Po zazvonení budíka vyskočíte z postele a rýchlo sa zobudíte do sprchy. Potom zistíte, čo si oblečiete, postavíte deti, naraňajkujete sa, nakŕmite všetkých a nasadnete do auta, aby ste mohli začať ďalší deň. Ako by ste sa mohli hodiť do niečoho iného - obzvlášť cvičiť - do tejto rušnej rannej rutiny? Cvičenie je nevyhnutné pre vaše zdravie a my máme pre vás pár tipov a trikov a najlepšie cvičenia, ktoré vás ráno rozhýbu.
Zahoďte výhovorky
Po prvé, nie ste sami-veľa ľudí má zaneprázdnené ranné plány. Nedostatok času je jedným z hlavných dôvodov, prečo sa veľa ľudí hlási k nedostatku pohybu. Ak sa však ospravedlníte, zaručene vám to zaručíme niekoľkými úmyselnými a jednoduchými úpravami vaša rutina prebúdzania, cvičenie sa môže stať skvelou súčasťou vášho rána, ktoré vás nabije energiou deň.
Požiadavky na denné cvičenie pre dobré zdravie
Centra pre kontrolu chorôb (CDC) odporúčajú, aby priemerný dospelý mal aspoň 150 minút mierneho cvičenia týždenne, aby si udržal zdravý životný štýl. To sa rovná zhruba 22 minútam fyzickej aktivity, ako je napríklad chôdza, každý deň. Ak chcete vyskúšať intenzívnejšiu fyzickú aktivitu, ako je beh, budete potrebovať najmenej 75 minút tohto druhu dynamického cvičenia týždenne; to je iba 11 minút denne. Aby boli vaše kosti a svaly silné, odborníci odporúčajú aspoň dvakrát do týždňa aj cvičenia na posilnenie.
Čo to pre teba znamená? Stačí, ak si každý deň vyhradíte 11 až 22 minút pohybu, aby ste získali základ zdravej aktivity.
Tipy a triky, aby sa cvičenie stalo súčasťou vášho rána
Možno práve teraz prevraciate očami a myslíte si, že aj minimálne 11 minút je príliš veľa na to, aby ste sa vtesnali do začiatku dňa. Ale môžete to urobiť s trochou organizácie a zmenou návykov. A čo je najlepšie, pomôžeme vám!
1. Obnovte svoj cirkadiánny rytmus
Výskum University of North Texas, v Dentone, zistil, že aj keď sa každý narodíme s určitým cirkadiánny rytmus-24-hodinový telesný cyklus-svoj vnútorný budík môžeme resetovať zmenou svojho vzory. Naše telo je stavané na sedem- alebo osemhodinový spánkový cyklus, takže uistenie sa, že sa dostanete skôr do postele, vám môže pomôcť vycvičiť si vnútorné hodiny, aby vás zobudili včas na cvičenie. Vylúčte večerné sitcomy a choďte spať o hodinu skôr (je pravdepodobné, že vaše deti už spia, takže ich nepoužívajte ako výhovorku, aby ste vynechali svoj spánok s krásou).
2. Zorganizujte si šatník večer predtým
Predtým, ako vyrazíte na seno, vymyslite nasledujúci deň oblečenie a vyložte si oblečenie. Matalan, významný britský poskytovateľ oblečenia, oslovil 2 491 žien a zisťoval, ako dlho im ráno trvá vybrať si oblečenie. Prieskum ukázal, že priemernej žene trvá od pondelka do piatku zhruba 14 minút, kým sa rozhodne, čo si na ten deň oblečie. Absolvovanie dilemy v šatníku večer predtým vám uvoľní čas potrebný na rýchle ranné aktivity.
3. Zabaľte si obed - a obedy pre deti
Prečo si ráno dopriať stres tým, že sa pokúsite pripraviť si raňajky a obedy tesne predtým, ako vyrazíte von? Predtým, ako po večeri poupratujete kuchyňu, dajte si obed na druhý deň. Večer vopred si môžete pripraviť zdravý obed, takže si ho stačí len vybrať z chladničky pri odchode. Obedy predošlú noc by vám mali pokojne poskytnúť 11 až 22 minút ranného cvičenia.
4. Nastavte si budík
Nastavte si budík na skorší čas. Áno, znie to náročne, ale tento zvyk vám môže tiež poskytnúť čas navyše na cvičenie. Zo začiatku sa vám možno nebude chcieť cvičiť, ale bdejte, keď sa spustí budík, aby sa vaše telo prispôsobilo novému času začiatku. Aby to fungovalo, musíte tiež držať ruku mimo tlačidla odloženia spánku. Budete príjemne prekvapení, keď vás ráno rozprúdi krv v krvi ešte účinnejšie ako sprcha.
5. Buďte zodpovední
Systém kamarátov je jedným z najlepších spôsobov, ako sa udržať v pravidelnom cvičení. Či už je to bežecká skupina, váš manželský partner alebo dokonca vaše deti (tiež potrebujú denné cvičenie!), Naplánujte si stretnutie v určitý čas ráno (aj keď je to v obývačke s fitness DVD) za definované množstvo cvičenia. Vďaka práci s niekým iným budete mať väčšiu motiváciu nesklamať ostatných.
6. KISS to
Možno ste už počuli o princípe KISS. Skratka KISS tradične znamená Keep It Simple Stupid. Radi by sme mysleli na skratku, ktorá znamená, že je krátke a jednoduché, pokiaľ ide o vhodné cvičenie do rána. Kľúčom je udržať to jednoduché, aby ste mohli dosiahnuť konzistentné (a krátke) množstvo cvičenia. Jednoduché cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma alebo vo svojom okolí, vám tiež umožnia skrátiť čas cvičenia a zvládnuť ho.
Najlepšie cvičenia na začiatok dňa
1. Choďte si zabehať okolo bloku. Je to jednoduché, ale môže to byť náročné, takže nebudete musieť behať dlho. Navyše poznáte terén a nebudete potrebovať žiadne ďalšie vybavenie. Alternatívne trasy, aby bola vaša doba chodu čerstvá. Môžete dokonca začať rýchlou chôdzou a cvičiť.
2. Skočte na bicykel. Bez ohľadu na to, či máte stacionárny bicykel alebo možnosť vyraziť na cestu, rozbehnite sa na bicykli skôr, ako oficiálne začnete svoj deň. Napriek tomu, že je cyklistika miernejšia než beh, poskytuje mnoho výhod vrátane zníženia krvného tlaku, tonizácie spodnej časti tela a zvýšenia celkovej vytrvalosti. Môžete dokonca uvažovať o tom, že by ste sa mohli zabaviť na bicykli namiesto auta, aby ste si urobili malé cvičenie po tom, čo deti pôjdu do školy alebo neskôr počas dňa.
3. Skúste kliky striedajúce sa s drepmi. Znie to trochu zo starej školy? Možno, ale tieto cvičenia precvičujú veľa svalov naraz. Kliky pomáhajú tonizovať a posilňovať hornú časť tela, zatiaľ čo drepy sa zameriavajú na spodnú časť tela. Oba cviky pôsobia na jadro, vytvárajú svalovú hmotu a môžu zvýšiť váš metabolizmus. Skúste urobiť čo najviac naraz, urobte si prestávku a potom vyskúšajte inú sadu.
Netreba veľa
Nájdenie času na cvičenie je pravdepodobne jednoduchšie, ako si myslíte, a môže priniesť mnoho výhod, ako je vyššia energia, nižšia úroveň stresu a fit postava. Kto to nechce Ide o to, urobiť si ráno trochu času na cvičenie a urobiť si cvičenia, ktoré vám najviac vyhovujú.
Viac o ranných cvičeniach
- Precentrovanie sa: Ranné cvičenie
- Kedy je najlepšie cvičiť?
- Naštartujte svoj metabolizmus za 2 minúty!
