablčného octu
Prečo to potrebujete: Jablčnému octu sa pripisuje zásluha na vyliečení všetkého od chrípky po bradavice. Napriek tomu, že sa nepotvrdili všetky jeho výhody, odborníci s tým súhlasia pridanie kvapky octu Vaša diéta môže pomôcť pri chudnutí a manažmente, kontrolovať cukrovku a hladinu cukru v krvi a podporovať trávenie.
Získať od: Pridajte ho do domácich uhoriek, marinád a dresingov
Žerucha
Prečo to potrebujete: Obsahuje tiež vysoké množstvo antioxidantov vitamíny A a C a beta-karotén; zlepšuje chuť do jedla a trávenie; zvyšuje sexuálne vzrušenie; pomáha zabíjať mikróby; a je spojená so zníženou mierou rizika rakoviny
Získať od: Hodte surovú žeruchu (ktorú bežne nájdete na miestnom trhu) do šalátu s olivovým olejom a octom, aby ste zlepšili trávenie a správnu asimiláciu živín.
Xigua (alias vodný melón)
Prečo to potrebujete: Xigua je špecifický druh vodného melónu, takže je to tak prirodzene vysoký obsah vitamínov A a C., ako aj aminokyselina citrulín, ktorá pomáha telu produkovať ďalšiu aminokyselinu arginín. Môže pomôcť znížiť krvný tlak a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Plus, je to skvelý zdroj lykopénu a môže chrániť telo pred ultrafialovým žiarením, kardiovaskulárnymi chorobami a niektorými formami rakoviny.
Získať od: Jedzte ako desiatu alebo použite do smoothies a šalátov.
Yams
Prečo ich potrebujete:Nízky glykemický index - to znamená, že môžu byť konzumované bez negatívneho vplyvu na hladinu cukru v krvi, čo je skvelé pre udržanie energie. Tiež a výborný zdroj vlákniny, vitamín B6, draslík a mangán
Použite ho v: Upečte, opečte alebo hodte do zeleninových jedál.
Zinok
Prečo to potrebujete: Hrá a kľúčovú úlohu v imunitných funkciách, tiež dôležité pre vnímanie chuti a vône
Získať od: Ustrice, červené mäso a hydina
Cuketa
Prečo to potrebujete:Balené s vitamínmi C a B6, draslík, mangán a folát; nízky obsah kalórií; a má vysoký obsah vody, takže je vynikajúci na hydratáciu
Získať od: Použite ho na výrobu cuketového chleba alebo ho pridajte do slaných grilovaných pokrmov. Cuketu môžete dokonca použiť namiesto špagiet tak, že pripravíte cuketové rezance.
