Skoro polovica všetkých Američanov oznámiť, že s nimi zápasia spať. Od boja so závodnými myšlienkami, vďaka ktorým sa váš zoznam úloh neustále opakuje, až po citlivé reakcie na každý hluk a pohybu, môžete nielen hádzať a otáčať, aby ste našli pohodlnú pozíciu, ale pristihnete sa pri tom, ako sa prebúdzate noc. Nielenže to spôsobí rušivú nočnú rutinu, ale tento konferenčný hovor o 9:00 príde pravdepodobne oveľa rýchlejšie, ako by ste chceli.
Jeden zo spôsobov, ako prispieť k tomu, aby boli tieto preteky rýchlejšie, je naplánovať si tréning. Kedy by ste to však mali ceruzkou vložiť? Fitness profesionál Nikki Glor vysvetľuje, že podľa výskumu, ak sa budete venovať aeróbnemu cvičeniu skoro ráno, pomôže vášmu telu pripraviť sa na neskorší večerný odpočinok a poskytne vám hlbšiu cestu do krajiny snov.
Existuje však aj argument, prečo si zacvičiť neskôr počas dňa: „Popoludňajšia aeróbna aktivita môže pomôcť pri prekonaní nespavosti, pomôže vám rýchlejšie zaspať a dlhšie zaspať. Mohlo by to byť spôsobené tým, že cvičenie zvyšuje vašu telesnú teplotu a niekoľko hodín potom teplota opäť klesne, čo vášmu telu navrhne prepnúť do režimu spánku, “hovorí.
Viac: Preskočte telocvičňu a urobte namiesto toho túto rutinu videa so zumbou doma
Pre fitness profesionál Michele Gordon„najlepší čas na cvičenie je vždy, keď sa môžete zaviazať, že váš tréning bude konzistentný.
"Všeobecne sa verí, že cvičiť príliš skoro pred spaním nie je dobré, pretože to nadmerne stimuluje telo. To však závisí od človeka, “hovorí. "Napríklad, kedykoľvek učím alebo idem na večerný beh, nakoniec spím ako dieťa!" Ak zistíte, že vám nočné cvičenie sťažuje spánok, naplánujte si na tréning čas skôr. Aby sa zabránilo nadmernej stimulácii, je dobrým pravidlom ukončiť cvičenie najmenej tri hodiny pred spaním, aby ste sa mali čas ochladiť. “
Potrebujete inšpiráciu na cvičenia, pri ktorých budete ospalí? Od jogy po kickbox - profesionáli odporúčajú toto.
Ísť behať
Krásny deň vonku? Využite teplé počasie a čerstvý vzduch na beh vonku, buď ráno alebo v noci. Je to skvelá voľba, ak vám nie je v triede veľmi príjemne, alebo ak cvičíte nováčik. Môžete behať, behať alebo šprintovať svojim vlastným tempom, pričom stále máte vibrácie ospalosti, ktoré hľadáte.
"Beh je aeróbna aktivita, ktorá znižuje stres, zvyšuje náladu, zvyšuje bdelosť a uvoľňuje endorfíny," hovorí Gordon. "Vysoká ti dodá dobrý pocit a keďže beh je náročný, budeš potrebovať odpočinok, keď pôjdeš spať." Po tom bude tvoje telo prirodzene túžiť. “
Viac: Najlepšie cvičenia nôh pre vážne tónované štvorkolky a lýtka
Skúste stojatý predklon
Keď sa pokúšate byť ospalí, niekoľko jógových pozícií vám môže pomôcť dostať sa do nálady na zachytenie zzz po tom, čo si precvičíte svoje cvičenia podľa jogy, pilatesu a inštruktora barre Emily McLaughlin. Navrhuje stojatý predklon, častú pozíciu na jogu, ale s otočením pred spaním.
„Položte vankúš alebo nejaké skladané deky na stoličku a položte stoličku pred seba. S nádychom zdvihnite ruky nad hlavu, predĺžite chrbticu a s výdychom sa zložte dopredu v bok, kým sa čelo neopierate o vankúš, “prikazuje. "Potom položte ruky aj na vankúš a úplne ich uvoľnite." Zdržte sa 10 až 15 dlhých, hlbokých nádychov alebo tak dlho, ako môžete pohodlne odpočívať. Obrátenie hornej časti tela týmto spôsobom upokojí nervový systém a dekomprimuje chrbticu. “
Zdvihnite niekoľko závaží
Kardio ako vaša jediná rutina neprinesie vytesaný bod, na ktorý by ste sa mohli snažiť, zatiaľ čo jednoduché zdvíhanie činiek nespáli ani tuk. Čerpanie železa vám však môže pomôcť spať, pretože je náročné na celé telo.
„Vzpieranie spochybňuje vašu myseľ a telo, aby sa stali silnejšími. Uvoľňuje hormóny, ktoré pôsobia ako antidepresíva, čo vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Podobne ako pri behu, keď vyzývate svoje svaly odporovým tréningom, vaše telo bude potrebovať spánok na omladenie, “vysvetľuje Gordon.
Dajte nohy hore na stenu
Ďalší pohyb jogy, ktorý vám pomôže cítiť sa oddýchnuto? McLaughlin hovorí, že s nohami hore na stene budete postupne zmierňovať svoje závodné myšlienky a starosti. Môžete to urobiť buď o stenu, alebo o čelo postele, v závislosti od toho, ako rýchlo chcete spať. Potom, ako to znie, ich podržte a relaxujte.
"Táto jemná inverzia pomáha spomaliť váš systém. Nechajte gravitáciu zabrať a cíťte, ako sa vám v bedrových jamkách sťažujú nohy. Zostaňte tu 5 až 10 minút, “hovorí. "Ak sa chceš dostať z tejto pózy, jemne sa zošmykni zo steny a zo svojich prikrývok, sklop sa na pravú stranu a zdvihni sa rukami."
Zabavte sa pri kardio kickboxe alebo tanci
Oddýchnuť si, uvoľniť napätie a nechať sa na konci cvičenia rozosmiať, kardio kickbox a tanec sú skvelé možnosti, ako si oddýchnuť.
„Aeróbna aktivita pomáha zlepšiť vašu náladu, trávenie, energiu, celkové zdravie a ďalšie. Po kardio tréningu pocítite zvýšenie telesnej teploty a potom nadčas, vaše telo sa ochladí a unaví, “hovorí Gordon. "Podobne ako pri cvičeniach, keď sa poriadne zapotíte, vaše telo bude potrebovať zvyšok."
Viac: Čo je to makro diéta?
Cvičte ťavu
Mali ste jeden z tých dobrých, hrozných a veľmi zlých dní a teraz si obsedantne prezeráte každý posledný detail? Všetci sme tam boli a Glor hovorí, že na boj s touto úzkosťou potrebujete pozíciu, ktorá vás upokojí bez toho, aby bola príliš komplikovaná. Navrhne ťavu alebo, ako ju možno poznáte, Cat-Cow.
Môžete si spomenúť na ťavú pózu z hodiny Bikram jogy, do ktorej vás prehováral váš najlepší priateľ, ale ten istý pocit ohnutého dozadu vám môže pomôcť dostať sa do krajiny snov. Tu si sadnite na kolená a pokrčte hlavu za sebou, pokiaľ je to možné, pričom si ruky položte na pätu a urobte si príjemný strečing, ktorý zmierňuje stres.
"Toto je otvárač srdca, ale tiež zmierňuje napätie alebo stres vo vašom chrbte, ktoré môžu pochádzať z celodenného sedenia pri stole," hovorí.
