Ak hľadáte spôsoby, ako sa dostať späť do formy (alebo sa dostať v tvar, bodka), nie ste sami. Koniec koncov, je to hlavná sezóna rozhodovania (a prelomenie!), Čo znamená, že väčšina z nás má nejaké ciele zamerané na sebazdokonaľovanie, a stať sa zdravším a fit bude vždy dobré. Namiesto laserového zamerania na zhodenie kíl, ktoré môže viesť k videniu tunela a frustrácii, existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako môžete tónovať a sprísniť-a rozpustiť tuk - bez agonizácie. Nasleduje 50 najlepších.
1. Zmeňte cvičenie
Ak nevidíte výsledky z vášho kardio režimu, prepnite na intervalový tréning. Napríklad šprintujte 30 sekúnd a potom sa zotavte chôdzou alebo behom ďalších 30 sekúnd a opakujte počas cvičenia. Alebo, postupujte podľa tohto sprievodcu.
2. Dodržujte pravidlo 80/20
80 percent času jedzte čisto a zvyšných 20 percent si doprajte trochu zhovievavosti. Čistým rozumieme celé potraviny bez spracovanej múky, cukru alebo prísad.
3. Viesť denník potravín
Pomôže vám to sledovať roztržité jedenie. A Štúdia 2008 zistili, že sledovanie vašich stravovacích návykov môže skutočne zdvojnásobiť vaše strata váhy! Namiesto vyťahovania pera a papiera vyskúšajte bezplatné aplikácie ako Sledovač stravy a jedla SparkPeople alebo LoseIt takže svoje záznamy môžete aktualizovať na cestách.
4. Vylomte mixér
Zmiešajte zeleninu bohatú na vlákninu ako špenát alebo kel, avokádo, a bobule pre chutné a zdravé smoothie na raňajky aby ste sa dlhšie cítili plnší.
5. Obmedzte príjem sacharidov
Obmedzte príjem škrobu výberom bielkovín a zeleniny pred pečivom, ryžou, cestovinami a inými zrnami. Dôkazy naznačujú že obmedzenie škrobnatých jedál a sacharidov vám môže pomôcť rýchlo schudnúť a môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb.
Viac:7 spôsobov, ako sa odborníci na výživu vyhýbajú zimnému priberaniu
6. Choďte po schodoch
Zdá sa to jednoduché, ale urobte to vždy, keď je to možné, namiesto výťahu. Počuli ste to už predtým, ale malé zmeny, ako je táto, sú skvelým spôsobom, ako si náhodne zacvičiť a spáliť kalórie bez toho, aby ste si naplánovali tréning.
7. Zabalte si vlastný obed (a občerstvenie)
To vám môže pomôcť vyhnúť sa nezdravému pokušeniu so sebou. Iste, niekedy je dosť ťažké nájsť si na to čas jesť obed, nieto ho vopred pripraviť, ale preto sme prišli 13 nápadov na zdravý obed ktoré sú pre zaneprázdnených ľudí realistické.
8. Používajte menšie riady
Podávanie jedál na menších tanieroch veľkosti šalátu alebo v malých miskách skutočne môže pomôcť kontrolovať veľkosť porcie.
9. Hydratovať
Pred každým jedlom vypite pohár vody, aby ste sa cítili sýtejšie a vyhli sa prejedaniu. Aj keď voda nemá magickú vlastnosť spaľovania tukov, odborníci na výživu povedzme, že udržiavanie hydratácie môže zastaviť prejedanie sa, pretože mnoho ľudí si zamieňa smäd s hladom.
10. Žujte pomaly a dôkladne
Nakrájajte chrumkavú zeleninu a ovocie na veľké kúsky - to vás prinúti stráviť dlhšie žuvaním, spomaľte jedenie a mozog rozpozná, kedy je vaše telo plné.
11. Minimalizujte žartovanie
Občerstvenie uchovávajte na približne 100 kalóriách, aby ste sa vyhli prejedaniu. Narukovali sme fitness guru a tréner celebrít David Kirsch smiešne ponúknuť až 10 ľahko uchopiteľné zdravé občerstvenie ktoré majú 100 kalórií alebo menej.
12. Jedzte jablko denne, pretože ...
Pomôže to obmedziť vašu chuť do jedla a udrží váš pocit sýtosti až na dve hodiny. Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v jablkách (pektín) skutočne znižuje množstvo cukru a kalórií, ktoré absorbujete po jedle, čím sa jablká stávajú jedným z najlepších občerstvenia pre diétujúcich ľudí. Pektín tiež zabraňuje prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo pomáha predchádzať „nárazom“, ktoré vás často môžu nútiť zúfalo túžiť po sladkom jedle.
13. Namiesto toho použite zeleninu
Vymeňte cestoviny za strúhanú cuketu, tekvicu, mrkvu na zníženie škrobnatých potravín vo vašej strave.
14. Vyčistite si zuby medzi jedlami
Robiť to vždy, keď dokončíte jedlo, môže odradiť od občerstvenia. Nič chutí dobre zmiešaný so zubnou pastou.
15. Doplňte bielkoviny
Mnoho štúdií ukazuje, že vynechanie potravín s vysokým obsahom bielkovín môže spôsobiť prejedanie sa a môže viesť k nárastu hmotnosti. Navyše, ak cvičíte, aby ste schudli (čo by ste mali byť!), Bielkoviny sú dôležité pre obnovu svalov po veľkom cvičení.
Viac:Tajomstvo jedla a fitness Venus Williamsovej
16. Vyhnite sa chlebom v reštaurácii
Keď budete jesť vonku, požiadajte čašníka, aby vám nenosil chlieb na stôl. Jeden veľký chlieb s maslom môže mať až 100 kalórií, ktoré pravdepodobne nemusíte jesť dodatok na plné jedlo.
Keď máte smäd, nepite radšej vodu s citrónom alebo ľadový chamtivý čaj sladké sódové nápoje alebo mliečne kávové odvarky.
18. Nikdy nevynechávajte raňajky
Vedci analyzovali 19 štúdií o prírastku hmotnosti a zistili vzťah medzi vynechávaním raňajok a hromadením kíl, takže nezabúdajte na jedlo. do hodiny po prebudení naštartovať váš metabolizmus.
19. Stojte pri práci
Zaobstarajte si stôl. Dokonca aj niekoľko hodín strávených v stoji, než v sede, môže zvýšiť váš metabolizmus.
20. Nech je to horúce
Jedzte korenené jedlá, ako feferónky, ktoré zvýšiť výdaj energie a oxidáciu tukov zvýšením metabolizmu.
21. Vyberte si inteligentné občerstvenie
Občerstvenie z kalórií negatívnych potravín, ako je zeler, ktoré v skutočnosti vyžadujú viac energie na strávenie, ako obsahujú.
22. Naložte grapefruit
Je to skvelý stimulátor metabolizmu a úžasný zdroj vitamínu C a vitamínu A, ktoré dokázali, že pomáhajú vyčistiť vašu pleť a redukovať tmavé kruhy okolo unavených očí. Zjesť!
23. Zapojte sa do zeleného čaju
Priekopu vyprázdnite energizujúcimi nápojmi, aké nájdete v mliečnych lattách, ktoré vás nenaplnia. Ak vám chýba ranná káva, skúste namiesto toho silný zelený čaj - pozdvihne vás to bez toho, aby ste neskôr narazili na kofeín.
24. Jedzte správne v A.M.
Jedzte raňajky, ktoré majú od 300 do 400 kalórií a sú plné, alebo bielkoviny, aby ste sa celé ráno cítili plní (a nesiahali ste na občerstvenie). Máte chuť na nápady? Skúste pripraviť frittata iba z vaječných bielkov alebo fsledujte jeden z týchto nápadov na recepty.
25. Posilniť
Vyskúšajte vysoko intenzívne cvičenie, pri ktorom sa ako odpor používa hmotnosť vášho vlastného tela.
26. Získajte energiu s každým jedlom
Ak neprijímate bielkoviny takmer pri každom jedle, prichádzate o jedinečnú príležitosť schudnúť. Článok uverejnený v American Journal of Clinical Nutrition v roku 2006 tvrdil, že súčasný odporúčaný denný príjem bielkovín, 0,36 gramu na libru telesnej hmotnosti, je oveľa menší, ako skutočne potrebuje žena, ktorá absolvuje silový tréning.
Namiesto toho navrhujú, aby aktívne ženy dostávali od 0,54 do jedného gramu na libru telesnej hmotnosti. Ak chcete schudnúť, Zdravie žien odporúča použiť ako cieľ pri výpočte požadovaného príjmu bielkovín skôr cieľovú hmotnosť ako aktuálnu.
27. Choďte na sladké zemiaky
Vymeňte bežné zemiaky za sladké zemiaky, aby ste škrob a sacharidy vymenili za vitamíny a živiny. Tu je veľa chutných receptov, ktoré perfektne používajte sladké zemiaky.
28. Získajte dostatok vlákniny
Nezabudnite, že je to veľmi dôležité pre chudnutie a vstrebávanie živín, preto sa uistite, že denne získate 30 až 50 gramov dobrých vecí.
29. Zoberte niekoľko čučoriedok.
Bolo im ukázané pomôcť zbaviť sa brušného tuku, tak ďaleko od chutného ovocia v čase občerstvenia alebo raňajok.
30. Získajte veľa Z.
Uistite sa, že máte dostatok spánku, pretože nič nevyvoláva prejedanie sa a vynechávanie cvičení, ako pocit únavy!
31. Stiahnite si zdravé aplikácie.
Použite bezplatnú fitness aplikáciu, ako je Môj Fitness Pal alebo tieto vynikajúce zdravie žien aby ste skontrolovali, ako zdravé sú vaše jedlá, a aby ste sledovali svoj príjem jedla a množstvo cvičenia, ktoré robíte.
32. Buď realistický
Stanovte si zdravé a realistické ciele pri chudnutí a napíšte si ich na papier. Vzťah medzi stanovovaním cieľov, odovzdaním uvedených cieľov na papier a dosiahnutím úspechu bolo dobre zdokumentované.
33. Spaľujte kalórie doma
Zálohujte si online videá z kardio cvičenia môžete robiť doma tie noci alebo rána, keď je príliš chladno, horúco alebo prší na beh vonku.
34. Použite systém Buddy
Naplánujte si tréning s priateľom, ktorý vás bude zodpovedať za vaše cvičebné záväzky.
35. Pridajte cesnak (takmer) do všetkého
Okrem toho, že je to zatraceně chutné, je to jedlo spaľujúce tuky a podporujúce metabolizmus, ktoré pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi, čo zase znižuje energetické maximá a poklesy, ktoré sú spojené s prejedaním sa.
36. Motivujte programom Pro
Ste príliš zaneprázdnení cvičením v telocvični? Kúpte si program elektronickej knihy, podobne 12 -týždňový program Kayla Itsines ktoré môžete doma sledovať pri spaľovaní tukov vo svojej obývačke.
37. Experiment (opatrne)
Skúste popíjať cukrovú vodu alebo extra ľahký olivový olej-vážne! The Diéta Shangri-La bol priekopníkom Setha Robertsa, PhD, profesora psychológie, a tvrdí, že môžete schudnúť pitím jednej až troch lyžice cukrovej vody a/alebo jednu až dve polievkové lyžice extra ľahkého (nie panenského) olivového oleja dvakrát denne medzi normálne jedlá. Zdá sa, že táto diéta potláča vašu chuť do jedla a zároveň znižuje „nastavenú hodnotu“ vášho tela (hmotnosť, pri ktorej sa chce prirodzene usadiť).
38. Smej sa!
"Spáli až 50 kalórií, ak sa smejete 10 až 15 minút denne," hovorí Adelino Da Costa, majiteľka fitness centra Punch v New Yorku. povedal NBC News.
39. Choďte ekologicky
Pokiaľ je to možné - a dostupné -, mali by ste sa rozhodnúť pre organické potraviny. Informujú o tom kanadskí vedci že pre ľudí s diétou, ktorí majú najviac organických chlórov (znečisťujúca látka nachádzajúca sa v pesticídoch, ktorá je uložená vo vašich tukových bunkách), je ťažšie schudnúť. Títo ľudia, ktorí diétujú, pri chudnutí zažívajú abnormálne veľký pokles metabolizmu, čo môže znamenať, že pesticídy skutočne zasahujú do procesu spaľovania energie.
40. Krátke cvičenie je lepšie ako žiadne cvičenie
Keď ste príliš zaplavení na to, aby ste poriadne cvičili, urobte si aspoň krátku 10 -minútovú prechádzku alebo pravidelne vstávajte a prechádzajte sa po svojej kancelárii. Jedna štúdia Pozrel sa na ľudí, ktorí sedeli celé hodiny, a zistil, že tí, ktorí si robili pravidelné prestávky na vstávanie, naťahovanie sa a prechádzky chodbami, mali menší pás ako tí, ktorí celý deň sedeli.
41. Vyhnite sa spracovaným veciam
Prestaňte jesť spracované nezdravé jedlo - môže to znieť ako samozrejmosť, ale príliš veľa ľudí rozdrví postup pri chudnutí občerstvením sladkými a slanými pochutinami.
42. Urobte si skutočnú prestávku na obed
Prestaňte jesť obed za stolom a namiesto toho dávajte na svoje jedlo väčší pozor - sadnite si k stolu a vyhýbajte sa rušeniu. Boli by ste prekvapení ako efektívne je uvedomelé stravovanie pri znižovaní prejedania sa a znižovaní vášho BMI. Jednoducho tým, že pri jedle premýšľate o tom, čo jete, ste viac naladení na signály svojho tela „som plný“ a môžete začať nudne racionálne premýšľať o akýchkoľvek túžbach jesť z nudy.
43. Sledujte, čo si pridávate do kávy (ak ju pijete)
Pitie kávy môcť vám pomôže schudnúť, ale dávajte si pozor na prísady do mlieka a cukru. Kofeín bolo ukázané zvýšiť rýchlosť spaľovania kalórií, dramaticky zvýšiť váš metabolizmus v hodinách po vypustení ranného hrnčeka.
45. Pokračujte v upratovaní
Dokončite svoje jednoduché domáce práce, ako je vysávanie, utieranie prachu a uspanie, aby ste spálili kalórie bez toho, aby ste si to uvedomovali.
46. Choďte a hovorte
Namiesto toho, aby ste si sadli a telefonovali, choďte a rozprávajte sa, aby ste mohli spáliť kalórie a pritom bezmyšlienkovite prechádzať po miestnosti alebo sa prechádzať po ulici.
47. Fidget
Pristihnete sa pri písaní za stolom, že si klopkáte na nohy alebo sa vám odrážajú nohy? Neprestávaj! Ukázalo sa, že tieto malé pohyby robia skutočný rozdiel, pokiaľ ide o spaľovanie kalórií - opäť je to lepšie ako nič.
48. Vyčistite si skrinky
Zbavte kuchyňu a kanceláriu nezdravého jedla - ak tam nie je, nemôžete ho jesť!
49. Sledujte svoje držanie tela
V práci a pri televízii sa posaďte a prinútite svoje telo používať svaly a vynakladať energiu na to, aby sa uživilo.
50. Pite múdro
Ak nechcete úplne vylúčiť alkohol, prejdite na sladké koktaily plné prázdnych kalórií zdravšie alkoholické nápojeako vodka a klubová sóda s trochou čerstvého limetky alebo pohár Brut Champagne. Víno nie je zďaleka také zlé ako horúci ružový kokteil, ale jeden pohár vám pridá 130 kalórií, zatiaľ čo jeden výstrel vodky so seltzerom je len o 65 kalórií.
